Oinez edo korrika minimizatu behar duzu mina konpontzen arte
Orpako mina goizean edo denbora luzean eserita egon ondoren, probabilitateak faszitisa eta / edo heel-espora izan ditzakezu. Fasciitis plantarea hezur edo nerbio-narritadura da tentsio gehiegi, hantura edo scar ehunean, fascia-ligamentean oinez. Mina askotan oinez edo zutik gehiago hazten da. Mina sentitu ohi da non fascia orpatzera doana, baina oinez beheko eremu osoan sentitu daiteke.
Gorputz hezurraren hezur-hazkundea faszitisa landarearen mina da askotan. Fasciitis landarea denbora luzez mantentzen denean garatzen da eta kaltzioaren gordailu forma bat da, non plantar fascia zure orbel hezurari lotzen zaion. Bere tratamendua phasciitis landarena da.
Plantar Fasciitisaren kausak
Ibiltari eta korrikalariek ez dute derrigorrez landareen faszitisa biztanleriak baino maizago izaten, nahiz eta urruneko lasterketak arriskua handitu dezakeen. Arrisku-faktoreek denbora asko igarotzen dute edo gainazal gogorrean zutik egon ohi dira, besteak beste, jauzia, desegokia edo desagertutako oinetakoak, gehiegizko pisua edo oinak anormalki kargatzea. Arku handiko, oinak eta gait mota batzuk dituzten pertsonak arriskuan daude. Emakumeek baino emakume gehiago landarearen fasciitis esperientzia dute.
Plantar Fasciitisarekin oinez edo korrika egitea
Plantar fasciitis eta heel spurs baldintza debilitating dira oinez edo fitness egiteko exekutatzen dutenentzat.
Mina igaroz gero, mina gehiago eta berreskuratzeko hilabeteak sor daitezke. Sarritan ez duzu fascia goizean luzatu den bezainbeste mina sentituko. Hala eta guztiz ere, gomendagarria da oinez minimizatzea eta bi astetan ez egotea norberak tratatzeko metodoak erabiltzen dituzunean. Behin mina konpondu ondoren, oinez edo denbora exekutatzen dituzun poliki-poliki eraiki dezakezu.
Plantar Fasciitis tratamendua
Plantar fasciitis gutxi batzuk aste iraun dezake edo kronikoa bihurtu daiteke. Zure medikuak edo podologoak kontsultatu beharko zenituzke oinez mina martxan dagoen. Tratamendu espezifikoak gomendatzen dizute zure egoera. Ohiko tratamendua luzatzea eta mina erliebea izango dira. Zenbait kasutan, shock-uhin terapia, cortisone injekzioa edo kirurgia gomendatuko dute.
Fasciitis plantarentzako normalean gomendatutako tratamenduak dira:
- 1. Gainerakoa : oinek sendatu behar dute narritadura gehiagorik gabe. Fasciitis landarearen mina sentitu eta gutxitu egin behar duzu.
- 2. Icing : Cold terapia hantura lasaigarria da. Jarri ohean pack hotza oinez edo oinez masajea izotz botila batekin. 15 minutuz hotzarekin tratatu.
- 3. Masaje autosomatikoa : honek oinez malgutasuna berreskuratuko du eta astiro-astiro faszia mobilizatuko du. Oheratu aurretik goizean, edo denbora luzez eserita egon ondoren, oinez zapaldu oinez eta masailezurreko masaje luzeak erabili.
- 4. Night Splint : lo egiten duzunean, zure oinak lasaitu egiten du plantar fascia estutu dezan. Gaueko splintek zure oina posizioan mantentzen duen lekuan mantentzen du, beraz plantar fascia luzatzen da. Gero, goizean oheratuz, ez du faszien bat-bateko luzatzeak eragiten, eta horrek kalte egin dezake berriro. Azterketa batek gaueko splint-ekin erabiltzeak denbora luzez berreskuratzeko denbora asko ematen du luzatzeak baino.
- Ordezko arku pertsonalizatuak eta Orthotics : podiatrist batek orkatila bat preskribatu dezake oinez presioa arintzeko eta zure egoera lagundu duten gait arazoak zuzentzeko.
Plantar Fasciitis tarteak
Tiraderak lehen mina eta hantura baino gehiago lortu dituzunean erabiltzen dira. Akilesen tendoiarentzako plantar fasea luzatzen eta luzatzen laguntzen du errehabilitazioan zehar laguntzeko eta errepikapen arriskua murriztu dezake.
Plantar Fascia Intrinsic Stretch
- Aulki batean eseri eta hanka zeharkatuaren oinetan sartzen da.
- Pull behatzak atzera zure alboetan oinez erabiliz alde bereko erabiliz, plantar fascia luzatuz oinetan bakarra.
- Tarte bat eskuratzen ari bazara ikusteko, igurtzi ezkerrera eskuinera ezkerreko orratzaren gaineko arkuaren gainean, behatzak estutu ondoren. Tentsio egokia baduzu, sendoa izango da.
- Mantendu 10 segundotan eta askatu.
- Errepikatu 10 aldiz multzo bakarrean. Egin gutxienez hiru eguneko multzoak.
Achilles eta Arch Stretch
- Atseden pare bat horma batetik bestera. Horma baten kontra makurtu.
- Belauniko bat makurtu, berriz, hankarekin oinez jarrita eta belauneko zuzen eta orpoa lurrean mantenduz.
- Akilesen tendoian eta oinetan arku bat atzean hankan sentituko duzu. Ez baduzu, ziurtatu belauna zuzena dela eta orpoa lurrean dagoela.
- Eutsi tartea 10 segundotan, gero erlaxatu. Errepikatu 20 aldiz.
Eskailera urratsa
- Beheko solairuan eskailera-pauso bat egon behar duzu.
- Poliki poliki txikitu takoiak zure arkura tarte bat emateko.
- Eutsi 10 segundotan. Itzuli maila. Errepikatu 10 aldiz.
Iturriak:
> Heel Pain, Orthopedic Foot eta Orkatilen Elkarteko Amerikakoa. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
> Plantar Fasciitis, Orthopedic Foot & Ankle Society Amerikarra. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
> Sweeting D, Parrokia B, Hooper L, Chester R. Eskuliburuaren Eraginkortasuna Plantar Heel Pain tratamenduan: azterketa sistematikoa. Aldizkako Foot eta Orkatila Ikerketa . 2011: 4: 19. doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.