Modificación Pilates prestakuntza funtsezko elementua da. Aldaketak ariketa bat gehiago edo gutxiago egiteko aukera ematen dizute, edo doitzeko egokitu zaizun edozein muga fisiko konpentsatzeko.
Irakasle on batek aldaketak eskainiko ditu eta zuretzako aldaketa bat egin beharko duzu. Gai fisiko partikular bat baldin baduzu, ziur egon zure irakaslearena klasearen aurrean badaki.
1 - Warm-up ona ezinbestekoa da
Ez da gehiegizkoa izan behar berokuntzearen garrantzia eta ariketa fisiko handiagoak abiarazi aurretik berotzea. Pilates ez da prestakuntza fisikorako metodoa, baizik eta gorputz-adimenaren integrazio praktika ere. Zentratu eta berotzeko denbora hartzeko bi gorputza eta burura eramango zaitu Pilates entrenamendu eraginkorra lortzeko bidean.
Saiatu Pilates sinple eta seguru hauek centering / warm-up ariketak:
2 - Ordaindu arreta zure burua kokatzeko
Zure burua astuna da. Lepoa edo bizkarrerako arazoak badituzu, jar ezazu burua behera bizkarrean edo aurrealdean ari zarenean. Behin core indarra garatu duzunean, burua eta lepoa tentsio gutxiagoz hornitzeko gai izango zara.
Buruarekin eraginkorrak diren adibide ariketak:
Burua eta lepoa bizkarrezurraren luzapen gisa tratatu beti. Zure sabela bazara, burua bizkarrezuraren luzapen gisa altxa ezazu eta ez lepoan apurtu. Flexio ariketa bat egiten ari bazara, aurrerantz kurbatzen baduzu, ez ezazu zure kokotsa estutu. Jarraitu zure bizkarrezurraren kurba zure lepotik.
Bizkarrezuraren luzera bizkortu ariketa hauetako batean:
3 - Lepoan eta goiko bizkarrezurra babestea
Zure buruaren eta lepoaren lerrokatzeen euskarria esperimentatu. Ariketa batzuk hobeto sentitzen dira lepoko ziriarekin edo burua burukoarekin babestuta. Erreformatzailean , buru-euskarria jarri nahi duzu.
Ez ezazu sekula zure lepoaren azpian dagoen pad bat, ezta erreformatzaileen euskarririk ere ez baduzu zure burua hankak altxatzen edo altxatzen. Esate baterako, ez duzu zure lepoaren azpian burko bat lehertuko.
Rolling ariketak, esate baterako, baloi bat eta hanka irekia rocker bezala , Pilates mat workouts ariketa estandarrak dira. Atzeko edo lepoko arazoak badituzu, ariketa hauen zartadura alde batera uztea eta oreka erronkak erabiltzea nahiago baduzu. Begiratu iradokizun ariketak egiteko aholku hauek.
4 - Zure armak pisutsuak dira
Zure burua bezala, besoak astunak dira. Zure gorputzetik urrunago daude, ariketa zailagoak. Behera bota, adibidez, errazagoa izango da lepoan eta bizkarrean zure besoak gurutzatu baino gehiago bularrean edukitzea baino.
Arma ariketa zailago bihurtzeko, teknika egokia da erronka zer den. Esate baterako, alboetako jaurtiketa serieko ariketa askok goitik besoa egin dezakete alboan . Hau ez da zure aukera izango zure goiko gorputzerako laguntza gehigarria eman behar baduzu. Gogoan izan, baita klase batean ere, zure gorputzerako segurtasun-aukerak egokiak direla.
5 - Akabatu zure belaunak zure bizkarra babesteko
Aurrerapenean egiten den Pilates-en ariketa arruntak belaunak tolestuta eta oinak laua lurrean hasten dira. Hau da ariketa baten goiko gorputzaren zati bat lan egiteko posizio ona. Sabeleko indarra eraikitzen den heinean, hankak mahai gainean jartzen dira, belaunak tolestuta daude eta distira solairuan paraleloak dira. Hemen, pelbisa eta hankak egonkorra mantentzeko erronka txikiagoa dago. Azkenean, hanken luzapenera mugitzen da.
Pilates askoren ariketak aurrerapen honen ondoren garatu daitezke. Posizio horiek ezagutzen badituzu, zure maila egokia den bat erabil dezakezu.
Arakatu ariketa hauek hanka posizio desberdinekin:
6 - Hanka txikiak erronka handitzea
Jarraipena zure hanken altuera.
Zure hankak airean estaltzen badituzte, orduan eta txikiagoa izango da, zailagoa izango da zure abdominala lan egitea. Zure bizkarra arkuarekin hasten duzunean jaisten baduzu, zure hankak oso txikiak izango dira eta bizkarra jartzen duzu. Hobe da hankak pixka bat handiagoz lan egitea, bizkarra babesten duen sabeleko indarra garatzea, entrenamendua hasteko hankak beheko aldean.
Laneko ariketak hanka altuarekin lan egitea:
7 - Hamstrings estuak badituzu
Jende askok hamstrings estuak ditu eta ez ditu eseri eroso eserita hankak zuzenean. Hamstrings estuak lan egiteko modu erraz bat eserita ariketak igogailu txiki bat jarri aldakak azpian. Tolestuta eskuoihal bat edo foam wedge bat ondo funtzionatzeko. Belaunak apur bat okertu daitezke.
Saiatu ariketa hauek belaunak apur bat okertuta edo igogailu batean eserita:
8 - Eskumuturreko mina Pisua hartzearen ariketak egiteko
Kasu askotan, eskumuturreko ziri bat edo eskularruaren azpian giltzarrapo pilatuak tolestuta, eskumuturraren gaineko presioa nahikoa izango da, eskumuturraren mina duten pisu arina errazteko.