Gutxieneko karbohidratoak nutrizioz betetako barazkiak
Azenarioak barazki gorriak dira baina ez dira karbohidratoak goi mailako barazki asko bezala, patatak bezalakoak. Nahiko karbohidratoak ere badituzu, azenarioak neurri moderatuetan aintzat hartu nahi dituzu. Azenarioak root barazkien karbohidrato txikien artean daude eta nutriente baliotsuak dituzte.
Azenarioak karboenoideak bezalako elikagaiak dituzte, laranja barazkietan aurkitzen direnak.
Ahoz birrindua hautseztatu entsalada batean edo txikitutako azenarioak gehitzeko zure baxuko carb-zopa errezeta gogokoena.
Karbohidratoak eta zuntzetarako azenarioak
Azenarioak txikiagoak dira karbohidratoak, hala nola, marrubiak bezalako azukre txikiko fruitu asko baino. Badira beste errotako barazkiak, nabarmentzen eta radishes bezala, karbohidratoen espektroaren behealdeko aldean ere.
| Azenarioa prestatzea | Carb eta Calorie Counts |
|---|---|
| 1/2 koilaratxo azenario zatitua | 4 gramo carbs garbi, 2 gramoko zuntz eta 26 kaloria |
| 1 ertain haurra azenarioa (3 ontza inguru) | 1 gramoko karbohidratoa eta 4 kaloria |
| 2 ounces (56 gramo) haurrentzako azenario gordinak | 3 gramo karbina garbi, 2 gramoko zuntz eta 20 kaloria |
| 1/2 Kopako xerratan xerratan | 4 gramo carbs garbi, 2 gramoko zuntz eta 27 kaloria |
Azenarioentzako Index Glycemic
Elikagaien glukemikaren indizea (IG) elikagaiak zenbat eta nola azkar altxatzen du odoleko azukrea. Azenarioak glycemic index buruzko azterketak emaitzak oso desberdinak izan dituzte.
Urteetan zehar, azenarioak gluzemia txarreko ospea irabazi zuen. Hau da, batez ere, azenarioak erakutsi duen azterketa baten emaitza izan zen 92. urteko azido glicemikoa, hau da, ia azukrea. Hauek seguruenik azenarioak egosi ziren, ordea, eta ez datoz bat beste emaitzekin.
Mayo Clinic-ek azenario gordinaren indizea glycemic 35 da.
Azenarioak prestatutako beste azterketa batek 33. indize glicemiko bat erakutsi zuen. Indize glycemic eta karga glycemic-en nazioarteko taulak azenario hezigarriak 39 indize glycemikoak ematen ditu, gaur egun onartutako balioa.
Azenario gordinek ziurrenik glukemikoko indize txikiagoa dute esaten dutenak baino. Ikasitako azken ikerketen arabera, azenarioak ere ez dira 92ko marka oso altuaz.
Azenarioak kargatzeko glikemia
Elikagaien glukemiken karga indizea glycemic indizea lotuta dago, baina zerbitzatu tamaina hartzen du. 1 glukemikako karga 1 gramo glukosa jateko baliokidea da. Glycemic karga konputazioa indizean oinarritzen denez, zaila da azenarioak glukemikoki kargatzea.
| Azenarioak kargatzeko glikemia |
|---|
1/2 Kopako azenario gordinak: 1 |
| 1 ertain haurra azenarioa (3 inguru oz.): 0 |
| 2 ounces (56 gramo) haurrentzako azenario gordinak: 1 |
| 1/2 Kopako xerratan xerratan: 2 |
Azenarioen osasun prestazioak
Azenarioak bitamina A eta alfa eta beta karotenoaren iturri bikaina dira. Egun osoan A bitaminaren hornidura lortu ahal izango duzu 1/4 kopa azenario birrindua, azenarioen ontza baino apur bat gehiago. Azenarioak K bitaminaren iturri oso ona eta C bitamina, B6 bitamina eta potasioaren iturri ona dira.
Gainera, beste micronutrientsen iturri egokia dira.
Dioten karotenoideak (laranja, horia eta gorria) aurkitu dituzte bihotzeko gaixotasunen eta minbizi batzuen arrisku murriztuarekin. Azterketa integralean, ikertzaileek elikagai osoko karotenoideak, azenarioak osagarri dietetikoek baino hobeto aukeratutakoak dira.
Horrez gain, karotenoideek glukosa-metabolismoa ere hobetu dezakete, intsulinarekiko erresistentzia txikiagoa dute eta beste osasun prestazioak ematen dituzte.
Azenarioak dituzten baxuko Carb errezetak
Azenarioak karbohidrato baxuko dietaz gozatzeko modu asko daude. Ingelesezko zopa bezalako zerbaitekin hasten zara, ortzadarraren kolore askoko elikagaiak.
Oilasko barazki zopa zure buruko karboia apurtzen ez duten otordu mota osasungarri eta elikagarrien jatorrizko adibide ona da.
A Word From
Azenarioak zure karbohidratoak murrizteko nutriente baliotsu batzuk ekar ditzakezu egunero. Barazki erraldoiei dagokienez, hau da zure aukera hobeena; saiatu horiek jaten neurriz. Era berean, kontuan hartu behar da azenarioei buruz gezurrezko indizearen inguruko zerrendetan ia ez dagoela. Horren ordez, GI elikagai txikien kategorian erortzen dira.
> Iturria:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Glycemic Index eta Glycemic Load Values Nazioarteko Taulak: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Karotenoidearen Osasun Indizea Plasma Carotenoid eta Osasun Emaitzen arabera. Nutrienteak . 2011ko abenduak 3 (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Glycemic Index eta Glycemic Load. Linus Pauling Institute, Oregon State University. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Mayo Clinic Staff. Glycemic Index Diet: Zer da erreklamazioak atzean. Mayo Foundation for Medical Education and Research. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> USDA Elikagaien Konposizioen Datu Basea. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.