Serie honetako ariketak oso zoragarriak dira aldakak eta izterrak eta abs aldatzeko. Luzera azpimarratzen dute eta powerhouse core muskuluak erabiliz enborra egonkortzeko, beheko gorputz independentean mugitzen da.
1 - Side Kick Series Intro eta Set Up
Alboetako jaurtiketa-saioak konfiguratzen dira, funtsean, ariketa guztietan. Lerro egokiak ezartzea eta ariketa osoan zehar mantentzea eraginkorra izateko gakoa da. Ikusi beheko konfigurazioko argibideak.
Serie honetako ariketa argibideak ariketa egiteko proposamenak dituzte eta argibide gehiago behar dute. Mesedez, jarraitu argibide guztiak jarraituz gero, ariketak egiten ez badituzu, emaitza onak lortuko dituzu.
Side Kick Series Konfiguratu
- Zure aldamenean etzan eta belarriak, sorbaldak, aldakak, belaunak eta orkatilak lerrokatu.
- Prop zure burua eskuan, esteriak altxatu urrun mat, bizkarrean eta lepoan lerrokatzea egon dadin. Posizio hori alda dezakezu zure beheko besoa zuzenean esterilizatzeko eta buruan ipini.
- Aurrealdeko eskua sendoa da, palma beherantz, zure bularrean mat aletan. Erabili eskua hau egonkortzeko, baina ez horren araberakoa izango da zure abs arabera.
- Mugitu zure hankak apur bat zure aldakak aurrera. Honek zure oreka lagunduko du eta beheko bizkarra babesten du.
- Biratu hankak zertxobait aldetik, Pilatesen jarrera .
- Bikoitza egiaztatu linean. Sorbaldak bata bestearen gainean pilatuta egon behar lukete, aldakak bezala. Belarriak, sorbaldak eta aldakak lerro batean daude, belaunak eta orkatilak apur bat aurrean.
2 - Side Kick Front / Back
Kick Front
- Igogailua goiko hanka batzuk hazbeteko. Flex oinez eta energia bidaltzeko orpoa bidez.
- Oinak flexionatuta, goiko hankaren aurrean jiraka. Zure jaurtiketa osoan zehar, egin pultsu txiki baten jaurtiketa.
Luzatu Atzera
- Luzera mantenduz hanka eta gorputz osoan zehar, puntua zure behatzak seinalatu eta goiko hanka biltzeko atzealdean. Pausatu, baina ez ezazu bigarren jaurtiketa bat egin.
Garrantzitsua: Beheko bizkarra mozteko edo pelbisa eraman gabe joan daitekeen neurrian atzera jo. Berriz ere, ariketa erronkaren zati handi bat nukleoaren muskuluak erabiltzea da, gorputzaren atal osoa egonkortzeko. - Flex oinez eta jaurtiketa aurrean.
- Errepikatu ariketa hau 5 eta 10 aldiz.
Alboko jaurtiketaren ostean, ariketa horren erronkak urrats gehiago egiten du. Ziurtatu eroso sentitzen zaren bakoitzean.
3 - Side Kick Up / Down
Kick Up
- Bikoitza egiaztatu linean. Zure sorbaldak bata bestearen gainean pilatu behar dira, aldakak bezala. Era berean, sorbaldak eta aldakak belaunak eta orkatiletan apur bat aurrean daude.
- Ziurtatu zure sabeleko muskuluak estutu egiten direla.
- Orain, are gehiago luzatzen da goiko hankaren bidez, sabaia aldera bota (leunki, erabili zure abs kontrolatzeko).
- Mantendu hip hezurrak pilatuta. Ziurtatu pelbisa ez duela atzera uzten hanka altxatzeko.
Kontrolatu behera
- Pull zure abdominals gora, hanka luzatzeko aurka, hanka jaitsiera kontrolatzen duzun bezala.
4 - Bigarren mailako hanka igogailuak
Ariketa hau ez da benetan jaurtiketa bat, aurkezten duen erronka serie honetako gainerako ariketak antzekoa da.
Inhale
Hartu arnasa bizkarrezuraren luzerara, zure gorputz osoa oso luzea izan dadin punta batetik bestera.
exhale
Erabili zure abdominals zure hankak pare bat hazbeteko zure hankak off ekarri. Fokatu zure barruko hankak elkarrekin mantenduz, hezurrak hezurretaraino.
Inhale
Luzatu hankak behera estalkian. Erabili kontrola.
Egin ariketa hau 5-8 aldiz .
Ikus Altuera aldeko igogailuentzako jarraibide osoak informazio gehiagorako, esteketarako eta aholkuetarako.
5 - Barruko izterretako igogailuak
Barruko izterretako igogailuetarako, goiko besoa eta hanka posizio berrietan daude, baina hasierako konfigurazioa beste serie honetako beste ariketak izan ziren.
Ekarri zure hanka goiko oinaren zure aldakak aurrean atseden hartzeko.
Hartu goiko eskua txahalaren atzean eta orkatilatik kanpo atera. Egonkortasun handiagoa izateko, aldatu oina izterretik zintzilik dagoen eta goiko eskua laua da zure bularrean.
Inhale
Beheko hanka zuzenean mantentzea, barruko izterra erabili solairuan itzal gutxi batzuk igotzeko. Sentimendua hanka zabaltzen dela luzaroan gora egiten du.
exhale
Luzera zentzu hori mantentzea poliki-poliki behera hanka hanka jaistea.
5 eta 8 multzo alde bakoitzean.