Zure helburuko bihotz-tasaren inguruko ariketa egiten ari zarenean, zure korrika edo beste jarduera kardiobaskularren onurak lortuko dituzu. Zure helburuko bihotz-taupadak bihotz-maiztasun maximoko% 50-85ak dira. Zure helburuko bihotz-taupadak jakiteak eskailerak mota ezberdinetako erritmoa errazten du eta zuk zeuk gehiegi eusten ez duzun edo, beste alde batetik, ez duzu nahikoa bultzak egiten.
Zure helburuko bihotz-tasaren zona kalkulatzeko modu desberdinak daude, baina Karvonen metodoa eraginkorrena da zure atsedenerako bihotzean. Hona hemen Karvonen metodoa erabiliz helburuko bihotzeko maiztasun-zona kalkulatzeko :
1. Bihurketa- maiztasunaren neurria neurtu lehen aldiz esnatzen zarenean. Hau egin dezakezu zure pultsua minutu bat oheratu bitartean. Pultsua hartzeko, ipini erpinean (eskumuturraren gainean, zure thumb-en oinarrian) edo carotid (lepoan, zure laringeko ondoan) pultsu-gunearen bi hatz (ez thumb). Hartu zure pultsua hiru goizez eta, ondoren, batez besteko hiru irakurketak zure batez besteko atseden hartzeko bihotzean tasa lortzeko. Gehitu hiru irakurketak elkarrekin, eta hiru zenbaki hori zatitzea zure atsedeneko bihotzeko tasa lortzeko:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Hurrengoa, bihotz-tasa maximoa zehaztu. Bihotz-bihotz maximoa lortzeko formula sinplea zure adina 220 urtekoa da.
Hau da bihotz-maiztasun maximoa. Adibidez, 34 urteko bihotzeko tasa maximoa honako hau izango litzateke:
220 - 34 = 186
3. Ondoren, erabili formula hau zure helburuko bihotz-tasa zehazteko:
Target Heart Rate = [(Bihotz-tasa maximoa: Bihotz-tasa murriztea) ×% Intentsitatea] + Bihotz-tasa murriztea
Beraz, aurreko adibidea erabiliz, hona hemen nola kalkulatu bihotz-maiztasun xehatuaren eremua 34 urteko batez besteko mailarik handiena dutenak: 186ko Heart Rate Gehigarria eta 73 Heart Rate Atsegina:
50% Target Heart Rate: [(186-74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
85% Target Heart Rate: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm
Beraz, helburuko bihotz-zona 130-169 bpm izango lirateke.
Nola jakin behar duzu bihotz-tasaren araberakoa den tokian
Zure bihotz-tasa neurtzeko modurik onena bihotz-abiadura kontrolatzeko gailua janztea da. Zorionez, korrikalarientzako bihotz-abiadura jarraipen gailuak daude, erlojuak jarduera jarraitzaileentzat.
Ikusi ere: