Entsaladen janzkera eta beren osasun prestazioak kaloriak
Entsalada apailatzearen helburua osagaien zaporea areagotzea da. Ez da entsalada ito egitea edo hura gainditzea. Askotan, entsalada janztekoa gehiegizkoa da eta bazkariaren kaloria nabarmen handitu daiteke. Entsalada apailatzearen bidez gakoa eskuineko mota hautatzea eta zure zatiak kontrolatzea da.
Oinarrizko bi osagai daude: petrolioa (ozpin-olioa) eta oinarri krematsuak dituztenak, maionesa, krema garbia, jogurtak edo gurina.
Apailatzek osagai ugari erabil ditzakete, ozpin mota ezberdinak, belarrak, azalak, tipulak, espeziak, mostaza eta azukrea barne.
| Osagai gordinaren ozpin-olio balsamikoak | |
|---|---|
| Zerbitzatzeko neurriak 1 Zerbitzaria, 2 koilarakada inguru (100 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Calorías 60 | |
| Fat 41 kaloria | |
| Fat guztira 4,5g | % 7 |
| Fat saturatua 0,5g | % 3 |
| Sodio 350mg | % 15 |
| Karbohidratoak 2g | % 1 |
| Azukreak 4g | |
Kaloriak eta gantz edukiak asko aldatuko dira denda entsalada janzteko. Helburua zure zatia zerbitzatzeko edo bi entsalada janzteko koilarakada bat mantentzeko. Entsaladako janzteko bereziki, ozpin-olio balsamicoa, beste barietate batzuek baino kaloria gutxiago dauka, 60 zerbitzari bakarrean.
Kontuan izan sodio handia dela. Entsalada janzteko bila dabiltza sodio kopuru txikienekin. Gutxienez 250 mg edo gutxiago sodio bakoitzeko.
Osasungarriagoak entsalada janzteko
Normalean, entsalada osasuntsuena apailatzerik ez duten olioek osatzen dute, alkohol mota hauek gantz bihotz osasungarriak dituztenak, hala nola, oliba olioa , oliba olioak eta kanola olioa.
Alabaina, ozpin-olio bat egiteko ohiko ratioa hiru zati olioz osatutako ozpina zati bat da, nahiz eta entsalada osasuntsuena apaintzeko kaloria handia duten. Hori dela eta, garrantzitsua da zure zerbitzura zati bat mantentzea.
Ahal izanez gero, egin zure apailatzearen gantzak, kaloria eta sodioa kontrolatzeko.
Etxean janzteko egiten baduzu sodio-edukia nabarmen murriztu dezakezu limoiarekin, laranja-zuku kopuruarekin edo sagar-sagardo ozpinarekin. Baratxuri, scallions edo mustots ere gehitu ditzakezu zaporea gehitzeko eta olioaren edukia murrizteko, beraz, kaloria txikiagoak dira.
Zure apaingarri propioa egitean, ziur egon aurretik, ziurtatu aurretik osagaiak emulsionatzen direla ziurtatzeko. Entsalada zati bat janzteko besterik ez bazara, zure olioa koilaratxo edo bi kozinatu mantentzeko eta ozpin mota gogokoena nahastu.
Janzkera gastatu ere egin ditzakezu spritzer gailurretan dituzten apaingarriak erosteko. Edo zure entsalada zure entsalada zati batean sartu ordez zure entsalada janzteko zure kaloria sarrerarekin jaistea bota ordez.
Dendan entsalada janztekoak erosi dituzte, olioz egindako olio txikienetariko batzuk argi etiketatuak dira. Normalean, apailatzearen motak lehen mailako osagai izango du ura. Italiako balsamic argia eta argia dute. Etiketak irakurri beti, ordea, apailatzearen modukoak sodio eta azukre gehiago izan ditzakeelako. Saihestu fruktosa handiko arto almibarretan . Horren ordez, hobe duzu gantz osasungarria aukeratzea eta zure zatia murriztea.
Bestelako aukerarik onenak honako hauek dira: ozpin-olio balsamikoak, italiarrak, ardo-ozpin olioak, sagar sagardo ozpin-olioak eta herbed ozpin-olioak.
Osasungarriagoak entsalada janzteko aukerak
Osasungarriagoak diren entsaladak hauek dira: azukre gehigarria, krema garratza, maionesa eta arrautza gorringoak. Janzkera mota hauek kaloria, azukrea eta saturatuak dira. Gehiegi kontsumitu daitezke eta askotan janari osasuntsua sabota dezakete.
Intsolaterik gabeko entsaladen artean batzuk hauek dira: Creamy Caesar, Creamy Italian, Ranch eta Russian dressing. Adibidez, ozpin-olio balsamiko bati dagokionez, bi Creamy Caesar-en janzkiak erosten dituzten koilarakada 170 kaloria eta 18 gramo koipe ditu, 90 kaloria eta 9 gramoko gantzarekin alderatuta.
Zer da entsalada janzteko bat erosten denean?
Begiratu entsalada janzteko 100 kaloria inguru (gutxiago gutxiago) bi koilarakada zerbitzatu baino gehiago ez izatea. Hau da, gutxi gorabehera, kaloria kopuru bera bi olio koilaratxoetan.
Era berean, entsalada janzteko moduko bat aurkituko duzu, sodioen eduki baxuena duena. Dendan erosi entsalada apaingarriak sodio altua izan daiteke apal luze iraungo duelako. Helburua 250 mg edo gutxiagoko sodioa duen apaingarria erosteko (hau ezin da aurkitu hain txikiena bilatu ahal izateko).
Horrez gain, erosi olio oinarritutako entsalada janzteko. Ikusi osagai zerrenda eta aukeratu olioarekin egindakoak, hala nola, landare-olioa edo oliba-olio birjina estra. Osagaiek koipeak gehitzen badituzte, esate baterako, arrautza gorringoak, krema edo gazta , apailatzearen kaloria ziurrenik oso altua da.
Ez da beharrezkoa azukrerik gabeko apailatzerik erosi. Apailatze mota honek gutxieneko kaloria eta karbohidratoak izan ditzakeen arren, azukre artifiziala eta aromatizazio artifizialak izaten dira askotan, eta ez dute olioaren apailatzearen beste mota batzuk egiteko erabilitako gantz bihotz osasungarriak eskaintzen. Gantz batzuk behar ditugu gantz-disolbagarriak diren bitaminak xurgatzeko. Horrez gain, hala nola, oliba olio gantzak bihotz osasungarriak satiety laguntzen dute eta kolesteroleko efektu onak dituzte. Horren ordez, kaloria-kontsumoa murrizteko, zure entsalada janzteko erabiltzen dituzun ozpin-olioen kantitatea murriztu.
Ez da beharrezkoa koipe gantzik edo gantz gutxiago janzteko, apailatzearen motak azukre eta sodio gehiago baitituzte, ardoek gantzetik galdutako zaporea ordezkatu nahian eta beste nonbait osatzen dutenak.
Entsaladen janzkera erabiltzeko moduak
Erabili entsalada arin frijitu marinela oilaskoa , indioilarra edo txerriki . Edo jantzi zure entsalada pixka bat, olioz egindako apailatzearen bidez, barazkiak barazkiak, maionesa, gurina eta saltsa krematsuak barazki eta ogitaz osatutako ogitartekoak eta entsaladak janzteko. Kaloriak eta koipe saturatuak modu honetan gorde ditzakezu.
Kontuz ibili zure zerbitzura eta zapore gehiago behar baduzu, gehitu ozpin gehigarria, sagar sagardoa, balsamicoa edo ardo zuria.
> Iturria:
> Labensky, SR, Hause, AM. Sukaldaritza Onean: Sukaldaritzako Oinarrien Testuliburua. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice-Hall, 2003: 753