Diaphragmatic Deep Breathing Ariketa
Arnasa sakon eta sakona hartzeko jakitea bizi-kalitatearen kalitatea da. Arnasa osoan zikloa oxigenoaren energia ematen du gorputzean zehar, karbono dioxidoa bezalako hondakin-gasak kentzen ditu eta bizkarrezurra eta barruko organoak estimulatzen ditu.
Arnasketa sakona edozein motatako ariketa maximizatzeko funtsezko zati bat da. Pilatesan , arnasketa oso dinamikoa erabiltzen dugu, inhalak handiak eta exhales handiak, gure Pilates ariketak abiarazteko eta indartzeko, eta Pilates ariketa gehienak arnasketa-eredu espezifikoekin irakasten dira.
Osasuntsu ikasteko lehenengo urratsak arnasketa diafragmatikoa ikastea da. Diafragma birikak azpian eserita dagoen kupula formako muskulua da, gorputz-enborra horizontalki bisecting. Arnasa hartzen duzunean, diafragma kontratatzen da eta beherantz mugitzen da airean marrazten duen hutsean. Exhale denean, diafragma kupula forma itzultzen du, airea gorputzetik irteten.
Zure diafragma nola funtzionatzen duen jakin nahi baduzu, arnasketa diafragmatikoa energiaz eta lasaitasunaz gozatuko duzu. Modu horretan gorputz benetan eraginkorra arnasten da bizitzan zehar. Arnasketa diafragmatikoa kontzienteki estresaren murrizketarako teknika ezaguna da.
Saiatu diafragmatikoa arnasketa ariketa hau
- Konfiguratu: ariketa hau zure bizkarrean etzanda egongo zara zure belaunak tolestuta edo are gehiago, irakurtzen ari zaren bitartean. Modu orotan, egin ezazu esku bakar batez zure sabelaldeko behealdean atsedenerako, zure arnasa sabeleko horma zabalduz eta gorputzaz haraindi abestuz. Bi eskuak doakoak baldin badira, erabili beste eskua zure atzean baxua atzera sentsore handiagoa izateko.
- Zure sorbaldak behera egon behar du. Jarrai ezazu lasaitu eta zure belarrietatik urrundu.
- Bizkarrezurra luzea da, bizkarrezurra neutroa denez, bizkarrezurreko posizio naturala bizkarrezuraren kurba egon dadin.
- Ari zaren eserita, saiatu zure pisua zure hezurrak beheko zuzenean erortzen sentitzen dela eta zure burua zerua aldera mugitzen ari dela.
- Zure eztarria irekia eta lasaiagoa da airearen fluxua ahalik eta gehien aprobetxatzeko.
- Inhale: arnasa poliki-pixkanaka sudurretik. Utzi airea zure goiko bularrean eta bizkarrezurreraino iristen denean, alboetan eta beheko saihetsetan zabalduz, diafragma, atzera eta bizkarrezurra betez eta pelbisa barrutik behera. Onartu arnasa sakon zure sabela pixka bat bultzatzeko. Ez saiatu erresistentzia edo konprimitzea.
- Exhale: jar ezazu zure arnasa alderantzizko ordenan sartu duzula. Jar ezazu zure beheko abs, gero zure sabela. Utzi zure saiheskiak, eta azkenik, utzi zure bularrean aire guztia guztiz kanporatzen duzunean. Ez ezazu airea airean uzten, gorputzetik irteten uzten baizik.
- Errepikatu: arnasketa diafragmatikoa ariketa hau egin hainbat aldiz, hurrengo zatiak nola sartuko duen jakiteko. Exhale bakoitzean marraztu abdominals barrurantz eta gorantz, airez babestutako gorputzari eta gorputzetik bizkortzeko. Sabeleko ekintza hori zure Pilates entrenamenduan jokatuko da normalean.
Aholkuak eta trikimailuak
- Arnasa hartzen duzunean, ez saiatu sorbaldak altxatu edo iraunarazteko. Zure sorbaldak lasaitu eta lasaitu nahi dituzu.
- Era berean, intsulina buruaren eta atzeko aldearen aurrean zehar gertatzen den guztia nahi duzu. Bularrak arnasarekin mugitzen du baina lasai geratzen da eta saihetsek forma zilindrikoa mantentzen dute.
- Gozatu! Ia ez da ezer arnasa sakon baino gehiago balio.
Arnasketa diafragmatikoa ulertzen duzun tokian, alboko arnasketa mugitu dezakezu. Alboko arnasketa Pilates ariketa asko erabiltzen da arnasa ona eta sakon bat lortzeko aukera ematen baitu abs erabat sakabanatuta dagoen bitartean. Arnasketa mota hau entrenamendua behar da.
Ziurtatu zure arnasketa diafragmatikoa nagusiki lehen eta behin.
Alycea Ungaro-k argitaratua