1 - 5 Eskumuturrekoak edo Eskuoihalarekin estuak erraz
Korapilo edo eskuoihal bat erabil dezakezu malgutasun orokorra hobetzeko.
Lesioak saihesteko modu bat, esate baterako, muskulu-tentsioak eta ligament sprains, muskuluak eta artikulazioak malgutasuna mantentzeko. Ariketak luzatzeak zure mugimenduak mugitzen dituen mugimendua (ROM) mugitzen eta zure artikulazioetan mugitzen laguntzen du. Horrek zure gorputza behar bezala funtziona dezan bermatu dezake. Malgutasun eta ariketa ona eman diezaiokezu ongizate zentzu bat ere.
Muskulu bat luzatzeko modu desberdinak daude edo zure artikulazioetan ROMak mugitu ditzakezu. Modu jakin bat eskuoihal bat edo luzatze-uhala erabiltzea da malgutasuna hobetzeko. Zure gerriko tarte horiek egiteko erabil dezakezu tresna bikaina da.
Hona hemen bost tarte ezagunak egin ditzakezun eskuoihal bat, gerrikoa edo uhala. Ziurtatu zure medikua edo terapeuta fisikoa egiaztatu duzula luzatzeko ariketak seguru egiteko.
Tarte bakoitza egunean bi edo hiru aldiz egin daiteke eta 20 eta 30 segundo behar dira. Hartu eskuoihal eta luzatu.
2 - Hamstring estraktua eskuoihal batekin
Hamstring muskulu taldea zure ipurmasailetik belaunetara pasatzen den muskuluetako talde handi bat da. Muskulu-talde honetan zorroztasuna lehiaketa athletic zehar hamstring tentsioak ekar ditzake. Hamstrings estuak ere saihesten du ibilbide luzeak egiten ari zaren bitartean eta zure bizkarrean baxua sentimendu estua laguntzen.
Hamstrings luzatzeko eskuoihal bat erabiltzea muskulu talde honetan malgutasuna hobetzeko modu bikaina da. Horretarako, besterik gabe, bizkarrean etzan eta ohean eskuoihal bat jarri. Eutsi eskuoihalaren muturrak, eta erabili hatza altxatzeko astiro-astiro. Mantendu zure belauna zuzen, eta luzatu 30 segundotan. Errepikatu tarte 3 aldiz.
Bonus: luzatu zure hamakiak .
3 - Quadriceps Eskuoihalaren estresa
Cuadriceps muskuluak zure izterrak aurrean zure pelbisa aurrean exekutatzen. Belaunaren gainetik pasatzen dute eta zure distira aurrean erantsi. Muskulu talde hau belauneko jointa zuzentzeko ardura da. Quadricepseko tenkadurak belauneko mina eragin dezake edo estresaren patellofemoral sindromea (PFSS) edo iliotibial bandaren marruskadura sindromea (ITBS) bezalako baldintzak ere sor ditzake.
Zure kutxak eskuoihal batekin luzatzeko , aurpegia beherantz doaz eta orkatilan eskuoihal bat biltzeko. Pull biak bukaeran, beraz, zure belauna bihurguneak zure izterren aurrean tarte bat sentitzen duzun arte. Eutsi tartea 30 segundotan, eta poliki-poliki askatu.
Zure kuadrizepsean malgutasuna hobetzeko, muskulu-talde oso garrantzitsua zauritzeko saihestu ahal izango duzu.
4 - Zabaldu zure betaurrekoa eskuoihal batekin
Zekorrak muskuluak zure hanka behearen atzealdean kokatzen dira eta oinak flexionatzen laguntzen dute. Akilesen tendoi gisa lotzen dituzte zure hezurrean. Muskulu talde honetan zorroztasuna Akilesen tendinitisa edo oinez mina sor daiteke, hala nola fasciitis plantarena. Muskulu horretan malgutasuna mantentzen baduzu, muskulu-tentsioak edo hankak beheko aldean koipeak saihestuko dituzu.
Eskuetarako txahal tarte bat egiteko , zure hankak zure aurrean eseri eta eskuoihal bat sartzen da zure behatzen inguruan eta oinez baloia. Hartu eskuoihalaren bi muturrak eta tira tiraka zure hanka behearen atzean sentitu arte. Eutsi tarte 30 segundotan, eta errepikatu 3 aldiz.
5 - Eskuoihalaren sorbalda Rotator Cuff Stretch
Sorbalda joint oso garrantzitsua da eta muskulu eranskin asko ditu. Biratze aldagailuaren muskuluetako edo elkarrekin loturiko estutasunak sorbalda mina eragin dezake. Zure sorbaldetan malgutasunik eza ere zure besoak altxatu ahal izateko gaitasuna mugatzen du eta sorbalda posizio biribildua sor dezake.
Zure sorbalda luzatzeko modurik onena eskuoihalaren motelgailuaren estalkia da. Eskupilota apur bat zure sorbaldaren gainean jarri eta zure bizkarrean beheko muturrean eskua hartu. Beste alde batetik, eskulekua altxatu ezazu, zure bizkarrean eskua atzera mugitzen da. Zure sorbaldan leuna izan daitekeen sorbalda sentitu behar duzu. Eutsi tartea 30 segundotan, eta poliki-poliki askatu.
6 - Eskuoihalen kutxa estutu
Saiatu eskuoihal bularretako tarte hori zure jarrera zutik mantentzeko eta zure bularretako muskuluen malgutasuna mantentzeko. Besterik gabe, zure erdialdean atzean eskuoihal bat eduki eta behin betiko eutsi ezazu zure bularraren aurrean leuna tarte bat sentitu arte. Eutsi tarte 30 segundotan, eta gero askatu.
Bularrean muskuluak, pectoralis talde bezala ere ezagunak, sorbalda bakoitzean sorbalda batetik erantsi. Besoak elkarrekin estutzen laguntzen dute, besarkada handi bat emanez. Muskulu hauen bizkortasuna sorbalda posizio biribildu bat sor daiteke, lepoaren mina, bizkarreko mina edo sorbalda mina eraginez. Estutasun hori arnasa hartzeko zailtasunak sor ditzaketen gaitasuna ere murriztu dezakete.
Minutu batzuk egunero uhal edo eskuoihal batekin luzatuz gero, malgutasun orokorra hobetu dezakezu mugikortasun osoa eta mugimendu sorta mantentzeko.