Inoiz pisu galera edo ariketa pisu bat lortu baduzu, badakizue nola zure gorputzak erantzuten ez duen bitartean frustrating izan daitekeen.
Arerioari dagokionez, lan egiten du ... baina orduan gelditzen da une batez lan egitea. Zergatik? Zure gorputza zer egiten ari zaren egokitzen delako. Ariketa bat egiten duzun bakoitzean, zure gorputzak indartsuagoa edo iraunkorragoa izaten jarraitzen duela erantzuten du, ariketa gero eta hobea izan dadin.
Baina zer gertatzen da ariketak egiten jarraitzen duzunean? Emaitzak lortzen jarraitzen duzu.
Gainkarga printzipioa
Badira zenbait fitness oinarrizko printzipioak, FITT Printzipioa , gure workouts gidatzen dutenak: maiztasuna, intentsitatea, mota eta denbora. Printzipio horietako edozein manipulatzen uzten baduzu, aste batzuk edo gutxi gora behera, alokairu bat arriskuan jartzen baduzu.
Indarraren prestakuntzarekin, erritu bat ateratzeko egin ditzakezun aldaketa garrantzitsuenetako bat da FITT aldaketak kontuan hartuta gauza bat burutzea: gainkarga. Horrek esan nahi du ariketa berberak egiten dituzula berreskuratze kopuru bera duten pisu berberekin, aldaketa bat behar duzu.
Prestakuntzarako Metodo berriak zure Rut Out Out
Piramideak / triangelu
Prestakuntza mota honetan, pisua handitu edo murriztu dezakezu multzo bakoitzean. Argi eta gogortzetik joan zaitezke (seguruagoa dela kontuan hartuta, sistema astunen aurretik berotu eta gero) edo astunetik argira (eraginkorragoa da lehen multzoan energia gehiago gastatzen delako).
Prestakuntzako metodoak erabiliz, muskuluen zuntz eredu ezberdinak biltzen ditu, moteltze biki eta muskulu bizkarreko muskulu bizkorrak erronka.
Adibidea:
Heavy argia:
ezarri 1 - 12 reps
ezarri 2 - 10 reps
ezarri 3 - 8 reps
Heavy to Light:
ezarri 1 - 8 reps
ezarri 2 - 10 reps
3 - 12 reps
Saiatu piramidearen entrenamendu hauek aldaketa bat egiteko:
supersets
Prestakuntza-sistema mota hau oso eraginkorra izan daiteke, muskulu-talde ezberdinek 2 edo 3 multzo desberdinetan egin ditzakezun bitartean. Muskulu-talde berberak edo kontrako gihar-taldeak egin ditzakezu, zure entrenamenduak bizia izan dezan. Adibideak:
Tri-Sets
Tri-multzoak hiru ariketa desberdin egiten ditu muskulu-talde bereko taldeen artean. Adibideak:
Aurreztea Ezarpenak
Beste multzoa da, lehen multzoak isolamendu-ariketa bat da eta bigarrena joint multi-joint bat da. Honek indarra eta erresistentzia osagarria eraikitzen laguntzen du dagoeneko fatigued muskuluan, berriz, erronka txikiagoak eta muskuluak laguntzeko.
Adibidez :
Oheko bularrean prentsan jarraitzen du
Hanka luzapena , squatsen ondoren
Agonistekin / antagonistekin
Superset hau kontrajartzen diren muskulu-taldeekin lan egiten du, muskulua martxan dagoen bitartean, aurkako gihar luzatzen da. Fitness aditu askok uste dute prestakuntza mota hori errendimendu optimorako estimulu onena eskaintzen duela. Oposizioko muskulu taldeek neuromuskularren prestakuntza eta koordinazioa areagotzen dute eta multzoen berreskurapen denbora azkartu dezakete.
Adibidea:
Hanka luzapena , hamstring- a jaurtiaren ondoren
Bankuaren prentsa eta jarraian beherantz
Zirkuitu
Zirkuituak lau edo hamar ariketa errepikatzen dira multzo bat edo gehiagoren artean. Ariketa bakoitza minutu bat edo gehiago irauten du eta intentsitatea ertaina da. Metodo mota hau denbora oso eraginkorra izan daiteke.
Adibidea : Lat pulldown , bularretako prentsa , squats , pushups , lunges , overhead prentsan , txahalen igoerak, bicep kizkurrak .
Errepublikako behartuak
Prestakuntza-metodo honek motor unitate gehiago nekatzen uzten dizu. Pisua murriztu egingo duzu nekea lortu ondoren eta hiru edo lau aldiz gehiago burutu ahal izateko nekea bigarren aldiz iritsi arte.
Ezeztapen bat zure galdeketak egiteko behar duzun lekuko bat behar izatea da.
Adibidez : 10 bicep kilo 25 libra, eta ondoren 4 bicep kizkur 15 libra
Bitxia
Ariketa baten zati eszentrikoak soilik eginez gero, intentsitate handiagoan lan egingo duzu. Oharra: metodo mota hau muskulu-kalteak eta soreness-ekin lotzen dira, beraz, hau da, ariketa aurreratu bat izan behar duzu.
Adibidez: pushup baten zati bat jaistea.
Zerrenda honek ideia batzuk eman beharko dizkizu pisu-prestakuntzari dagokionez zenbat aukera izan dituzun. Zuretzat zein diren erabili nahi dituzu, baina gogoratu beti motela hasteko eta zure gorputza zure workouts berrietara egokitzeko. Ordutegia berreskuratzeko egunetan, beraz, zure muskuluak sendatu eta hazten dira eta ez ahaztu luzatzea. Beti bezala, zure errutina oreka izan behar luke