Challenge zure glutes, aldakak eta izterrak
Entrenamendu ertain eta aurreratu honek glukateak, aldakak eta izterrak ariketa gogorretara zuzentzen ditu. Beheko gorputz entrenamendu honetan, supersektuak burutuko dituzu, muskuluak beraiek xurgatzeko bi ariketa txertatuz eraginkorra, oraindik erronka eta entrenamendua lortzeko.
neurriak
Ikusi zure medikua edozein baldintza edo gaixotasun mediku izanez gero.
Ekipamendua
Hainbat pisudun dumbbells, kettlebell bat (aukerakoa), erresistentzia banda bat eta ariketa-baloi bat
Nola:
- Kardio argiren minutu batzuk berotu
- Hastapenekoak: hasi entrenamendu honen hasieran edo egin ariketa bakoitza pisu arina / ertaina erabiliz.
- Bitartekoa / Aurreratua: Superseto bakoitzeko ariketa multzo bat osotu, bata bestearen atzetik, eta 2-3 aldiz gehiago errepikatu.
Superset 1: Goblet squat biraketa batekin
Stand oinak gainaldeko zabalera gain, heavy dumbbell edo kettlebell eusten. Bend belaunak eta behera squat belaunak behatzak atzean mantenduz sartu. Ukitu zure ukondoak barruko izterrean. Zutik, eskuinera biratu, pisua gorantz hartuz.
Errepikatu, alboetan 12 ordezkoak aldatuz.
One Leg Squat
Atzeko bizkarrerako baloiarekin, lean erori eta oin bat oinez altxatu (mantendu behatzak lurrean sukar egitean) eta beheko galtzada bat sartu beherantz, beherantz gutxira.
Orpotik doa eta 12 errepikari errepikatu eta hankak aldatzeko. Mantendu pisuak nahi izanez gero.
Errepikatu supersete hau 2-3 aldiz edo joan hurrengo supermerkatuan.
Superset 2: Deadlifts
Stand oinak gainaldeko zabalera gain, pisu astunak eusten. Belaunak apur bat tolestuta (edo zuzenean) bizkarretik zintzilikatzeko, bizkarrean zuzenean beheko solairuan gorputzera doa, pisua hanketatik hurbil mantenduz.
Apurtu ipurdia eta hamstrings bidez berriro itzultzeko eta 16 errepikari errepikatu.
Reverse Lunge
Stand oinak batera, pisuak eskuetan. 3 oinetara eskuineko oinarekin itzuli eta belaunak makurtu lungean, bi belaunak 90 graduko angeluetan eta aurreko belaunean behatzaren atzean. Itxitu eserlekuak bizkarra ateratzeko, oinetara berriro hasteko.
12 aldiz errepikatu eta aldatu alboetan.
Errepikatu supersete hau 2-3 aldiz edo joan hurrengo supermerkatuan.
Superset 3: Plie Squat
Oinak zabal eta zabalak ditu, goiko angeluetan pisu ertain eta pisutsuak dituena. Belaunak zure behatzekin lineatuta mantenduz, squat batean jaistea, barruko izterrak zentratuz. Jarrai behatzekin lineako belaunak.
Errepikatu 16 errepikari.
Banda Inner Thigh Leg Lift
Oinaren inguruko banda bat erabiliz, aingura aldera gorputzaren eskuinaldean dago. Eskuinaldean ezkerrera igarotzen da, ezkerralderantz jiratuz. Pisua ezkerreko hankan mantenduz, bultza gora egin eta eskuineko hanka diagonalki gorputzaren aurrean jarriz, barruko izterrean zentratuz.
Errepikatu 16 erreproduzitzaile eta aldatzeko alboetan.
Errepikatu supersete hau 2-3 aldiz edo joan hurrengo supermerkatuan.
Superset 4: Squat Steps Bandekin
Erresistentzia banda batean jarri eta heldulekuak eduki, bandan tentsioa mantenduz. Eskuineko urratsa egin ezazu, glukurraren estutu hodi estuak bezala. Beheratu squat bat, stand eta urrats oinak elkarrekin.
Jarraitu eskuinera eskuinera 8-12 aldiz erreproduzitu alboetan aldatu aurretik.
Leg Eramangarrien gainean estutu
Jarri eskuak atzeko aldetik eta punta aurrerantzean, berriz, solairuan eta aparailua, apur bat estutu eta pisua eskuineko hankan jarri, ezkerreko hanka aldera, behatzaren gainean jarrita.
Eskuineko hanka okertu, aldi berean ezkerreko hanka altxatzen du hanka altxatzeko lurrean.
Errepikatu 12 alditan errepidean.
Errepikatu supersete hau 2-3 aldiz edo joan hurrengo supermerkatuan.
Superset: Butt Lift on the Ball
Baloia estutu buru, lepoa eta sorbaldak onartzen, belaunak tolestuta eta behatzak altxatu. Mantendu pisuak aldamenean eta aldamenean beheko solairura jaisteko baloia mugitu gabe.
Estutu glutena aldakak goratzeko gorputza lerro zuzenean.
Beheratu eta errepikatu 16 errepikari.
Glute igogailuak
Esku eta belaunetan, jarri arina belaunaren atzean eta estutu. Belauna tolestuta, altxa hanka zuzen, glutenak estutu.
Behean eta errepikatu 16 alde bakoitzean.
Errepikatu supersete hau 2-3 aldiz edo joan hurrengo supermerkatuan.