Askotariko Askotariko Askotariko Protein Osasungarriak
Pisu galera bizkorrago gertatzen da kaloria kontrolatutako dieta bazkari osasuntsu eta zati kontrolatutako pintxoak beteta jaten duzunean. Baina janari egokiak jaten saiatzen dira eta elikagai bakoitzaren zenbateko egokia erronka handia izan daiteke.
Brian Wansink doktorearekin hitz egin nuenean, Cornell Unibertsitateko ikertzaile batek portaera jaten aztertzen duenari buruz, dietak gutxienez proteina askoko pintxoak osasuntsu egon ohi dira gutxienez sei hozkailuan. Horrela, ziztadak azkar eta nutritiboak beti eskuragarri daude antzerkiak. Bere ikerketek ohitura arrunt honek pisua galtzen lagunduko digu .
Beraz, zein da errazago kontserban daitezkeen proteina osasungarriko pintxoak? Eskaneatu zerrenda hau eta gozatu dituzun elikagai batzuk aurkitu. Ondoren, zure hozkailuan ipini Wansink doktoreak punta adimenduna aprobetxatzeko. Ziurtatu babarrunezko askari bakoitza zerbitzari bakarreko edukiontzi batean gordetzea, beraz, ez duzu tentazioa jateko merienda baino gehiago jan behar. Zure hozkailuaren aurrealdeko apalean ontziak biltegiratzeko, ateak irekitzen dituzunean ikusiko duzun lehen gauza dira merienda osasuntsua bilatzeko.
edamame
Edamame zerbitzari bakar bat soja prestatutako (lurrunetan) kopa bat da. Edamame zerbitzatu bakoitza banan-banan, mikrouhin-labean edo edukiontzi plastikoan gordetzeko, hozkailutik atera eta mikrouhinean sartzen zarenean gose denean. Mokadu osasuntsu bakarreko zerbitzari batek 17 gramo proteina harrigarriak eskaintzen ditu eta zuntz iturri bikaina ere bada.
Landa Gazta
Nahiago baduzu, krematsua duen proteina osasungarria da, mantendu eskuz egindako gazta. 1/2 koilarakada 2 ehuneko milkfat cottage gazta zerbitzurak 12 gramo proteina eskaintzen ditu. Jan zure gaztanbera baia edo lurruneko barazki batzuekin nutrienteak eta zuntzak gehitzeko. Kontuan izan, hala ere, cottage gazta sodio handia dela. Gatzaren sarrerarekin begiratuz gero, agian ez da proteina osasungarri mokadurako aukerarik onena.
Hoztutako ganbak
Sukaldarizatutako eta izoztuak diren ganbak proteina handiko mokadu handia dira, zerbait argia baina haragia behar dutenean. Ozpina zerbitzatzeko 3 ontzako bakar batek 18 gramo proteina eskaintzen ditu. Zerbitzatu bakarretako ganbak kopurua aldatu egingo da eta erosten duzun ganbak motakoaren arabera alda daiteke.
Gogoratu ganbak oso iraunkorrak direla. Ogi ganbak hiru egunez hozten jarraituko du zure hozkailuan. Hori dela eta, ganbak izoztuta mantentzen dut denbora gehien. Ondoren 3-4 ertain ganbak plastikozko edukiontzi bakarreko zerbitzariak sortzen ditut. Zati bakoitzeko limoi-zapia gehitu eta hozkailuan gorde itzazu. Orduan jaten ditut merienda-paketeak sortzeko egun bat edo bi.
Greziako jogurtak
Greek jogurtak proteina goxoa handia du, zerbait krematsua eta goxoa nahi baduzu. Jogurt greziarraren zerbitzurako 20 gramoko proteina eskaintzen du. Kalitatezko iturri ona ere bada. Baina zure azukre-ingesta ikusten ari bazara, jogurt arruntari itsatsi nahi diozu. Gehitu zure baia freskoa edo eztia koilaratxo bat gozotasun naturala gehitzeko.
String Gazta
Goi mailako proteina askeko mokadu erraza behar baduzu, katea gazta da. Marka ugari aurkituko duzu zure janari-denda dendako atalean, eta, oro har, banan-banan bilduko dira, erraz eta erraz eramateko. Zerbitzatzeko makina bakoitzak 8 gramoko proteina eskaintzen du, bazkarira arte bete eta pozik sentitzen zaren bitartean.
Deli Haragia
Deli haragia jateko erraza da, gose zarenean. Deli haragiaren arazoa, hala ere, barietate batzuk gantz oso altuak dira. Salami edo bolonia bezalako haragi ezagunak proteina ugari daude, baina baita gantzez beteak ere. Beraz, bazkariaren merienda gustatzen bazaizu, aukeratu oilaskoa, indioilarra, urdaiazpikoa edo errea. Marka gehienetan 2 ontzako zerbitzari bakarrak 9-13 gramoko gantz gutxiko proteina emango du.
Gogoratu, ordea, zatiak kontuan hartu behar dituzula haragiak jaten dituzunean. Gurekin gehienak denda haragizko denda harategian lortzen ditugun poltsetan. Hori eginez gero, janari gehiegi jatea erraza da. Hartu minutu bat mini merienda poltsak haragi zati bat banan-banan eta batzuk veggie makilak sortzeko gose ari zarenean.
Hard arrautza egosia
Nire proteina goxoa gogokoena arrautza gogorra da. Hainbat prestatzeko aukera ematen dute aldi bakoitzean prestatzeko eta salbuespenez gordetzeko erraza da, arrautza egosiak freskoak astebetean hozten badira ere. Arrautza gogorra handi batek 6 gramo proteina eskaintzen ditu.
Zure koipe saturatua kontserbatzen ari bazara, arrautza gogorrak jan ahal izango dituzu gorringoa gabe. Arrautza zurien zaporea gustatzen zait, beraz jaten ditut. Baina etxeko hummus (proteina gehiago!) Bola ere gehitu dezakezu zapore gehigarrirako.
Atun
Hegalaburra proteina-iturri handia da eta janaria prestatzeko modu asko daude. Sushi-kalitatezko atuna gustatzen bazaizu, proteina-paketatutako arrain honen zerbitzatu bakarra jan dezakezu 7 gramoko proteina lortzeko. Baina atun freskoak ez du ondo gordetzen zure hozkailuan. Hainbeste dietak atun bakarreko poltsa bakarrean mantentzen dituzte. Esku-hartzetik atera edo hegaluzea berde-otordu batera bota ezazu, limoi-zukua berehala, osasungarria eta proteina aberatsa den entsaladarekin.
Txokolatezko esnea
Behar duzu zure txokolate craving lasaitzeko? Txokolatezko esne-kopa ona da proteina aberatsa duen askaria eta post-entrenamendu merienda bikaina da. Krematsuen tratamenduko 8 ontzuriko ontziak 8 gramo proteina eskaintzen ditu. Baina kontuz ibili. Txokolatezko esne bat baino gehiago bota eta edan daiteke. Litekeena da ontzi bakarreko edukiontzi handiko proteina askea gordetzea geroztik, zure edalontziaren edalontziaren edalontziari begiratuz gero. Ur-kristal txiki batek ongi funtzionatzen du gehiegizkoa saihestu nahi baduzu.