Guztira Core entrenamendu tarteko / aurreratu honen helburua gorputz osoan muskuluak dira, abs , bizkarra eta pelbisa.
Ariketa dinamikoak dira ariketa-baloi bat eta erresistentzia banda edo hodi erabiliz. Kontuz ariketa hauek burutzea eta bizkarra artxibatzea saihestea.
Zailtasun hori aurkitzea zaila bada, zintzilikatutako eskuoihal bat jar dezakezu atzealdeko beheko aldearen eta aldaketen azpian. Beti bezala, mina eragiten duen edozein ariketa saihestu eta zure medikuarekin kontsulta ezazu lesio edo baldintza medikoak baldin badituzu.
Ekipamenduak behar dira
Erresistentzia banda eta ariketa-baloi bat
Nola
- Ariketa hau astean 2-3 ez egun jarraian egin
- Ariketa bakoitza motela eta kontrolatua izan behar da. Ez erabili bultzada eta ez utzi atzeko arkuari. Aldatu edozein ariketa beharrezkoak diren edo mina sortzen duten mugimenduak saltzea
- Hastapenekoak: hasi zaitez Abs Workout honekin, mugimendu horiek oso zaila baldin badira.
- Int / Adv: Egin 1-3 ariketa bakoitzeko multzoak edo ariketak zirkuituan zehar joan, bata bestearen atzetik eta errepikatu nahi izanez gero.
Woodchops horizontala
Biribildutako hodi edo banda objektu sendo baten inguruan eta ezkerretara egoteko, heldulekuak bi eskuetan jarrita. Besoak zuzenean mantentzea, besoak gorputz osoan zehar kulunkatzen ditu eta ezkerrera biratzen du abs. Errepikatu 16 erreproduzitzaileekin hasteko eta errepikatu alboetara aldatu aurretik
Baloia trukatzea
Bizkarrean etzanda hankekin zuzenean gora jartzea (beharrezkoa izanez gero) eta baloia zuzenean gorputz gainean jarrita.
(A) Jarri oinaren artean baloia, squeezing baloia baloiari eusteko eta besoak eta hankak beheko solairura jaisteko.
(B) Ekarri itzazu babeskopiak eta baloia eskuan hartu.
(C) Beheratu besoak eta hankak behera solairura jaisteko eta jarraitu, eskuak eta oinak esku artean trukatuz 12 eskutik.
Ball Plank Toe Tap batekin
Plank posizio batean sartu, zure behatzak orekatzeko ariketa-ariketa batean. Posizioan errazago jartzen da zure oinak baloia gainean jartzen zarenean. Behin egonkor mantentzen duzunean, poliki-poliki, zure gorputza zure behatzak aldi berean oinez edo zure oinak gailurrean mantendu.
Ezkerretik hanka kendu eta zorroztu solairura. Jarri ezkerreko oina baloia berriro eta errepikatu, eskuineko behatzak ukitzean. Jarraitu 12 aldibereko alde bakoitzean txandakatuz.
Kontuz ariketa honekin! Erraza da baloia erortzea.
Reverse Hyper-Extension on the Ball
Burua beherantz eraman eta aurrerantz mugitu zure forearmetan, hankak zuzenean eta behatzak lurrean atseden hartzen duzun arte. Hankak zuzenean mantenduz, gorputzera zuzenean lerrokatu arte, beheko atalean zentratu arte . Beheratu hankak pixka bat eta errepikatu 12 ordezkoei.
Roll Ups Ballarekin
Hasi solairuan, hanketan eta bizkarrezurretan eserita eta baloia zure aurrean luzatu zen eserita. Pull abs sartu eta pelbisa burutzeko matrailan jaurti ahala, orno bakoitzak kontaktua egin dezan, buruan baloia hartuz.
Atzera kopiatzeko, baloia gora eta aurrera doa berriro eserita. Errepikatu 16 erreproduzitzaile eta belaunak okertu mugimendu hau aldatzeko zure atzera solairuan arku bada.
Plank Press-Ups on the Ball
Belaunikatu, zure forearms jarri baloia eta aurrera pixka bat zure bizkarra laua da. Belaunak estutu eta gorputza plank posizioan jarri. Mantendu 1-2 segundotan, belaunak jaistea eta errepikatu 16 erreproduzitzaileentzat.
jacknife
Lurrean etzanda hankekin zuzenean (belaunak apur bat tolestuta, behar izanez gero) eta burua atzean mantendu. Behera hankak hazbeteko gutxi gora behera eta, ondoren, baloia sortu hankak ekarri duzun bezala, baloia ukitu behatzak osoa crunch batean. Beheratu eta errepikatu 16 errepikari.