Ikasi klasikoa Pilates entrenamendu
Pilates ariketak gaur egun aurkezten diren moduan izugarrizko aldaketak aurkitu arren, Pilates mat-eko ariketak jatorrizko ordena tradizionala daukate, Joseph Pilates- ek garatutakoan.
Jarraian, Pilates mat entrenamendu klasikoaren lehen 10 ariketaren laginak daude, oinarrizko beroketa barne. Programa tradizionaleko ariketak entrenamendu erronka bat sortzen dute, batez ere abdominalsentzat. Ikasle eta klase askok programazio klasiko hau aurreztuko dute beroketa ariketa batzuekin.
Ariketa bakoitzak oharrak aldatzeko gogorarazten ditu, indar core garatzen hasten direnak edo erronka fisikoak dituztenei laguntzeko.
Ehun
Ehunek core indarra, egoera fisikoa eta koordinazioa eraikitzen ditu. Ariketa hau burutzeko, sabeleko muskuluak erabat arduratuko dira arnasketa dinamikoko eredu gisa.
Ehuneko aldaketek hanken altuera handiagoa izaten dute, edo pixka bat tolestuta dago eta burua behera uzten dute.
Forma hobetzeko lagungarri izan daitezkeen ehunen prestatzeko egin ditzakezun ariketak daude.
Roll Up
Roll-up sabeleko muskuluak eta bizkarrezurra artikulu zoragarria zoragarria erronka handia da. Esan da Roll Up ondo exekutatzen dela sei eserleku erregularrekin berdina dela, eta urdaileko lauak sortzeko abdominaleak baino askoz hobea.
Babestutako roll back eta bularretako igogailua Roll Up entrenamenduko ariketa onak dira.
Roll Over
Biribilkiak Joseph Pilates bizkarrezurra bizkortzen ikusi zuen ariketa horietako bat da. Bizkarrezur artikulazio handia hartzen du, eta hori kontrolatzeko modu bakarra zure sabeleko muskuluak erabiltzea da.
Gogoratu, zintzilikatu baino gehiago sorbalden neurrian. Ez du lepoan sartzen.
One Leg Circle
Hanka-zirkulu batek core egonkortasuna zalantzan jartzen du, enbor osoa (inklusioak barne) oraindik ere mantendu behar ditu, hanka bat zirkulatzen independentean.
Aldatu mugimendu hau lurrean oinez lurrean estutzen ez duen hanka jarrita izatea. Laneko hanka belauna ere apur bat tolestuta egon daiteke.
Ball baten antzekoa
Rolling ariketak lehen, baloia bezala rolling , bizkarrezurra estimulatzen, sakon abdominals lan egiten du eta gorputzaren mugimendu eta arnasa barruko fluxua melodiaren sartu.
Bola bat bezala ibiltzeko modifikazioak belaunak atzean izterrak eusten eta hankak gorputzetik urrunago irekitzen dituzte. Ez egin ijezketa ariketak atzera edo lepoko arazoak izanez gero.
Bakarrik estutu legioa
Hanka bakarreko tarte bat sarritan aipatzen da beheko abs helbideratzen laguntzen duen ariketa gisa. Noski, core osoa funtzionatzen du, indarra eta egoera fisikoa mantentzen ditu goiko gorputz kurba bat mantentzen baitu eta gorputz osatua mantentzen du hanka eta besoaren posizioak aldatuz.
Aldatu hanka bakarreko tarte bat zure burua goitik behera utziz edo zure hankekin lan gehiago eginez.
Hankaren luzera bikoitza
Gehiegizko indarra eta erresistentzia areagotuz, hanka bakarreko hanka bakarreko tarte luzea jarraitzen dugu. Mugimendu hau modu grafikoan gorputzaren erdigunetik lan egiteko esperientzia da, besoak eta hankak iristeko eta elkarrekin itzultzeko moduan.
Bizkarrezurreko luzapena
Bizkarrezur-luzapena Pilates mat-ariketa ona da. Nahiz eta oraindik ere abs tolesturako ariketa egiten den, bizkarrezurra luzatzen du. Bizkarrezur tartea hamstringserako tarte bat izan daiteke, baita norberaren zentrora beste erronka ariketa batzuetara mugitu aurretik ere.
Bizkarrezur tartea oso gutxitan behar da aldaketa, baina hamstrings estuak dituztenak igogailu txiki batean eseri edo belaunak apur bat tolestuta egon nahi dute. Bizkarrezurra luzatzeko besoak ere egin daitezke, solairuan zehar.
Open Leg Rocker
Hanka ertza irekia sabeleko kontrol sakona da. Errodamenduak sakonetik datoz, ez momentutik. Zure burua atzera joaten hasten zarenean, edo hankak tiraka jarrita, ez da horren parte.
Batzuentzat, ijezketa ariketak oso gogorrak dira eta batzuentzat ez dira bizkarra bizkarrean. Hanka-oreka irekia hanka-rocker irekitzeko alternatiba da.