Ezagutzen zenbat errefrakzio deshidratazioa saihestu behar duzu
Ibilaldi luzea edo ibilaldi laburra egiten duzunean, nahikoa da ura eta beste fluido batzuk edan behar ez dituzula deshidratatuta . Hala ere, plangintza batzuk hartu ahal izango dituzu zenbat denbora behar duten edo zer maiztasun behar den zure ur botila edo hidratazio-paketea berritu behar duzu.
Zenbat Ura behar duzu
Hiru arauen araua hiru mila eta sei ur edateko ura edateko mila bakoitzeko edo 15 eta 20 minutu inguru behar dituzula behar duzu.
Kopako erdia da ur kopa bat. Utzi egarri zure lehen gida eta edan egarri denean. Beheko taulan lagunduko dizu zenbat botilatan sartuko dituzun jakiteko.
Ibilaldi luzeagoetarako, jarraitzaileentzako jarraibideak jarraitu. Zure burua pisatu behar duzu aurretik eta ondoren luze ibiltzea ur nahikoa lortzean eta gatza galdu izerdia ordezkatuz ikusteko.
Zenbat Ura garraiatu
Ura eramateko modu ohikoenak 16 ontzi botatzekoak, 20 ontzako botilako botilako osagarri eta hidratazio-paketeak dira (50/70/100 fluidoen ontza edo 1,5 / 2/3 litro). Beheko taulan, botilako betegarrien kopurua eta hidratazio-paketea bete beharko dituzu.
Zenbat Ura behar duzu Denbora Walking oinarritua | ||||||||
Denbora Walking | ml | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 min. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
Ordu 1 | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 ordu | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 ordu | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 ordu | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 ordu | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 ordu | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 ordu | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 ordu | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 ordu | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 ordu | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 ordu | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 ordu | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 ordu | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 ordu | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 ordu | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 ordu | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 ordu | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 ordu | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 ordu | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Taulak aukera zabala erakusten du, zuretzat ondoen ikusten duzuna ikusi ahal izateko. Erraztasunaren arau errazena "edan egarri denean" da. Ura baztertzen ari bazara eta oraindik ere egarria badago, barrutiaren goialdean egon behar duzu, beheko aldean baino.
Bestalde, ur gezatxo gehiegi edan eta gorputzaren gatza garbitu daiteke, hanturazeak ere arriskutsuak direlako .
Ez ezazu gehiegi edaten, edan egarri denean.
Kirolaren edaria erabiltzea
Ordubete baino gehiagoz ibiltzean, batez ere izerditan ari bazara, kirol-edari bat erabiltzen hasi nahi baduzu, galdu egiten ari zaren sodio eta beste elektrolitoak ordezkatzen ditu. Bestela, gozatu gatza duen askaria. Baina mantendu nahikoa fluido edaten. Edateko kirol edari hauei ere gehitzen zaizkizu urarekin edo prestatutako kirol edari batekin.
Ura garraiatzeko: pintxo bat (500 mL) Libra pisatzen du
Gogoan izan ura eta kirol edaria pixka bat pisatzen duela. Pisuan gorde nahi baduzu baina ur gehiago behar baduzu, zure botila edo hidratazio-paketea berriro bukatzeko plan bat egin beharko duzu.
Iturria:
KOMUNIKAZIO BEREZIAK: Posizioa Stand Ariketa eta Jariakinen Ordezko. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak: 2007ko otsaila - 39. zenbakia - 2. zenbakia - 377-390 orrialdeak: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597