Hobetutako Oinarrizkoa Gorputz Indarra Entrenamendua

Hartu hurrengo mailara

Gorputz entrenamendu osoaren hasiberri honek oinarrizko gorputz osoaren indarraren entrenamendua urrats bat dauka ariketa gehiago eta pisu astunagoekin. Muskuluetako gorputz nagusietan zentratzen da, aldakak, glutenak , izterrak, bularrak, bizkarrak, sorbaldak, besoak eta abs. Entrenamendu sinple eta zuzen hau gorputz osoari zuzendutako modu bikaina da.

• Neurriak: ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
• Ekipamendua behar da: Hainbat dumbbells pisutsuak, urratsa edo pisua banku bat, ariketa-baloi bat eta erresistentzia banda bat .

Entrenamendu formatua

• Hasi 5 minutu eta 10 minutu bitarteko ariketa kardiobaskularrekin
• Egin ariketa bakoitza 15 ordezko multzo batentzat. Erronka gehiago behar baduzu, multzo bakoitzeko 2 multzoen arteko 20 eta 30 segundo artekoak egin.
• Erabili ariketa bakoitzeko pisua, aurrez galdetu nahi dituzun kopurua bete baino astunagoa den bakoitzean.
• Egin entrenamendu hau astean hiru egunez jarraian, gutxienez workoutsen artean atseden egun bat hartuz. Pisu galera emaitzarik onenak lortzeko, konbinatu entrenamendu hau kardio erregularrekin eta dieta osasuntsua eta kalorikoa .

1 - Squat With Dumbbell

1. Oinak hankak baino zabalagoak dira eta bi eskuetan dumbbell astuna eduki.
2. Bend belaunak eta pisua takoi batean mantenduz, izterrak solairuan paraleloak direnean (edo ahal duzun neurrian) arte. Mantendu abs eta ziurtatu behatzak ikus ditzakezula.
3. Takoi zapaldu.
4. 15 aldiz errepikatu.

2 - Pushups on the Ball

1. Belaunaren gainean zure aurrean baloia eta aurrera egin ezazu, eskuak oinez zure gorputzari gorputzarekin abs xurgatu ahal izateko, sorbaldak jota eta lerro zuzenean gorputzarekin.
2. Jarri eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak eta ukondoak makurtu arte.
3. Sakatu berriro hasteko.
4. 15 aldiz errepikatu.

Mugimendua burutzen ari bazara, zaila da aldatzea, aldatzen pushup erregularrak eginez.

3 - Lunges

1. Zatitu zatitzeko stand, oinak 3 metroko gainetik.
2. Mantendu pisuak esku bakoitzean eta belaunak okertu.
3. Behera belauneko beheko solairura jaistea, aurrealdeko orpoa behera eta belauna zuzenean oinaren erdialdean mantenduz.
4. Mantendu zuntz zuzenean eta absetan aurrean heldulekuan bultza dezazun eta hasierako kokapenera itzuli arte.
5. Errepikatu 15 alditan aldatzen hasi aurretik.

4 - Txaketa Prentsak

1. Bankuan edo urratsei ekin eta bularrean pisuekin hasi, palmondoak begira.
2. Ukondoak makurtu eta besoak behera jaistea kolapsoak bularrean azpitik egon arte (besoek helburu-mezuak izan behar dituzte).
3. Sakatu pisuak atzera egiteko ukondoak blokeatuta egon gabe.
4. 15 aldiz errepikatu.

5 - Deadlifts

1. Oinak hip-zabalera gainetik jarrita, belaunak apur bat tolestuta eta izterren aurrean pisu ertain eta pisutsuak eduki.
2. Atzeko planoa, sorbaldak atzera eta abs sartu, aldetik aldeko punta eta pisua murrizten du zure malgutasuna ahalbidetzen duen neurrian.
3. Goratu eta glutena estutu.
4. 15 aldiz errepikatu.

6 - Beso beso dumbbell errenkadak

1. Gerrian makurtu gorputzera solairuan edo 45 graduko angeluarekin, besaulkiak eta belaunak apur bat tolestuta.
2. Eutsi pisuak zuzenean ukondoak blokeatu gabe.
3. Makurtu ukondoak eta pisuak tira kolpekak ertzean mugimenduan biribilduak diren bitartean, atzera kontratatu arte.
4. Beheratu eta errepikatu 15 errepikari.

7 - Side Step Squats

1. Jarri erresistentzia banda oinak azpian eta eskuak bi eskuz ukitu.
2. Eskuineko urrats zabala hartu eta squat batean jaistea, behatzak atzean belaunak eta hodi tentsioa mantenduz.
3. Pasatu oinak elkarrekin eta jarraitu eskuinera 12 eta 16 pauso edo gela luzera aldeak aldatu aurretik.

8 - Triceps Kickbacks

1. Oinak hip-zabalera gainetik pasatu eta gerrian makurtu, solairuan paraleloan dagoen arte.
2. Iristea ukondoak gorantz ondoan.
3. Ukondoak estatikoki mantentzea, besoak atzean zabaltzea, triceps kontratatzea.
4. Beheratu eta errepikatu 15 errepikari.

9 - Txikitu pilota kizkurrak

1. Baloian eseri izterretan zintzilik dauden pisuen gainean eseri eta poliki-poliki ibili aurrera atzealdera joaten zaren arte.
2. Makurtu ukondoak eta pisuak sorbaldara eramateko besoak kulunkatu gabe.
3. Beheratu eta errepikatu 15 errepikari.

10 - Abs banaketa eserlekua

1. Postura egokian eseri, zure sabelaren aurrean medikuntza-bola edo dumbbell-ean eusten, ukondoak apur bat tolestuta.
2. Abs kontratatuta mantenduz, biratu eskuinera, berriz, aldakak eta hankak aurrez aurre mantenduz.
3. Kontratua abs eramaten du baloia erdira itzultzeko eta, ondoren, ezkerrera. Joan poliki-poliki eta kontzentratu bizkarrean bakarrik atzealdean.
4. 15 aldiz errepikatu.

11 - Crunch on the Ball

1. Baloia beheko erdialdean / beheko aldean kokatzea eta eskuak atzean edo bularrean.
2. Kontratu zure abs gorputzera altxa baloia off, zure saiheskia beheko zure aldakak aldera behera.
3. Kurrilan zaudenean, baloia egonkor mantentzen da.
4. 15 aldiz errepikatu.

12 - Bird Dog

1. Eskuak eta belaunak hasiko dira, eskuak zuzenean sorbalden azpian, belaunak azpian eta atzera zuzenean, abs estu.
2. Lokoki eskuineko besoa eta ezkerreko hanka goratu gorputzera arte, oreka mantenduz eta bizkarrezurra estutuz.
3. Beherantz beherantz eta ezkerreko besoarekin eta eskuineko hankarekin errepikatu.
4. 15 aldiz errepikatu.