Arrainak eta mariskoak dieta orekatu osasuntsurako onak dira, proteinak eta mineralak direlako, eta oro har kaloria eta gantz saturatuak izaten dituzte. Izan ere, arraina jateko gutxienez astean bitan dieta osasungarria da, baita haurdun dauden emakumeentzat ere.
Baina arazo bat dago, eta merkurioaren toxikotasunaren potentziala da. Berri ona da arrain eta itsaski guztiek ez dituztela merkurio kopuru handiak edo kontzentrazioak kontsumitzen dituzten espezie askorekin. US Food and Drug Administration (FDA) eta AEBetako Ingurumena Babesteko Agentziak (EPA) merkatuan merkaturatzen diren arrain eta itsaski guztien kontrol eta monitorizazioa kontrolatzen dute eta AEBetan merkaturatzen diren arrain eta itsaski guztien mailak merkurio gutxienekoak dira. libre kontsumitu.
Horrek azalera saltzen duten arraina eta itsaskia soilik estaltzen ditu; ez du zure ur tokietan harrapatzen duzun arrainak barne hartzen. Beraz, jokoaren arrain espezifikoaz arduratzen bazara, zure egoera Baliabide Naturalen Zuzendaritzarekin kontsultatu edo Estatu Batuetako Nekazaritza Saila (USDA) elikadura informazioko datuen gaineko datuen gaineko kontsultak egin.
1 - Antxoak
Antxoak pizza edo Caesar entsaladak pentsa ditzazkete, baina antxoa freskoak sardinak deitzen dituzten errezetak erabil daitezke. Antxoak omega-3 gantz-azidoetan, proteinak, bitaminak eta mineralak ere badaude.
2 - Iratxeko atlantikoa
Txitxarroa askotan ketua edo ontziratuta dago, baina berdea xerrak ere plantxan edo labean daiteke. Omega-3 gantz-azidoez gain, berdela B-12 bitamina, niazina, selenioa, magnesioa, burdina eta potasio handia da, eta proteina kopuru egokia du.
3 - Catfish
Catfish normalean moztu eta sakon frijitzen da, baina parrillan edo labean ere prestatu dezakezu. Catfish merkurioa ez da soilik baxua, proteina, bitamina eta mineral iturri bikaina da, eta gantz eta kaloria gutxi da.
4 - Txirlak
Txuletak hainbat plater goxotan aurkitzen dira, agian gehien ezagutzen diren txirlak. Txuletak hamaiketakoa edo plater nagusia bezala zerbitzatzen dira eta proteinak, bitaminak eta mineralak dira.
5 - Karramarroa
Crab oso polifazetikoa da. Kontserbak karramarroen haragia erabil daiteke, crab pastelak eta erle mota ezberdinak egiteko. Edo crab hankak dastatzeko aukera izango duzu. Karramarroen haragia proteina, mineral, folate eta B-12 bitaminaren iturri bikaina da.
6 - Cangrejo
Crawfish etouffee, crawfish edo crayfish izeneko osagai nagusia bezala ezagutzen dira, baina txikiagoak dira otarrainxkak baina merkurioa txikiagoak dira. Crawfish proteinak, mineralak eta B bitaminak dira.
7 - Ur gezako trout
Ur gezako amuarraina, hala nola, rainbow amuarraina, omega-3 gantz-azidoen, proteinen, kaltzioaren, magnesioaren eta niazina bezain handia den arrain zuria da. Goxoa frijitu da.
8 - Haddock
Haddock edo scrod bakailaoarekin lotutako arrain zuria da, baina bakailaoek merkurioa baino gutxiago dute bakailaoa baino eta bakailaoa edo beste arrain zuria deitzen duten errezeta gehienetan ordezkatu daiteke. Haddock gantz gutxiko proteina, bitaminak eta mineralak dira.
9 - Arenja
Arrainak sarritan ozpinarekin krema garratz eta ozpinarekin zerbitzatzen da, baina arrain txikiak ere parrillan, labean edo plateletxian egos daitezke. Aringa omega-3 gantz-azidoetan aberatsa da eta proteina, kaltzio, magnesio, potasio, niazina, B-12 bitamina eta selenio-iturri handia da.
10 - Ostrak
Ostrak proteina-iturri bikainak dira eta mineralak, batez ere zinka eta burdina plus, omega-3 gantz-azido batzuk eskaintzen dituzte. Gordinik hamaiketakoa edo gisatua edo plater nagusia bezala zerbitzatzen dira.
11 - Pollock
Pollock bakailaoaren familiakoa da, baina eguzkia bezalakoxea bezala, pollock txikia da merkurioan. Pollock bakailaoa deitzen duen edozein errezeta erabil daiteke. Proteina, mineralak eta B bitamina konplexuak dira.
12 - Izokina
Izokina , bereziki izokina kontserbak, merkurioa txikia da. Eta hori ona da izokina omega-3 gantz-azidoen iturri onenetakoa delako. Salmon-xerrak eta xerrak labean, plantxan, salteatu edo pozik daitezke. Edo izokin-ontzi bat gorde dezakezu izokin-entsaladak edo ogitartekoak egiteko. Izokina ere altua da proteina, magnesioa, potasioa, niazina, bitamina B-12 eta bitamina.
13 - Sardinak
Sardinak arrainak dira normalean latak aurkitzen dituztenak. Sarritan crackers zerbitzatzen dira aperitibo gisa. Sagardoak freskoak ere dendetan dastatu ahal izango dituzu eta parrillan, okertzen edo haiek kentzen. Sardinak ere onak dira. Omega-3 gantz-azidoekin, D bitamina, niazina eta kaltzioarekin kargatzen dira.
14 - Scallops
Urdaiazpikoak gozoak dira, zure dieta onerako diren moluskuak. Bi barazki handiek 21 kaloria besterik ez dituzte, eta proteina eta mineral iturri bikaina dira. Hornitu zartagin limoi txikiak eta urkiak limoi txikiak mantentzeko.
15 - Ganbak
Ganbak, seguruenik, itsasoko mota ezagunena da eta erraza da ia jatetxea eta supermerkatua aurkitzeko. Merkurioan eta proteina iturri ona da kaloria gutxitan. Hau da, ogia egiten ez baduzu eta ganbak frijitu edo scampi gisa balio du. Mantendu zure ganbak behe-egosiak gozogintza, parrillan edo egosita eta zerbitzatu koktel saltsarekin.
16 - Tilapia
Tilapia proteina, B bitamina konplexuetan eta mineraletan beste arrain mota bat da, beste arrain zuriaren antzekoa. Tilapia D bitaminaren iturri ona ere bada. Zerbitzatu zuri itsaskirik egongo bazara.
Arraina altuagoak diren Mercurioan
Merkurioa alde batera uzteko bila bazabiltza, itsasoko arrainak saihestu nahi badituzu, esate baterako, lehiaketaren, marrazoaren, ezpata-arrainaren, teilatuaren eta patataren gaineko atuna. Merkurioaren kutsadura maila altuena izan ohi dute.
> Iturriak:
> American Pregnancy Association. Arrainen merkurio mailak. 2017ko otsailaren 21a eguneratua.
> Menon S. Merkurioaren Arrain kontsumitzailearen gida. Baliabide Naturalen Defentsako Kontseilua (NRDC). Argitaratutako martxoaren 10a, 2016.
> US Food and Drug Administration (FDA). Merkurioaren mailak Arrain eta itsaski merkatuetan (1990-2012). Eguneratua: urria 25, 2017.
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila (USDA). USDA Elikagaien Konposizio Datak. Nekazaritza Ikerketa Zerbitzua. USDA erreferentzia estandarrerako nutrienteen datu basea, oharra 28 . 2016ko maiatzaren berrikuspena.