12 aldakak, glutena eta izterrak

1 - Lunges estatikoak

Static lunges handia dira aldakak, glutes eta izterrak muskulu nagusiak lantzeko. Biriketako bertsio honetan, zure belaunera erortzen ari zara, baizik eta aurrera edo atzera pausorik eman gabe. Hasiberrientzat, mugimendu hau probatu ahal izango duzu oreka edo horma aldera oreka lortzeko. Egin ezazu eskubidea:

1. Oinez eskuinera oinez ezkerrean, 3 oinak inguruko gainazalean.
2. Esku bakoitzeko pisuak eduki nahi badituzu eta belaunak makurtu gorputzari zorroa emateko. Mantendu aurreko belauna behatzak atzean eta ziurtatu beherantz zuzenean jaisteko baino.
3. Mantendu zuntz zuzenean eta absetan aurrean heldulekuan bultza dezazun eta hasierako kokapenera itzuli arte.
4. Ez mugitu belaunak mugimenduaren goialdean.

2 - Lagunduriko airea

Buru estatikoa bezalakoak, lagundutako lungesek aldakak , glutenak eta izterrak muskuluak dituzte. Bertsio hau lunge estatikoa bezalakoa da, oreka edo aulki bat erabiltzen ari bazara. Hasiberrientzat modu bikaina da praka lantzeko oreka galdu gabe. Egin ezazu eskubidea:

1. Oinez eskuinera oinez ezkerrean, 3 oinak inguruko gainazalean.
2. Aulkia edo horma orekan mantendu.
3. Belaunak makurtu eta beheko solairura jaistea, bizkarreko belauna solairutik zertxobait gutxira arte eta aurreko belauna eskuineko angeluan. Mantendu aurreko belauna behatzak atzean eta ziurtatu beherantz zuzenean jaisteko baino.
4. Mantendu zuntz zuzenean eta absetan aurrean heldulekuan bultza dezazun eta hasierako kokapenera itzuli arte.
5. Egin 1-3 8-16 errezeta multzo.

3 - Bultzaderak irristakorrak

Lantz irristakorra ariketa estandarrarekin bira berri bat da, aldaketan, gluten eta izterretako muskuluak modu ezberdinez osatuta. Ariketa hau egin ahal izango duzu paper-plaka bat edo Disko desberdinak erabiliz .

1. Oinak hip-zabalera gainetik zutik, ezkerreko oina paper-plakan edo Diskoaren gainean jarrita.
2. Eskuineko hanka makurtu ezkerrekoa ezkerrera irristaka, lunge posizio batean.
3. Mantendu aurreko belauna behatzaren atzean eta atzeko hanka zertxobait tolestuta mantentzeko.
4. Laino irristatu ezkerreko oina hasteko, plaka sartu eta errepikatu 8-16 errepidetik alboetara aldatu aurretik.
5. Mantendu pisua aurreko hankan, beti plaka gainean jartzen zaren oina kontrolatzeko.

4 - Alderantzizko alboko irristakorra

Alboko aldameneko irristakorrak ohiko bizkarreko beste aldakuntza besterik ez dira. Zure oina paper-plakan edo Diskoaren gainean jartzen baduzu, hanka lerragarriaren barruko izterra xurgatu ahal izango duzu hankako hanka-aldaketan eta izterretan.

1. Oinak hip-zabalera gainetik jarri eta ezkerreko oina plaka edo hegalariaren gainean jarri.
2. Eskuineko belauna makurtu, orpoa eserita ezker aldetik alde batera irristatzen zarenean.
3. Mantendu eskuineko belauna behatzaren atzean, atzealdean zutik eta abs in.
4. Sartu plaka barruko izterrean kontratatzeko eta ezkerreko hanka berriro irristatu.
5. Errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo eta ondoren aldatu hankak.

5 - Splat Squats

Split squats ohiko lunges alda daitezke beste modu bat. Ariketa honetan, bizkarraldeko oina altxatu egiten da, aurreko pausoa azpimarratzen duen pauso edo plataforman, eta oreka erronka bat gehitzen du. Horrek ariketa nahiko gogorra egiten du.

1. 3 edo gutxi gora pausatu pauso bat edo plataforma baten aurrean eta jarri ezkerreko hanka plataforman, bai behatzean edo oinez goiko aldean.
2. Ziurtatu zure oinak nahikoa zabalak direla, aurreko belauna behatzaren atzean mantentzen duzula.
3. Zure oreka daukazuenean, belaunak okertu eta beherantz doaz.
4. Aurrealdeko orpoa zapaldu eta errepikatu 10-16 errepidetik alboetara aldatu aurretik.
5. Mantendu pisuak intentsitate handiagoarekin.

Forma erakusleak :

• Behera joaten zaren beheraino bakarrik eroso. Mugimendu honek hip flexoreak malgutasuna eskatzen du ... aldameneko aurrean estuak sentitzen badituzu, bizkarrezur erregularekin itsatsi.
• Ziurtatu aurreko belauna ez dela behatzaren gainetik pasatzen edo zure arriskua belauneko joint larria.

6 - Low Lunge

Lunge txikia tradiziozko lunge aldakuntza interesgarria da. Oinak elkarrekin hurbiltzean, belaunak tentsio gutxiago sentituko dira, baina mugimenduaren sorta laburragoa intentsitatea gehitzen da. Hau da lunges-aren alternatiba handia edo zure organismoaren gorputz maila apur bat gehitzea.

1. Oinak ondoan banatzeko zatiketa (bi oinak inguru, oinez aurrera, oin bat atzera).
2. Mantendu pisuak esku bakoitzean eta belaunak makurtu, pisua solairura eramateko. Mugimenduaren hasiera da.
3. Esku zintzilikarioak eta sorbaldak atzean mantentzea, aurrealdeko orpoan bultzaka eta erdiraino igotzen.
4. Beheratu behera eta errepikatu 1-3 10-16 erreproduzitzaile multzoetarako.

Forma erakusleak :

• Mugimendu txikia da. Hasi behean eta erdiraino joan baino gehiago gora egin behar duzu.
• Mantendu zartadura tolestu mugimendu osoan zehar, baina ziurtatu bizkarra laua dela eta abs arduratzen direla.
• Mantendu aurreko oina laua eta atzeko oinaren behatzak mantendu.

7 - Lunge Deadlift

Malgukia eta deadlift bateko konbinazio hau gorputz txikiko muskuluak lantzeko modu bikaina da, gluteak, quads eta hamstrings barne. Mugimendu aurreratu honek zure core, oreka eta egonkortasuna ere zalantzan jartzen ditu, beraz mugimendu hau praktikatu eta kontzentratu egin nahi duzu gehien ateratzeko.

1. Lokalki posizioan sartzeko pausoa edo plataforma baten atzera-oinarekin. Ziurtatu aurreko hanka aurrera joateko belauna zure behatzaren atzean dagoela.
2. Luzatu bi aldeetatik pisu argi eta ertainak nahi izanez gero.
3. Belaunak makurtu eta besaulkia behera egiten du aldi berean aurpegiaren atzealdean eta gorputzari pisuak pisura jaisteko.
4. Gorputzarekin behera estutu abs gorputzarekin, zuzendu aurreko belauna deadlift gisa.
5. Belauna makurtu eta bizkarra jiratu, gorbata zuzentzeko.
6. Errepikatu 8-10 errebote hanka bakoitzeko, 1-3 multzo osatuz.

8 - Bat-Legged Lunge iristearekin batera

Konposatutako mugimenduek ez dute muskulu-zuntz gehiago biltzen, denbora aurrezten baitute, baita oreka eta egonkortasuna ere lantzen laguntzen dituzunean indarra eta erresistentzia eraikitzen dituzunean. Leku bakarreko hanka hau adibide bikaina da eta gorputz osoa ariketa bakar batean inplikatzeko modu bat da. Mugimendu aurreratu hau da, baina alda dezakezu mugimendua pilota gabe.

1. Jarri ezkerreko / eskuineko eskumuturreko ertzean pisu ertain eta argian.
2. Eskuineko belauna makurtu ezazu lunge batean ezkerreko hanka ezkerrera eramateko eta zuzeneko belauna 90 gradu ingurukoa da (behatzaren atzean belauna).
3. Aldi berean, pisua iristeko, abs arduratzen mantenduz.
4. Eskuineko hanka estutu baloia berriro hasten hasita.
5. Errepikatu 10-16 errepidetik alboetara aldatu aurretik.

Aholkuak

• Saiatu mugimendu hau pisu gabe lehenengo sentitzen duzu wobbly bada.
• Ariketa honek oreka eskatzen du, horman gertu egon liteke, beraz, behar izanez gero.

9 - Barbell Lunge

Zure lumak indartu nahi badituzu, nahikoa ez balitz bezala, barbell baten bidez joan beharra dago. Barbellarekin pisua uniformeki banatzen da sorbaldetan zehar, astunagoak altxatu ahal izateko astunagoak izan ditzakeen baino. Mugimendu hau seguru mantentzeko, pisua altxatu edo gidari bat hurbil dagoenean bakarrik erabili dezakezu.

1. Jarri barbell erdi-astun bat sorbaldetan (erabili barra bat behar baduzu) eta eskuinera oinez jarraitu, ezkerrera atzera zatitu batean.
2. Gorputz atala zuzenean zintzilikatuta eta abs okertuta, belaunak tolesten ditu gorputzera gorputzera jaisteko. Mantendu aurreko belauna behatzak atzean eta ziurtatu beherantz zuzenean jaisteko baino.
3. Jaistea belaunetik solairuraino ukitu gabe joan daitekeen neurrian.
4. Aurpegiko orpoa bultzatu babeskopia egiteko, mugimenduaren goialdean belaunak blokeatuz saihestuz.
5. Egin 1-3 8-16 errezeta multzo.

10 - Pisu astuna duen alboko barra

Ariketa aurreratu honek glutena, aldakak, izterrak eta atal guztiak aldi berean bideratzen ditu. Paper-plaka bat erabiliz eta hanka bat irristakorrean zintzilikatuz, ohiko alboko tarterik intentsitatea gehitzen duzu. Solairuan pisua hartuz corea engaiatzen du, ariketa dinamiko hau benetan erronka egingo zaizuna.

1. Jarri paper-plaka ezkerreko azpian eta eduki pisua (10 lb kettlebell bat erabiltzen nuen) eskuinaldean.
2. Mantendu pisua eskuineko hankan eta belauna makurtu ezkerreko oina aldera alde batera uzteko, hanka zuzen mantenduz.
3. Lurrean okertzean, behatzak atzean belauna mantenduz, pisua hartu eta solairua ukitu.
4. Behera joateko eta atzera laua mantendu ahal izateko, abs arduratzen zara.
5. Push back up, ezkerreko oina irristatzen zaudenean.
6. Errepikatu 8-15 aldiz, eta aldatu aldeak, 1-3 multzo osatuz.

11 - Side Lunge Kettlebell Lift-ekin

Kettlebell igogailua ohiko alboko tartereraz gain, entrenamenduaren intentsitatea eta sakontasuna gehitzeko modu bikaina da. Ziurtatu aldakak atzera bidaltzen dituzula eta beheko bizkarra babesteko arduratzen diren abs mantentzen. Hemen dumbbell bat ordez dezakezu kettlebell bat ez baduzu.

1. Kettlebell bat edo pisua eskuan bana ditzan jarrera zabalean.
2. Eskuinera estutu, ezkerreko hanka zuzen mantenduz, aldakak eskuineko oinean.
3. Ziurtatu aldakak itzuli glutesak jartzeko.
4. Aldi berean, pisua altxatu zuzenean sorbaldara.
5. Murriztu pisua, joan berriro hasteko eta beste aldera errepikatu.
6. Errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.

12 - Biraketa lazotina zatitzea

Zure glutei eta zure coreari benetan erronka egiteko modu bat da, hau da, zatiketa laua altxatuta dago, kontrako noranzkoan biraketa gehituz. Hau BOSU erabiliz gero, aurreratuagoa da, beraz saiatu praktikarako plataforma egonkorragoa bertsio hau probatu baino lehen.

1. 3 edo gehiagoko BOSU edo pauso baten aurrean jarri eta goiko eskuineko oina jarri, behatzaren gainean jarrita.
2. Pausatu zure oreka lortzeko eta besoak alboetara eramateko belaunak makurtu egiten dituzunean.
3. Lortzen duzun bitartean, biratu ezazu atzealdea, eskuinaldean ezkerreko eta ezkerreko besoaren eskuin aldera begira.
4. Biratu atzera hasteko eta zutik, errepikatuz 1-3 8-16 errezeta multzo.
5. Praktikatzen duzun heinean, mugimendu bakar batean mugimendu guztia egin nahi duzu.