Erresistentzia banda bat baduzu, galdetu zeure buruari zer egin behar duzun eta zure gorputza sendotzeko tresna eraginkorra den ala ez.
Banda handia da beste dumbbells-ekin baino erresistentzia mota bat gehitzea. Mugimendu osoan zehar banda tentsioa dagoelako, muskulu-zuntz ezberdinak sutara botako dituzu, indar handia eraikitzen ari zarenean.
Ariketa hauei esker, muskulu-talde garrantzitsuenak erresistentzia-bandaren bidez jotzen dira gorputz osoan indarra eta erresistentzia eraikitzeko .
Gauza bat kontuan hartu behar da ariketa batzuk tentsio maila desberdinak behar dituztela. Esate baterako, banda bastiko bat erabili ahal izango duzu bularretako prentsak edo biceps kizkurrak bezalako ariketak egiteko. Hori dela eta, banda ugari edukitzea ahalbidetuko dizu entrenamendu honen gehien.
Beste gauza bat nabarituko da zure eskuko posizioa edo zure gorputzaren posizioa egokitu behar izatea mugimendu bakoitzeko gehien tentsioa lortzeko. Nolanahi ere, oso erraz sentitzen baduzu, saiatu tentsio gehiago duen banda astunagoa erabiliz.
neurriak
Ikusi zure doktorea gai edo baldintza medikoak badituzu.
Ekipamendua
Erresistentzia banda gutxienez. Handia da banda anitzak edukitzea, hala behar izanez gero.
Nola:
- Hastapena: Ariketa bakoitza 12-16 errezeta inguruko multzo bat egiteko.
- Bitartekoa : 16 taldeetako bi multzo daude talde bana erabiliz.
- Aurreratua : Hiru edo gehiagoko 16 erreproduzitzaile talde motak erabiliz.
- Ziurtatu kardioaren 5 minutu inguru berotzeko entrenamendu hau egin aurretik.
1 - One Arm Chest Press
Beso-bularretako prentsa bat ezin hobea da bularrean muskuluak eta core funtziona dezaten, baita zure gorputza egonkorra izan dadin ere, ariketa bidez besoa mugitzen duzun heinean.
Nola
Bata ezazu bandua atzean dagoen objektu sendo baten inguruan eta beste bateko helduleku baten bidez loop.
Eutsi ezkerreko muturra eta ainguraketaren puntutik urrunera banda tentsioa egon arte.
Mugimendua ezkerreko beso tolestuta batekin hasten da, besoa eta ukondoa 90 graduko tolestuta dagoen banda, palmondoak behera begira.
Estutu kutxa ezkerreko besoa sakatuta zure aurrean. Errepikatu erreproduzitu eta errepikatu 16 alde bakoitzean.
Ere egin dezakezu ariketa hau supersetean, beso bateko ariketa batekin, ariketa bakoitza txandakatuz.
2 - Gurpileko gurpil bat hegal bat
Beso bat bularrean birakatzen duen birak beste bira handiaren eta kutunearen kanpoaldeko mugimendua da.
Nola
Bata ezazu bandua atzean dagoen objektu sendo baten inguruan eta beste bateko helduleku baten bidez loop.
Ezkerreko aldera ainguraketaren puntura begira, besoak alboetara eta oinak urruneko distantziei buruz bereizteko eta eskua ezkerreko eskuetan edukitzeko.
Ez dago nahikoa bandan dagoen tentsioa. Biratu ezkerreko eskua eskuin aldera, besoak zuzenean mantenduz.
Ezkerreko hatzak eskuinera ukitzea saiatzen da, bularraren, sorbaldaren eta besoaren ezkerreko ariketa sentituz.
Askatu eta errepikatu ezkerrerako erreprodukzio guztientzat, eta aldatu aldeak. 16 errele eta alboetan aldatu. Zure oinak zurekin pibota izan behar du mugimenduaren bidez biratzen duzun bitartean.
3 - Lat Pulls With Resistance Bands
Lat pulls beste ariketa handi bat da, hau da lats , muskuluak lan bizkarrean alde bakoitzean. Benetan arreta jarri behar duzu lan hori egiteko.
Nola
Stand edo eseri eta eutsi banda bat bi eskuak zure buruaren gainetik.
Hasi eskuak hazbeteko gutxi batzuekin. Tentsioa aldatzeko egokitu beharko dituzu.
Ezkerreko lekua mantenduz, estutu atzera eskuineko ukondoa estutu dezan saiheskia aldera.
Errepikatu 16 erreproduzitzaileekin hasteko eta errepikatu alboetara aldatu aurretik.
4 - Itzuli goiko estutu
Goiko bizkarrerako estutu ariketa ezin hobea da goiko atzeko jarrerak muskulatzeko. Zure esku distantzia egokitu behar duzu zailagoa edo errazagoa izan dadin.
Nola
Eserita edo eserita, erditik mantendu banda, besoak zuzenean zure aurrean, eskuak batzuk hazbeteko gain.
Biratu estalkiak elkarrekin eta besoak zabaldu bi aldeetatik, banda banatuz eta sorbalda blades estutuz.
Errepikatu hasteko eta errepikatu, denbora tarte osoan tentsioa mantenduz. Errepikatu 16 errepikari.
5 - One Arm Rear Flies
Beso bateko atzeko aldetik sorbalden atzealdean eta sorbalden arteko muskuluak lan egiteko mugimendu ezin hobea da.
Nola
Esku eta belaunetan, eskuineko eskuko alde bat hartu eta ezkerreko beste muturra hartu. Mantendu eskuineko eskua ezkerreko besoa altxatu zuzenean sorbalda maila ukondoa eta bizkarra eta sorbalda estutu. Doitu eskuz tentsioa handitzeko edo txikitzeko. Errepikatu 16 errepide alde bakoitzean.
6 - Buruzko prentsa
Orokorrean ariketa zailagoetako bat da eta bandarekin kontuz ibili nahi duzu hemen. Zure taldea tentsio-punturik urrunena hartuta, banda estresa estresa jarri eta kolpatu egin daiteke.
Zure banda estu baldin badago, saiatu beso hau egitean garai batean ohe azpian segurtatuta dagoen banda batekin.
Nola
Jarri banda bi oinak azpian, banda errazagoa baduzu, oin bat baldin badago.
Eutsi bi eskuetako heldulekuak eta mugitu 'helburuko postuan' besoetan, eskumuturretan zuzen eta abs sartu. Kontratuaren sorbaldak besoak altxatu eta beherantz mugitu. 16 errepikari osatzea.
7 - One Arm Triceps Hedapenak
Triceps sinple hau luzatzea ezin hobea da besoaren atzealdean muskuluak jartzea. Ziurtatu sorbalda mugimenduan zehar mantendu eta triceps muskuluak estutu.
Nola
Eutsi banda bi eskuak sorbalda-mailan, eskuin beso tolestuta, bularraren aurrealdean, ezkerretik eskuinera.
Ezkerreko besoa zuzenean tentsioa edukitzea eskuan, triceps eskuineko besoa estutu dezazun. Itzuli hasierara eta errepikatu alboetara aldatu aurretik. Osatu 16 errepide alde bakoitzean.
8 - Band Biceps kizkurrak
Biceps kizkur armazko ariketa klasikoa eta taldea ariketa sakonago bihurtzen dira. Zure egonkortzaileen muskuluak erabili behar dituzu besaulkia etengabe mantentzeko banda gora eta behera.
Nola
Stand bandan eta palmondoak begira dituzten heldulekuak. Abs eta belaunak apur bat tolestuta mantentzen, besoak makurtu eta palmondoak sorbalden aldera bicep kizkur batean. Posizioko oinak zabalagoak tentsio gehiagoz. Joan 16 erreproduzitzaileei erreproduzitzeko eta errepikatzeko.
9 - Side Step Squat
Bigarren mailako urratsak squats bikaina dira glutena, izterrak, eta quads. Gogoratu, okertzean, aldamarrak atzean ipintzea, belaunak ez baitira aurrera joateko.
Nola
Bandean stand oinak batera, banda tentsio mantenduz erdi-bicep curl eusten.
Eskuinera joateko neurrian eta squat batean jaisteko.
Ezkerreko bidea pausatu eta eskuinera igotzen jarraitu, alboetan aldaketarik egin aurretik.
Jarraitu banda gainean tentsioa gehitzeko.
10 - Band Bultzadunak
Bandak ohitura tradizionalak erresistentzia gehitzeko tresna bikaina egiten du. Gainera, apur bat isolamendu lana lortuko duzu bicep-ean bonus gisa.
Nola
Eskuin hankarekin aurrera, hanka ezkerrera eta eskuineko hanka azpian dagoen posizioa.
Tentsioa mantentzea ukondoak okertuz, belaunaldiz belaunaldi txikiagoa 90 graduetara arte belauneko belauna atzean. Errepikatu erreproduzitu eta errepikatu 16 alditan.
Taldearen tentsioa egokitu behar duzu, zure oinetara hurbiltzeko, adibidez, intentsitatea mantentzeko.
11 - Gurutzearen zeharkako izterretik
Gurutze gurutzatuaren kanpoaldeko izterrak gluteak, aldakak eta, jakina, kanpoko izterrak zuzentzeko mugimendu bikaina da. Nahi duzun tentsio astunagoa duen banda erabili nahi duzu.
Nola
Jaitsi hankak gora, banda oinak inguruan looped.
Criss taldeak tentsio erantsia zeharkatu eta ukondoak lurrera erortzen uzten du. Mantendu ukondoak beherantz eta goiko gorputzari lasaitu zaionean, oinak irekitzen dituzunean, kanpoko izterrak estutuz. 16 erreproduzitu hasteko eta errepikatzeko 16 errepikari.
12 - Butt Blaster
Aurrerapen blastera besterik ez da, soinuak bezalakoak, atzealdea zuzentzen duen mugimendu gogorra. Eskuineko posizioan sartzea zaila izan daiteke eta ziurtatu bandak zure oinez inguruan segurua dela ziurtatzeko, banda ez dadin atzera egiteko.
Nola
Eskuak eta belaunak eskuratu eta eskuineko oinean erresistentzia banda bat biltzeko.
Eraman heldulekuak esku bakoitzean eta mugimendua eskuin belauneko tolestenarekin hasten da eta oinez mugitu hanka eskuinera zuzenean estutu eta glutena estutu bitartean.
Errepikatu 16 errepide alde bakoitzean. Ziurtatu zure oinak flexionatuta mantentzen duzula banda atzera mozteko.