Zure gorputza zure baliabide onena da
Ariketa-ekipamendu eskasia ez den bitartean, kaloria erretzen lagunduko duzu, onena ez da ezer galtzen: zeure gorputza. Hotel gela esterilan edo zure amonaren sotoko besaulki batean, zure egongelan edo laneko bainugelean zaudenean, zure gorputzak gorputz entrenamendu handia behar du. Gakoa gorputz pisuaren ariketak hobeto ezagutzeko eta nola elkarrekin jartzeko entrenamendu eraginkor eta eraginkorra da.
10 Minutu gorputz pisuaren zirkuitu entrenamendu honetan sartutako ariketa hauetako asko aurki ditzakezu.
1 - Squats
Zer : okertu belaunak eta eserita aulki batean eserita egoteko. Oops, ez aulki bat. Babeskopia egin. errepikatu
Zergatik : Squatsek gorputzeko gorputz guztietan muskuluak egiten dituzte eta egun osoan egiten dugun mugimendua imitatzen dugu, ariketa funtzionala egiteko
Baldintzak : zoriontsu belaunak, forma onak
Neurriak : Squatsek belauneko mina eragin dezake, baina pisuari eutsiz eta behatzak atzean belaunak mantenduz. Ere egin dezakezu squats alternatibak probatzeko.
Nola :
- Zirkuituan : zirkuitu entrenamendu batean sartu squats sartu hemen agertzen diren beste ariketak, 30-60 segundoko ariketa bakoitza eginez
- Botererako: 30-60 segundoko squat salto batean squat ordezko
- Erresistentzia egiteko : 30-60 segundotan egin ditzakezun squats asko, hankak eta besoak ponpatzeko
- Indarra lortzeko : gehitu pisua edo, gorputz pisuaren okertzerakoan, motelduko da: 4 zenbatzen behera, 4 beheraino beheko aldean edukitzea, 4 zenbatzen gora, 12-20 errepikapen errepikatuz
2 - Lunges
Zer gertatzen da : joera aldian behin, belaunak makurtu eta belaunetara zuzenean 90 graduko angeluetaraino iritsi arte. Errepikatu, errepikatu eta erre sentitzen
Zergatik : Lungesek gorputz txikiko gorputz nagusiak lantzen dituzte eta oreka eta egonkortasuna ere bai
Baldintzak : zoriontsu belaunak, forma onak
Neurriak : belauneko mina eragin dezake. Belauneko mina saihesteko lunge aldakuntzetan gehiago.
Nola :
- Zirkuituan : zirkuitu entrenamenduan sartzen dira, hemen agertzen diren beste ariketekin, 30-60 segundoko ariketa bakoitza eginez
- Botererako: 30-60 segundotan plyo lunge batekin lunge ordezko bat
- Erresistentzia : 30-60 segundotan egin ditzakezun pultsu ugari egin, aldatu aldeak
- Indarra lortzeko : gehitu pisua edo, pisu galtzeagatik, moteldu: 4 zenbatzen behera, 4 beheko aldean edukitzea 4 kontu gora, 12-20 errepidetik alde bakoitzean errepikatuz
3 - One Legged Deadlifts
Zer : orratz bat hanka bat eta punta aldetik, gorbata ertzean eta atzera hanka zuzen gora bi dira (zertxobait) solairuan paraleloan
Zergatik : edonon egin daitezke eta ez dute ekipamendu berezirik behar. Mirariak egiten dituzte gluten eta hamstringsetan, oreka eta egonkortasun erronkari esker
Beharrak : indartsu bat, oreka duina
Neurriak : Atzeko arazoak sor ditzakezu aurrera biribilduta bazaude. Mantendu sorbaldak atzera eta atzealdeko laua ariketa osoan zehar.
Nola :
- Zirkuituan : zirkuitu entrenamendu batean sartu hildako bakarretako hankak sartzen dira hemen agertzen diren beste ariketekin, 30-60 segundotan bi aldeetan ariketa egitea
- Potentzia lortzeko : Belauneko bertsio tolestua egin, solairua ukitzeko eta atzera bultza dadin, atzeko hanka altxatuta mantenduz. Errepikatu alde bakoitzean 30-60 segundotan. Gehitu saltoa areagotzeko
- Erresistentzia : abiadura kontrolatuan zentratu, 30-60 segundotan hanka bakarretako hankak egin ditzakezun aldeko alderdiak
- Indarra lortzeko : gehitu pisua edo, pisu goreneko pisuetarako, mantendu beso bakoitzeko beso mugikor bakoitzeko, belarrietan zehar 5 segundotan, errepikatuz 12-20 errepidetik alde bakoitzean
4 - Hormako eserlekuak
Zer : horma baten gainean esertzea, betiere, stand dezakezu
Zergatik : horma esertzen dira gorputz txikiagoaren berotzea eta aldakak, gluten, quads eta hamstrings erresistentzia eraikitzeko.
Baldintzak : horma bat
Arreta-neurriak : Entxufea erraza da horman altua izateak, denbora alferrik galtzen eta mina joint eragiten duela. Mantendu pisua takoi batean eta saiatu belaunak 90 graduko angeluetan mantentzeko. Era berean, hau benetan quads erretzen
Nola :
- Zirkuituan : horman sartzea zirkuitu entrenamendu batean dago hemen agertzen diren beste ariketak, 30 segundoz 2 minutuz eusteko
- Erresistentzia egiteko : horman eseri ahalik eta gehien. Stand up, atseden eta errepikatu
- Bero-berotzeko : horma hasi zure gorputz motzeko entrenamendurako berokuntza gisa, ahalik eta gehien eusteko.
5 - Pushups
Zer : Eskuak eta behatzak edo, besterik ez baduzu, belaunikatu, ukondoak tolesten dituzu solairura jaisteko. Inexplicably, aldatu zure kontuan eta itzuli bultza. Era berean, grunts, groans eta, noizean behin, lasaiak sartzen dira
Zergatik : Pushupek ez dute ekipamendu edo trebetasun berezirik behar, praktika eskatzen duten arren. Bularraldean zentratzen dira, baina muskuluak gorputzean lan egiten dute eta edozein lekutan egin daiteke
Baldintzak : Solairua, ahal izanez gero, mat edo alfonbra batekin
Neurriak : Pushupek goiko gorputz indarra behar dute eta jende askok ohoratzen du. Eskumuturrak apurtu ahal izango dituzu, kasu horretan pisuak edo pushup tabernetan sartzeko aukera izango duzu
Nola :
- Zirkuituan : zirkuitu entrenamenduan sartu pushups hemen agertzen diren beste ariketak, 30-60 segundoko ariketa bakoitza eginez
- Erresistentzia : joan abiadura kontrolatua, 30-60 segundotan egin ditzakezuna
- Goiko gorputz entrenamenduan : 2-3 10-20 pushups egin behar dituzu goiko gorputz entrenamenduarekin batera
- Erronka gisa : Hartu pushup proba lau astetan behin zure aurrerapena jarraitzeko
6 - Ezpainak
Zer : Bankuan edo aulki batean eseri, zure pisua zure eskuekin estutu eta ukondoak okertu triceps pushup batean. Sakatu berriro eta egin berriro
Zergatik : edalontziak edonon egin daitezke trebetasun edo ekipamendu berezirik gabe (aulki gehiago mugimendu sorta gehitzen bada ere). Bikainak dira triceps indartzeko
Beharrezkoak : aulki bat, nahiz eta lurrean edo ezer ere egin ditzakezu
Neurriak : edalontziak pertsona batzuk sorbaldak eta eskumuturrak estutu ditzake. Hankak edo pushup tabernetan mantendu eskumuturrak zuzenean mantentzeko. Mantendu sorbaldak behera eta aldakak aulkiaren ondoan. Edo besterik ez egin ... inork ez du inoiz jakin
Nola :
- Zirkuituan : zirkuitu entrenamenduan sartzen dira, hemen agertzen diren beste ariketekin, 30-60 segundoko ariketa bakoitza eginez
- Erresistentzia : joan abiadura kontrolatua, 30-60 segundotan egin ditzakezuna
- Goiko gorputz entrenamenduan : 2-3 10-20 dips-ak zure goiko gorputz entrenamenduarekin batera egin. Saiatu multzo bakoitzeko aldakuntza ezberdinak
gehiago
7 - Pull Ups
Zer : inoiz pentsatu gabeko gorputz-pisu arinik zailenetakoa
Zergatik : oraindik erantzuna bilatzen saiatzen naiz
Baldintzak : Pullup barra, burdinazko borondatea, pazientzia, esperientzia eta praktika tona
Arreta- neurriak : Pullups-ek gorputz muskuluak estresa dezake zure goiko gorputzean, ez bazaizu kontuz ibili. Aldaketak hasi: zure oinak aulki batean esekitzeko laguntza estaltzeko, adibidez, eta pixkanaka-pixkanaka modu egokian lan egiten duzun arte.
Aldakuntzak : Taburetean edo aulki batean eserita, negatiboak: erabili aulki bat tabernaren goialdean kokatuta dagoenean eta poliki-poliki beheratu behean, estalkidurari dagokionez,
Nola :
- Zirkuituan : sartzen zirkuitu entrenamenduan sartzea, hemen agertzen diren beste ariketak erabiliz. Ariketa hau zure muskuluak epela izan liteke, baina beste ariketak ere nekez lortzen dira. Askoz egin dezakezu inprimaki onean, edo saiatu jartzen diren aldaketei
- Gorputz goiko entrenamendu batean : 2-3 2-20 dips multzo egin behar dituzu zure atzeko entrenamenduarekin edo goiko gorputz entrenamenduarekin. Saiatu aldakuntza edo aldaketak multzo bakoitzerako
8 - Burpees
Zer da : lurrean okertu, zintzilikatu oinak zintzilikatzeko, jauzi egin, zutik, negar egiten du energia lortzeko
Zergatik : burpees gorputz ariketa oso bat dira, muskuluak eta gorputz osoko alderdi guztiak lantzen dituzte. Indarra, erresistentzia, kardiobaskularrak, osasun mentala eta psikologikoa. Ez dago ekipamendu edo trebetasun berezirik behar, baina praktika behar duzu
Baldintzak : solairuan, inpaktu handiko ariketa batekin esperientzia, torturen maitasuna
Neurriak: Ariketa aurreratu eta oso erronka da. Hasierakoak behean zerrendatutako aldaketa batzuei ekin beharko litzaieke
Aldakuntzak : oinak zapaldu beharrean jauzi egin beharrean, zutik joaten zarenean, gehitu pushup bat edo erabili ekipamendua: Medikuntza pilota , BOSU , Kettlebell edo Gliding diskoak.
Nola :
- Zirkuituan : kardioaren zirkuituan sartzen den burpee bat, zirkuitu indarra edo bi nahasketa. Zirkuitu bakoitzean 30-60 segundotan joan, aldakuntzak aldi bakoitzean probatzen
- Goi-intentsitate tarteetan Prestakuntza : 30-60 segundotan egin ditzakezun burpees ugari egin ditzakezu, beste intentsitate handiko kardiobaskularrak erabiliz . Tabata entrenamenduan burpees ere erabil ditzakezu.
9 - Plank
Zer : pushup posizioa, ukondoetan edo eskuetan mantenduz, ahal duzun neurrian
Zergatik : Nagusiaren ariketa nagusia, abs muskuluak eta bizkar gaineko muskuluak lantzen dituena. Sorbaldak, glutes, aldakak eta besoak egonkortzaile gisa funtzionatzen dute, gorputz osoa ariketa eginez
Baldintzak : Solairua, plank bat imitatzeko gaitasuna
Neurriak : Mugimendu hau hasiberrientzat oso zaila da eta bizkarra estutu dezake gorputza zuzenean mantentzen ez baduzu. Saihestu erdian sagging eta saiatu belaunak aldaketa gisa
Nola :
- Zirkuitu batean : sartu taulak zirkuitu entrenamendu batean hemen agertzen diren beste ariketak, rep bakoitzarentzat 30 segundotan eta 2 minutuz.
- Core entrenamendu batean : hiru edo gehiago plank aldakuntzak zure core entrenamenduan , 1-3 multzo eta 10 eta 2 segundo segundotan posizioak estaltzen eta 10-12 taulak dinamiko reps egiten.
- Facebook-en : Bilatu horizontalki gezurra ez den tokia. Idatzi zure plank pose, atera argazki bat eta bidali Facebook-era
10 - Hanka tanta batekin zubia
Zer : zubi posizioa eutsi hanka batekin zuzenean. Behera beheko hanka alde batera uztea eta, ondoren, erdira itzultzeko
Zergatik : begiradak baino gogorragoa denez, glutes, hamstrings, beheko bizkarra eta abs funtzionatzen du
Baldintzak : Solairua, zubi bat imitatzeko gaitasuna
Neurriak : Mugimendu hau gluten eta hamstrings sendoak eta indartsu bat behar dira. Zutikako hankan erretzearen sentsazioa prestatu
Nola :
- Zirkuituan : zirkuitu entrenamenduan zirkuluak zirkulatzen dituzten zubiak sartzen dira hemen agertzen diren beste ariketekin, 10-20 errezeta eginez hanka bakoitzean
- Core entrenamendu batean : zintzilikatu hanka zintzilikatzen zure core entrenamenduan , 1-3 10-20 errezeta multzo egiten