Sortu bizkarra Back With Back Extensions-ekin
Atzeko luzapen geltokia, hiperextension makina bezala ere ezaguna, eskuragarri dago gehien gustatzen zaizkien gimnasioetan. Beste aldakuntza erromatarren aulkia da. Zure zorroak blokeatu ditzakezu pad edo errotuladore baten azpian, zure gorputz beheko gorputzarekin babesten duen beste albo batera. Horrek gerrian flexioa errazten du.
Ariketa beheko bizkarreko muskuluak zuzentzen ditu , batez ere ereinaren espina. Ispilu ariketa estua da . Atzeko luzapenek osagarriaren sabeleko ariketak osatzen dituzte core muskuluen alderantzizko mugimendua konparatuz. Luzapena gorputz-ariketa ariketa gisa egiten da normalean, karga goiko gorputzarekin soilik. Bularrean mantentzen den pisua gehitzea, hala nola, dumbbell edo plaka gisa, lan osagarria eman dezake. Barbell bat lepoan ere egin daiteke.
Pisuaren prestakuntzari buruzko orientazio gehiago behar baduzu, kontsultatu hasiberrientzako gida .
1 - Nola egin makina atzera luzapena - Hasierako posizioa
- Aukeratu atzeko luzapen makina egokia gimnasioan.
- Makina doitzeko, zure oinak oinez pads azpian lotu dira. Erabaki egokia bermatu behar duzu, aldamenean bihurgunean hasten zarenean.
- Kokatu beheko gorputza horretarako emandako pad handiaren gainean. Nahikoa urrun egon behar duzu, goi-gorputza ia angelu zuzenetan egin dezazun.
- Gurutzatu besoak zure bularrean. (Ikusi diagrama.)
2 - Makinaren atzera luzapena nola egin - Ariketa deskribapena
- Ariketa gerrian makurtu eta gerrian apur bat eskuratu behar duzu, gorputzaren goiko eta beheko gorputzari dagokion gorputzera arte angelu zuzena osatzen duen arte.
- Besoetan estutu, berriz, besoak tolestuta eta gorputza posizio horizontal batean mantenduz. Ziurtatu orkatilak ondo ainguratuta daude.
- Gerrian pixkanaka okertuz goiko gorputzera 90 gradu arte beheko gorputzera arte.
- Hasierako posiziora hedatu eta luzatu gorantz pixka bat, bizkarra hipertentsioan dagoela. Atzealdeko alderantzizko arku leuna da. Ez bota urrunegi.
- Saiatu 5 5 ariketa multzo, gutxi gorabehera bizkarrean eta sabeleko muskuluen baldintza eta indarraren arabera.
- Egin hau leunki, ez errebote edo jerk.
- Gimnasio irakasle baten laguntza eskuratu behar baduzu, konfiguratu behar duzu.
3 - Atzera-luzapeneko makinak egindako muskuluak
Atzeko luzapenaren makina ere zuzentzen du, hiru muskuluak dituena: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis eta spinalis. Muskuluen sorta hau zutabe bertikalean dagoen zuhaitz batean dago. Muskuluak hauek bizkarrezur lumbar luzatzen dituzte. Bizkarrezurraren inguruko puntuak sortzen dira lepotik sacrumera eta bizkarrezalearen bizkarrezurrean, saihetsetan eta garezurretan zehar.
Atzeko luzapenean erabilitako muskuluen sinergiak gluteus maximus, hamstrings eta adductor magnus dira. Egonkortzailearen muskuluak honako hauek dira: atzealdea, sorbalda eta lepoko muskuluak: biceps, triceps, lats, deltoids, tranpak, pecs eta romboids.
Pertsonak beheko bizkarra indartu nahi du eta atzeko luzapen makina erabili muskuluak horiei aurre egiteko.
4 - Atxikipen luzapen makinen aurkako polemika
Entrenatzaile askok bezeroak urruneko luzapeneko makinetatik gidatzen dituzte, tentsio-arriskua ez baita baliagarria isolamendu-ariketan erabiltzeko. Horren ordez, konposatu edo ariketa funtzionalak nahiago dituzte, esate baterako, squatak , errenkada tolestuta eta zurrunbilo hankak.
Informazio gehiago: 11 Atzera Beheko hiperestenaldiak : ariketa hauek pisuak, ariketa-baloi bat, erresistentzia-banda eta kable-makina erabiltzen dituzte atzeko luzapeneko ariketak egiteko.