Ezagutzea nola lortzea da garrantzitsua Pilates egitea behar bezala
Bizkarrezurreko posizio neutroa aurkitzeko jakitea funtsezkoa da Pilates ariketa asko egitea.
Bizkarrezur Neutra bizkarrezurreko kokapen naturala da, bizkarrezur-lepoko (lepoa), toraziko (erdiko) eta lumbar (beheko) 3 kurboetan eta lerrokatze onean. Bizkarrezurra izateko posizio indartsuena da zutik edo eserita dagoenean eta mugitu egiten gara.
Nola aurkitu zure bizkarrezurra Neutrozko posizioa
Erabili ariketa hau zure sabeleko posizio neutroa aurkitzeko.
- Oinarrizko posizioa. Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta zure oinak lurrean laua. Ziurtatu zure hankak zure zorroak, behatzak, belaunak eta aldakak direla lerro bakarrean. Utzi zure besoak gainerako aldeetan.
- Sartu solairuan. Erlaxatu zure gorputza, sorbaldak, lepoak eta masailak barne. Zure bizkarraldea lurrean atseden hartzeko ahaleginik egin gabe. Zure kutxa kaiola solairuan kaleratu diren beheko ertzak ere erortzen dira.
- Arnasa sakon . Hartu arnasa zure gorputzera, zure bizkarrerako eta saihetsaldeko kaiolaren alboetara eta pelbisa behera.
- Pelbiseko okertua. Exhale eta zure abs erabili zure txikiagoa bizkarrezurra sakatu lurrean pelvic tuck batean. Inhale to release.Exhale eta tira zure bizkarrezurra txikiagoa, solairuan pelikula okertu bat sortuz. Inhale askatzeko.
Pilates ariketa baten ezaugarrietako bat ez dugula gehiegizko energia edo tentsioa erabiltzen. Ziurtatu ariketa hau egiten duzun heinean, sorbaldak, lepoa eta hankak lasaitu egiten direla eta mugimenduan parte hartzen ez dutenak.
Spine Neutrala mantentzeko Mind Tricks
Jende askok bizkarrezurra izaten du bi posizio horietako batean, zintzilikatuta edo okertuta.
Bizkarrezurra neutroan egon dadin, posizio horien artean egon behar duzu, beheko abs lautada eta solairuan beheko bizkarrezurreko kurba naturala apur bat.
Erabili hurrengo irudiak bizkarrezur neutroa ezartzeko.
Pelbisaren kokapen orekatua. Imajinatu ur edalontzi bat zure sabelaldeko behealdean eserita dagoenean, zure sabeleko botoiaren azpitik gutxira. Baimendu zure sabeleko muskuluak bizkarrezurrerantz erortzea, zure sabela lasaiago eginez. Gogoratu ez duzula ura isuri nahi; beraz, pelbisa ezin da aurrerantzean banatu edo estutu.
Gorputz eskaneatzea. Orain zure gorputzarekin lo egin behar duzu lurrean lerrokatutako orekarako. Zure arnasa sakona eta osoa da, eta zure abdominals solairuan jaisten. Lepoaren eta lumbar (beheko) bizkarrezurreko kurbadura naturalak solairutik kanpo daude. Ziurtatu zure bizkarrezurra ez dela lurrean sakatzen. Hori pelikula okertu litzateke.
Ariketa zehar mantentzea
Orain, trikimailu handia bizkarrezurreko posizioa mantentzea da zure mugimenduak hasten direnean.
Hasteko, eskuineko hanka altxatu eta aldamioak mugitu gabe utzi. Ondoren, mugimendua ezkerreko hanka errepikatu. Konbinatu sabeleko muskuluak pelbisa egonkortzeko ez mugitzeko.
Bi hankak erraz egin ditzakezu? Orain probatu bi biekin. Exhale sakon eta zure hankak utzi zure core eta pelbisa egonkor mantendu bitartean. Ondoren jaitsi beherantz. Progresio hori egitean abs aurkituko duzu eta atzeko arkuari utzi nahi diozu. Hau eramango zaitu zure tuck eta okertu. Progresio hau egiteko zailtasunak badituzu, praktikatu.