Nola sartu gazta dieta osasuntsuan?
Gazta janari osasungarri askoren bila dabiltzan janaria da. Batzuek gazta entsaladak gehitzen zaizkie eta beste batzuek ogitartekoetan geratzen dira eta gazta batzuk gaztaz gozatzen dute. Modu orotan, gaztak sentsazio handiak eskaintzen dizkigun zapore krematsua eskaintzen du. Baina gazta kaloria gehi daiteke azkar. Gazta aukerak batzuk besteak baino hobeak dira.
Gazta Kaloriak eta Elikadura Hechos
| Suitzako gazta Elikadura gertaerak | |
|---|---|
| Tamaina zerbitzura 1 xerra (1 oz) (28 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Kaloriak 106 | |
| Fat 70eko kaloria | |
| Guztira Fat 7.8g | 12% |
| Gantz saturatua 5g | % 25 |
| Fat Polinsaturatuak 0.3 g | |
| Fat monoinsaturatuak 2g | |
| Kolesterola 26mg | % 9 |
| Sodioa 54mg | % 2 |
| Potasio 21.56mg | % 1 |
| Karbohidratoak 1,5g | % 1 |
| Fiber Dietetikoa 0g | % 0 |
| Azukreak 0.4g | |
| Proteina 7.5 g | |
| Bitamina A 5% · Bitamina C 0% | |
| Kaltzioa 22% · Iron 0% | |
| * 2,000 kaloria dietak oinarritua | |
Gazta-maitalea bazara, zure ustez berri ona da. Gazta guztia ez da zure dieta txarra. Izan ere, gazta pisu galera edo pisuaren mantentze-planean sartzeko modu ugari daude. Erosi eta zenbat jaten duzun kontuz ibili behar duzu.
Kaloria gazta txikienetariko bat mozzarella skim da. Bakarrik mozzarella moztu gazta zerbitzatu bakarra 86 kaloria, 7 gramo proteina eta 6 gantz gramo eskaintzen ditu. Beheko koipe hau, gazta beheko gazta xehatu edo xehatu daiteke, errezeta erraz erabiltzeko eta ondo urtzen da. Dieta adimendun askok ere mozzarella gazta makilak mantentzen dituzte hozkailuan , proteina azkar merienda bat prestatzeko.
Parmesanoak gaztaroko beste gazta ezagun bat da. Ko koilarakada parmesanoarekin birrindua (bloke gogorretik) 20 kaloria eta 2 gramoko proteina eskaintzen ditu. Parmesanoak zapore bizia duelako, erraza da gutxiago erabiltzea plater gogokoena.
Suitzako gaztaren zerbitzurako bakailao bakarreko 100 kaloria eta gutxi gorabehera 8 gramo koipe baino gutxiago ditu. Beste gazta-barietate ezagunek kalitate-kopuru bera dute, USDA datuen arabera.
- Cheddar gaztako zerbitzari bakar batek 114 kaloria, 7 gramoko proteina eta 9 gramoko koipeak eskaintzen ditu.
- Gazta urdin bakarrarekin 100 kaloria, 6 gramoko proteina eta 8 gramoko koipeak eskaintzen ditu
- Amerikako gazta (pasteurizatua eta prozesatua) zerbitzatzen duten bakarrak 94 kaloria, 5 gramoko proteina eta 7 gramoko koipeak eskaintzen ditu. Baina Amerikako gazta kaloria kalkulatzeko zaila izan daiteke. Askotariko gaztak "ontzi bakar bat baino gutxiago" dira eta 71 kaloria gutxiago eskaintzen dituzte.
Gazta osasuntsuena aukerak
Gazta kaloria eta elikadura okerragoak diren produktuak oso prozesatuta daude. Zergatik? Osagai osasuntsu gutxiago dituztelako, olioa eta bestelako betegarriak bezalako osagaiak testura eta zaporea sustatzeko.
- Gazta bakarrekoak. Amerikako bakarkako banako banatutako banako askok ez dira benetan gaztak, baizik eta olio eta bestelako osagaiak dituzten gazta-antzeko produktuak.
- Gazta spray. Txakur batean datorren gazta gazta da. Osagai etiketa zure ontziratutako gazta gogokoenean egiaztatzen baduzu, ziurrenik olioak eta beste gehigarri batzuk ikusiko dituzu.
- Gazta urdaiazpikoa. Gazta-gazta askok gazta eta bestelako osagaiak konbinatzen dituzte, hala nola, olioa eta zapore artifizialak, krematsuak eta minak egiteko.
Osasun prestazioak eta deskontuak Gazta
Gantzek gantz saturatua eskaintzen duten arren, esnekiak kontsumitzen dituzunean, gazta bezala, osasun onura batzuk lortzen dituzu. Gaztak proteina eta gantzari esker, satietasuna hobetzeko edo osasungarritasun eta gogobetetze sentimendua eskaintzen du.
Horrez gain, esnekiak asko bezala, benetako gazta kaltzio iturri ona da. Zure hezurrak kaltzioa behar du osasungarria izateko. Kaltzioa ere bihotz osasuntsu eta muskulu sendoa lagun dezake.
Zenbait ikerketek erakutsi dute janari gazta lagungarria dela kolesterol osasuntsuak mantentzeko. Hala eta guztiz ere, osasun adituek gehien gomendatzen dute gantz saturatuak sartzen dituzula. Gazta koipe saturatuaren iturri da.
Azkenean, zure sodio-sarrerarekin begiratuz gero, ziurtatu gazta erosi nahi duzun elikadura-gertakariaren etiketa. Gazta barietate batzuk, gaztanbera edo feta bezalakoak , baino gehiago behar duzue.
Gazta kaloria eta pisu galera
Ziurtatu zure gazta kaloria kontrolpean mantentzea, lagungarria da gazta zerbitzatu bakarra ontzi bat dela jakitea. Hori xerra mehe bat edo bi kubo txikitan datza, gutxi gorabehera dado pare baten tamaina. Erraza da zuk gazta ontza baino gehiago zerbitzatzea, beraz, kaloria edo gantz kontatuta badago, kontsumitu nahi duzun zenbatekoa neurtu eta zure tamaina partzialeko elikadura informazio egokia kalkulatu.
Kaloria baxuko edo gantz gutxiko gaztak erosten badituzu ere, kaloria behar duzu. Zenbait dietak produktu horien zaporea eta ehunduraz gozatzen duten bitartean, ez dute beti ondo urtzen edo gantzik gabeko gantz bezala testura krematsua ematen dute. Gazta gutxiago duten gaztak kontsumitzen badituzu, zure nahasteak asetzeko, koipe eta kaloria gehiago kontsumitu ahal izango dituzu.
Azkenean, gazta jaten duzunari buruz adi egotea. Batzuetan, ez da zure dieta kaltetu egiten duten gazta kaloria, baizik eta gazta daraman ardoa, crackers edo ogia. Gazta maite baduzu, kontuan hartu fruta fresko xerra batekin itsatsi, zure pisua galtzea planean jarraipena egiteko.
Gazta errezetak
Gazta maitalea bazara, saiatu errezeta horietako edozein gazta zure dieta osasungarria mantentzeko
- Osasungarriagoa Slow Cooker Mac eta gazta
- Erraza Cheesy Supersized Macaroni eta gazta
Gozatu zure barazki eta fruta freskoekin egindako otordua, nutritiboagoa izateko.
A Word From
Gantz saturatuaren iturri delako, American Heart Association-ko Presidentzia Aholkularitzak bihotz dieta osasuntsua gazta duen papera ebaluatu du. Amerikarrek gantzak saturatu guztiak hartzera murrizten dute, gazta barne. Izan ere, gutako askok jadanik gehiegi jan ohi dut. Gazta zure bazkaria gehitzeko aukeratzen baduzu, jan ezazu neurriz. Gogoan izan zure dieta, bihotzeko osasuna eta gerritik jarraipena egiteko gantzak osasuntsuagoak aukeratzeko.
> Iturriak:
> Goede de, Geleijnse J., et al. Odoleko lipidoen gazta kontsumitzeko efektua: Aztertutako azterketa sistematiko eta meta-analisia aleatorizatutako entseguetan. Elikadura berrikuspenak. 2015: 73 (5): 259-75.
> Osasun Institutu Nazionalak. Elikadura osasuntsua, elikagaien truke zerrendak.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Kolesterolaren eta sindrome metabolikoaren gazta hartzeko sarreren efektua: Ausazko ebaluazioaren emaitzak. 2015; 59.
> Thorning T, Razian F., et al. Gantz-gantzarekin, gantz gantzarekin edo karbohidratoak dituzten dietak arrisku kardiobaskularreko markatzaileetan postmenopausal emakume gehiegizko pisuetan: A ausazko gurutzaketa-saiakera. Elikadura klinikoaren aldizkari estatubatuarra. 2015: 102 (3): 573-81.