Ezagutu Malgutasuna, Luzatzea eta Kirolerako Berokuntza arteko aldea
Malgutasuna mugimendu sorta osoan zehar junturak mugitzeko gaitasuna aipatzen du, kokapen hedatua posizio malgu batetik. Joint bateko malgutasuna faktore askoren araberakoa da, besteak beste, muskuluak eta ligaments luzera eta flexibilitatea eta hezurrak eta kartilagoa osatzen duten forma barne. Malgutasuna genetikoa izan daiteke, baina luzapena ere garatu daiteke.
Malgutasuna fitness eta ariketa osagai garrantzitsu bat da. Malgutasuna ere kirolarentzat beharrezkoa den mugimendu mota espezifikoa da, kirolarentzat beste batzuk baino garrantzitsuagoa dena. Txirrindulariak, esate baterako, hip-hop malgutasun gutxiago eskatzen dute, eta igerilariek korrikalari baino malgutasun handiagoa behar dute.
Malgutasuna handitu al dezakezu?
Malgutasuna hobetzea egiten da batez ere luzatze ariketak egiten . Luzatze ariketako forma ohikoenak estatikoa eta iraunkorra duten luzatze ariketak dira, motelak eta kontrolatuak. Tarte estatikoa jende gehienentzat segurua dela uste da. Muskuluen tarte motela eta leuna da, 10 eta 60 segundotan luzatutako kokapenean eta hiru aldiz errepikatzen dena.
Beste luzatze mota bat luzatze dinamikoa deritzo. Luzatze dinamikoak mugimenduaren eta mugimenduaren abiadura areagotu egiten du pixkanaka-pixkanaka, mugimenduaren mugak modu kontrolatuan mugitzen diren kontrolpean dagoen swing kontrolatuarekin (ez erreboteak).
Ez duzu mota horretako tarte hori behartu. Luzatze dinamikoen adibideek motela, kontrolatutako hanka-kuluxka, beso-kulunkak edo bihotz-hagunak dira.
Luzatze dinamikoko ariketak kirol gehienetan malgutasuna hobetzeko eta ariketa aerobikoan prestakuntza aurretik berotu aurretik egiten dira. Luzatze dinamikoen ariketak 10 eta 12 mugimenduaren errepikapenen artean daude.
Ballistic luzatzeak bultzada erabiltzen du mugimendu sorta normala baino gehiago elkarrekin behartzeko. Errebote motako tarteak ballistic dira eta luzatze dinamikoak oso desberdinak dira mugimendu sorta handiagoa behartzeko delako. Tarte mota hori ez da gomendagarria lesio arriskua handitzen delako (muskuluak, tendoiak edo ligaments gehiegizko luzatzeak) ballistic luzatze batera.
Nola malgutasuna handitu
Luzatze aurretik, garrantzitsua da muskuluak eta artikulazioak berotzeko. Hotz eta muskuluak estutuz gero, lesioak ekar ditzake, beraz, biraketa ariketa leun batzuk egin eta ariketa aerobiko erraz bat burutu. Birazio konbinatuak zirkulu txikiak eta motelak erabiliz (erlojuaren eta kontrako noranzkoan) jarrita egiten dira tep-etan, erraz eta erraz mugitu arte. Nahiz eta jumping katu batzuk egin ditzakezu, zure tenperaturaren igoera handitu eta zirkulazioa handitu aurretik luzatu.
Malgutasuna hobetzeko tarte-ariketa baterako, juntura espezifikoari zuzendu behar zaio eta denbora luzez muskuluen eta ligamentuen luzapen egokia eskaini behar du, mugimendu sorta berri eta handiago bati egokitzeko. Funtsean, zer esan nahi du luzatzen zarenean, zure mugimenduaren barrutik zertxobait zertxobait zertxobait zertxobait apur bat igarotzea eragiten duen estutasuna eta erretzeko sentsazioa sentitu behar duzu.
Horrela, mugimendu sorta berria garatuko duzu denboran zehar. Garrantzitsua da muskuluak luzatzea eta lesioa edo muskulu-tentsioa eragitea saihestea. Gomendioa da ondoeza izatearen puntura luzatzea, baina ez mina puntura.
Epe luzeko malgutasun hobekuntzak garatzeko, gutxienez sei astetan luza daiteke egunero. Hala ere, malgutasun berri hau erabiltzen edo luzatzen duzunean, egin dituzun irabaziak galduko dituzu.
Flexibilitatearen onurak
Atleta gisa, kontuan hartu malgutasun orokorra ez dela hain garrantzitsua zure kirolerako malgutasuna izatea baino. Ikerketak erakusten du malgutasunaren eta lesioen arriskuaren arteko harremana gaizki ulertzen dela .
Malgutasun gehiago edukitzea ez du lesioak gutxiagoak esan nahi, eta malgutasun eskasa duen atleta ez da larriagotu. Giltza zure kirolari malgutasun egokia edukitzea da, mugimenduaren barrutik erraz mugitu ahal izateko muskuluak estutu gabe.
Izan ere, ikerketak ere ariketa fisikoa egiten duen ideiarekin laguntzen du, lesioak gutxitzen laguntzeko. Zure kirolean erabilitako gihar-talde garrantzitsuenak arinki egiteagatik berotzeko. Era berean, beroa, beso-zirkuluak, jauzi-joleak edo kirolak erritmo motelean abiaraz ditzakezu.
Pisuak altxatzen badituzu, garrantzitsua da luzatzea eta denbora onena entrenamendu baten ondoren. Fatxada muskuluen luzatze estatikoak malgutasuna handitu dezake eta muskulu-eraikuntza hobetzen du . Estatikoa luzatzeak muskuluak askatzen laguntzen du, azido laktikoa kentzen du eta muskulu-ehunak saihesteko astunagoak direnean sendatu egiten dira.
Ezin al zara oso malgua?
Posible al da muskuluak eta ligamentuak elkarrekin lotzea malgua izatea. Gehiegizko malgutasuna izan daiteke ligamentuak eta muskuluak solteak izan daitezkeela elkarrekin laguntzarik gutxiago eskaini ahal izateko eta lesioen arriskua ere handitu daiteke, esate baterako, dislokazio elkarrekin. Gehiegizko malgutasuna nahikoa ez den bezain txarra izan daiteke.
Iturriak:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Kirola prebenitzeko istripua berotzen du? Saiakuntza kontrolatu ausazkoen frogak? , Journal Science Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Kirol Medikuntza Elkarteko Orthopaedist Society.
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Kirolaren Kalteen Arriskuen Arrastoak eragina: Literaturaren Iritzi Sistematikoa. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.