Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)
Kaloriak - 151
Fat - 3g
Carbs - 24 g
Proteina - 12 g
Denbora guztira 30 min
Prestatu 10 min , Cook 20 min
Bazkariak 2 (1 kopa bakoitza)
Zopa hau burmuineko osagai osasuntsuekin nahasten da, brokolia oinarritzat hartuta. Brokolia kruzeroen klan indartsuaren parte da. The MIND Diet-en arabera, brokolia eta azalorea bezalako gurutzetak irabazi dituzte errendimendu kognitiboagatik. Kopako erdi bat brokolia egunean jan dezakezu zure bizitza kognitiboaren bi urtez apaindu ahal izateko! Horrela, barazkijale gurutzatuak (hau da, brokolia, azalorea, kale, Bruselako kimuak) janariaren osasun-indarra gutxitzen laguntzen du. C bitamina , folatea , zuntza eta potasioa lor ditzakezu.
Horrez gain, jengibre freskoaren erroak antiinflamatorio naturalen onurak eskaintzen ditu, baita digestio onean laguntzea eta bakterio erresistenteak elikatzen dituztelako. Hori guztia ondo garatzen da garuneko osasunarentzat, hantura eta hesteak zoriontsu mantentzen dituzunean, baita osasun mentala ere.
Osagaiak
- 1.5 cups ur
- 1 buru handi brokolia, zatituta
- 2 koilarakada freskoa jengibrea root, xehatuta
- 1 koilarakada Sriracha
- 1 koilaratxo baratxuri hautsa
- 1/8 koilaratxo gatza
- 1/4 Kopako parmesanoarekin, birrindua
- 1/2 koilaratxo behi-esnea edo
- esne alternatiboa (aukerakoa)
Prestaketa
- Ontzi batean ontzi batean, gehitu ura eta brokolia kolanderrarekin. Bero handian zehar, irakiten eta lurrun brokoli bat jarri minutu gutxira berde argitsu arte. Ziurtatu gehiegizkoa brokolia mingotsa arte. Horren ordez, brokolia mikrouhin-labean egin dezakezu: ez dago ura behar, bi minutuz lurrunarazteko.
- Jarri sukaldaritza brokolia janaria edo irabiagailuan. Gehitu egosi uraren kopa bat, gainerakoak gainerakoak erreserbatzeko. Mikrouhinean badago, gehitu ura. Pultsu bat hasteko purea hasteko.
- Gehitu jengibrea, Sriracha, baratxuria, gatza eta gazta. Pulse minutu batzuk gehiago. Koherentzia oso lodi bada, gehitu gainerako ur kopa erdia. Koherentzia krematsua lortzeko, esnea irabiatu.
- Koilara sartu ontziak eta bero zerbitzatzeko.
Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak
Zopa hau oso polifazetikoa da. Beste landare bat gehitu dezakezu brokoliarekin, hala nola, piper gorria, azenarioa edo perretxikoak, eta purea.
Up proteina proteina silken tofuarekin edo gazta birrindua egiteko aholkua. Azkenean, babarrun zuriak edo garagardo zuriak bota ditzakezu testura, proteina eta zuntz osagarriak lortzeko.
Zure katilu zaporea zapore orekatu batekin paprika ketua edo curry hautsa. Parmesanoaren gazta beharrean, elikadura legamiarekin hautseztatuko da, baita ere proteina eta B12 bitamina vegan bat.
Sukaldaritza eta ontzien aholkuak
Brokolia lurrunduz gero, zelulosa pixka bat apurtzen du, purea errazteko. Vitamix edo beste irabiagailu bat irabiatuak badituzu, zopak krema baino pureagoak direnez, brokoli gordinik bota ezazu.
Zopa hau beroa edo hotza izan daiteke, nahi duzuna. Arrain plantxan, oilasko bularrean edo tofu zerbitzatu.