Hitzaldien proba zure ariketa intentsitatea kontrolatzeko modu errazena da. Ez duzu inolako ekiporik behar, bihotz-maiztasuneko monitore bat bezala. Benetan behar duzun guztia hitz egin eta arnasa da.
Bi aldi berean egin ditzakezun ala ez adierazten du zure intentsitatea.
Eztabaida testuaren atzean dauden ideiak gogorragoa egiten zaitu, arnasarik gabeko bihurtzen zara eta gogorragoa da hitz egitea.
Horrela jarraituz, intentsitate txikiagoan lan egiten duzun ala ez adierazten duen zehaztu dezakezu, intentsitate moderatua, kardioan zehar lan egin nahi duzun gutxienekoa eta intentsitate altukoa .
Eztabaida proba egiteko aukerak
Aukera 1: Allegutasunaren konpromisoa
- Zure entrenamenduan, esaten Allegiance konpromisoa (edo nahi duzun guztia, benetan).
- Galdetu zeure buruari eroso esateko. Erantzuna bai bada, intentsitate baxua duzu. Erantzuna ez bada, 5 mailatik gora edo gehiagoko hautemate-eskalan gaude .
Aukera 2: Zenbat balio du zenbatzen?
- Zure entrenamendua hasi baino lehen, exhale duzun bezain handia izan daiteke
- Zure entrenamenduan zehar, berriro zenbatu zure exhale zehar eta konparatu zenbakiak. Ariketa zehar zenbatzen den kopurua% 70 ingurukoa bada, 5 mailatik gorako lanean ari zara.
Zure intentsitatea kontrolatzeko beste aukera batzuk
Hitzaldien proba seguruenik zure intentsitatea kontrolatzeko modurik errazena da, baina beste aukera batzuk ere badira.
- Zure Target Heart Rate - Bihotz-maiztasuneko monitore bat erabil dezakezu ziur zure bihotz-bihotz-abiadura zona erabiltzen ari zarela.
- Pertzepzioen tentsioa - Zure intentsitatea kontrolatzeko beste modu erraz bat da bihotz-maiztasuneko monitore bat bezalako ekipamendua behar izan gabe. Hau ere subjektiboa da, beraz, lanean ari zarenari buruz zintzoa izan behar duzu. Ideia zure intentsitatea maila 1etik 10era doitzea da. 1 inguruan eserita egoteko, Candy Crush-ekin jolastea, 10 zure bizkotxoa bezalakoa da, jaki labaindun maniac batetik. Nonbait 5 eta 9 urte bitarteko lo egin nahi duzun entrenamenduaren arabera.
Nola Hard Zure Workouts zehar lan egiteko
Beraz, jarraipena egiteko intentsitate metodo guztiak dituzu ... nola lan egin nahi duzu?
Intentsitate ezberdinetan lan egiteko ideia ona da:
- Behe Intentsitatea: hautemandako eskenatokiaren maila 3-5a da. Intentsitate horretan lan egin dezakezu berotzen ari zarenean edo entrenamendu luzeagoa egiten ari bazara, bizikleta luze bat bezala, ibiltzea edo exekutatzea. Hau egun osoan ibilaldiak egiten badituzu, intentsitatea ere izan daiteke. Saiatu intentsitate hori astean behin.
- Bizkortasun ertaina: 5-6 maila jasotzen du Pertzepzioen Eskalaren Eskalan eta zure workouts gehienak erori egingo dira. Pentsa ezazu kardio makina batean edo korrika egitea eta hitz egiteko leku horretan egotea, baina hitz gutxirekin. Saiatu maila honetan 2-3 aldiz astean.
- Goi-intentsitatea: 8-9 maila buruzkoa da hautemandako trebakuntza-eskalan eta denbora gutxian lan egin dezakezun maila. Intentsitate horretan lan egin dezakezu intentsitate handiko tartearen prestakuntza egiten denean. Bihurritu bat, agian bi aldiz astean, atseden gutxi eginda.
> Iturriak:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5. edizioa. San Diego: 2014ko Kontseilu Amerikarra.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D.; Anderson, Jennifer MS. "Eztabaida test entrenatzaileen intentsitatearen markatzaile gisa". Errehabilitazio kardiopulmonala eta prebentzioa. 2008ko urtarrila / otsaila - 28. liburukia - 1. zenbakia - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.