Hobetu zure lasterketa kontuz
Mindfulness zure kontuan mantentzeko gaur egungo artea da. Ez zara iraganean bizi edo kezkatzen etorkizunari buruz, baizik eta zer egiten ari zaren erabakitzen baduzu, harrapatzen ari zaren ala ez adierazten du zure seme-alabarekin, bazkari bat jaten, pista batean exekutatzen edo mezu elektroniko bat idazten. Kontuz ibili, zure pentsamenduak eta zure gorputza kontrolpean zaudela gogorarazten dizu.
Nola egin dezaket gogarako korrikalari onak?
Korrikalarientzat, kontuz ibili beharra dago nola sentsazio fisikoak, pentsamenduak eta emozioak korrika egiten ari diren eta nola konektaturik dauden. Korrikalariek besteek aholkatzen digute "Exekutatu zauden milia" eta kontuz ibili egiten ari da hori - zure exekutatzean, zure mugimenduetan, zure gorputzean, zure pentsamenduetan zentratu.
Kontuz betetako korrikalariak zure gorputzaren sentsazioetan kontzentratzen lagun ditzakezu, hala nola, exekutatzen ari zaren forma eta arnasketa. Zertan dabilen edo zenbat kilometro falta zaizkizun aztertzea baino, gorputza non dago kontzentratzen duzu. Arnasa sakonak hartzera zoaz, exekutatzen ari den inprimakia mantenduz edo zure negozio bolumena hobetzeko.
Meditazio edo arnasketa erritmikoa normalean praktikatutako eserlekuan jarrita dagoen bitartean, kontuz ibili bitartean exekutatzen lagun dezake zure kontuan eta tentsio fisikoa murrizten lagunduko dizu. Eta, gutxienez, azterketa batek frogatu du meditazio eta ariketa fisikoaren konbinazioa gaixotasun depresiboek sintomak hobetu dituztela.
Nahiz eta depresioaren diagnostiko gabe aztertu diren parte-hartzaileek, berriz, pentsamendu ernalduak, antsietatea eta motibazioan hobekuntza orokorra murriztu zituzten.
Nola gehitu arretaz zure korronteei
Kontuz ibili behar zarela martxan dagoen bitartean, zaila dirudi lehenbailehen, bereziki disziplazioa erabiltzerakoan korrikalari mota (gorputzetik kanpo pentsatzen duzunean) exekutatzen ari zaren bitartean oztopatzeko.
Baina hori mantentzen baduzu, kontuz ibili daitezkeen abantailak ere bai, bai zure bizitzan zehar bai beste alderdi batzuetan. Hemen dituzu zure eskaileran zehar egon zaitezkeen modu batzuk.
1. Exekutatu kanpora. Kontu handiz landu nahi duzu aire librean zaudenean. Zure zentzumenak askoz aukera gehiago emango dituzu konektatzeko. Ibilbideek leku ezin hobea dira korrika egiteko prestatzeko, ezinbestekoa baita zer egiten ari zaren jakitea, lurretik zentratu eta erortzen saihestea. Edertasun naturala ere badago ibilbidean zehar ibiltzeko.
2. Utzi aurikularrak etxean. Musika entzuten ari zaren bitartean, zenbait eskaileretarako onuragarria izan daiteke, kontuz ibili nahi baduzu, musikaren nahasketa saihestu nahi duzu. Ingurune eta pentsamenduekin zentratu eta konektatzeko askoz ere errazagoa aurkituko duzu.
3. Aurretik arnasketa sakona egin. Sakoneko sabeleko arnasa landu zure exekutatu aurretik. Erlaxatu eta exekutatzeko prest egoteko lagunduko dizu. Sudurretik sakon arnasa hartu eta ahoan zehar. Leku bat zure bularrean eta bestea zure sabelean, zure diafragma (ez zure bularrean) airearekin puzten dela ziurtatzeko. Egin bost edo sei arnasa sakonak zure lasterketa hasi baino lehen.
Egin ditzakezu aurrez prestatutako beroketa ariketa batzuk egin ondoren.
4. Poliki-poliki hasi eta arreta zure gorputzara. Kontuz arnasketa-tasa nola aldatzen den. Sentitzen duzu zure bihotza irabiatuz eta zure oinak lurrera erortzen diren erritmoa. Sentitzen duzu zure burua kanpoan ibiltzen ari zaren unean une honetan, zure arnasketa zentratu. Sentitzen duzu zure gorputza berotzen hasteko mugitzen ari zarela. Nola sentitzen duzu zure muskuluak? Nola sentitzen duzu besoak? Zure hankak? Nola funtzionatzen du zure korrika? Oharra alferrik galtzen baduzu zure gorputzaren atal guztiak nahitaez. Arreta ezazu edozein estutu sentitzeko. Begiratu ezazu eta konturatu zaitez.
Ez duzu botatzeko ahalegina egin behar. Konturatzen zarela tentsioaren kontzientzia egiteak modu naturalean askatu dezakeela.
5. Konturatu zaitez nola bururatzen zaion gogoa. Fokatu zure sentimenduak eta pentsamenduak. Zara plazer sentitzen duzu atsedenaldi bat eta denbora pixka bat zeure buruari? Eskertzen al duzue exekutatzen ari den osasuntsu izateko? Zure pentsamenduei buruz? Zure zerrendako zerrenda luzeegia al da? Berriro elkarrizketa bat erreproduzitzen ari zara buruan? Jarduera fisikoa erosotasuna da?
6. Piztu zure arreta zure inguruan gertatzen dena. Gozatu zure aurpegian haize-kolpearen sentimendua. Zure inguruko begirada eta soinuak nabarituko dituzu. Ez saiatu zure inguruko guztia hartzen, baina gauza zehatz batzuetan zentratu, hala nola hosto edo loreen kolore biziak, edota eraikinaren xehetasun arkitektonikoa. Begiratu zure arreta edo zerbait zure ibilbidea ezagun aurretik nabaritu ezin dituzun gauzak bilatzeko.
7. Fokatu zure oinak greba gainean. Oinez lurrean kolpeka oinez jarrita. Zure oinez erritmoaren erritmoa entzutea oso atsegina izan daiteke. Saiatu arinago urratsez urrats exekutatu. Pentsatu zeure buruari: "Argia nire oinetan, argia nire oinetan". Lurrean hegazkinez ardatz, ez pilatzen. Ziurtatu zure oinak zure ezponden azpian lurreratzen ari direla, ez zure aurrean, beraz, ez duzu gehiegirik.
8. Arreta ezazu mina edo ondoeza. Ona da mina jakitea. Pentsatu ala ez gelditu edo moteldu behar duzun ala ez, edo egiten ari zaren ala ez. Korrikalari esperientziadunek ondoeza ematen diete ikasten. Ari zaren berriagoa exekutatzen ari bazara, desegokia zarenean gelditu nahi duzu eta pixkanaka-pixkanaka eutsi ezazu zure erresistentzia.
9. Amaitzen duzunean nola sentitzen zaren. Zure exekuzioa amaitutakoan, pentsatu nola sentitu dituzun eta pentsamenduak aldatu egin direla. Zure gorputzaren bidez aztertu, sentsazioei arreta jartzea eta desberdintasun fisikoak nabarituko dituzula. Izerditan ari zara? Egarri? Warm? Lasaiago sentitzen al zara? Zure exekuzio aurretik sentitu duzun estutasunik alferrik galdu al duzu? Jarraipen postuak luzatu eta muskuluak nola sentitzen diren azaltzen dira. Jarrai ezazu zure lasterketaren ondorioak hurrengo orduetan. Korrikalari batzuek gogoeta gidatua egiteko denbora ona dela uste dute, egoera lasai eta lasaia mantentzeko.
> Iturria:
> Alderman, BL, et al. MAPA PRESTAKUNTZA: meditazioa eta aerobikoa ariketa konbinatuz, depresioa eta errukzioa murrizten dira, garuneko jarduera sinkronizatua hobetzen duten bitartean. Psikiatriko translazionala (2016) 6 , e726.