19 Gimnasioa-Doako entrenamendurako kardio ariketa eraginkorrak

1 - Froggy jauziak

Ariketak gehituz gero entrenamenduaren amaieran edo zirkuituaren entrenamendurako erabiltzen badituzu, froggy jumps intentsitate handiko mugimendua da eta zure bihotz-gutxiegitasuna lortzeko modu bikaina da denbora gutxian.

Ariketa oso aurreratu honek zure gorputz apaleko eta kardioaren erresistentzia hobetzen lagunduko dizu kaloria gehiago erretzen laguntzen duzun bitartean. Gehitu minutu bat igeltsu zure ohiko kardioteragarritasunean zehar hainbat aldiz jaistea, intentsitatea gehitzeko edo zure entrenamenduan gehitzeko denbora laburrean bukatzen duzunean baina gogor lan egin nahi baduzu.

Zure belaunak molestatzen bazaizkizue, ez lurrean behera gelditu.

1. Hip-zabalera gainetik oinak gain, solairuan behera gelditzen zara, eskuak lurrean zure aurrean jarriz.
2. Mugimendu leherkor batean, zure glutenak, quads eta hamstrings ihardun lurrean bultzaka, airean jauzi egiten.
3. Jauzi egiten duzunean, kolpatu zure takoiak elkarrekin eta eskuak atzean edo airean hartu.
4. Lurra belaunak tolesten ditu junturak babesteko eta atzera bueltan sartu hurrengo hurrengo salto egiteko.
5. Errepikatu 10-20 froggy jauziak, res, t eta errepikatu, nahi izanez gero.

2 - Burpees

Burpeesek guk askotariko gimnasioko klaseak gogor kritikatu ditzake.

Ariketa gogorra hain gogoangarria da gorputz osoan zehar funtzionatzen baitu eta bihotz-gutxiegitasuna lortzen du oso denbora laburrean.

Mugimendua erraza da, baina bihotza, birikak eta gorputza oso erronka dira. Zure kardio workouts erregularra gehitzeko mugimendu handia da intentsitatea gehitzeko eta zure boterea, arintasuna eta erresistentzia lan egiteko.

1. Stand hip-zabalera gainetik oinak gain eta lurrean okertu, eskuak lurrean zure aurrean jarriz.
2. Mugimendu leherkorretan, oinak atzean jaregitean, zuzenean lerrokatuta dagoen gorputzarekin eskuak eta behatzak bultzatuz.
3. Egin behatzak edo belaunak (aukerakoa eta intentsitate apur bat gehitzen du).
4. Berehala salto egin oinak berriz hasteko, stand eta errepikatu 10-15 aldiz edo 30-60 segundotan.
5. Gehitu burpees ohiko entrenamenduan intentsitate handiko lehertu bat edo beste kardiobaskular batzuekin batera entrenamendu laburra eta bizia burutzeko.

3 - Mountain Climbers

Mendiko eskalatzaileak intentsitate handiko intentsitate handiko ariketa bat da eta zure bihotz-abiadura lortuko duzu eta intentsitatea zure entrenamenduetara egokituko da.

Mugimendu hau hanka-erresistentzia eraiki eta arintasuna lantzen lagunduko dizu, baita ariketa orokorra bikaina ere. Inoiz ez baduzu mugimendu hau saiatu, hartu zure denbora eta erraztasuna hartan motela. Malgua edo mina sentitzen baduzu, saihestu ariketa hau.

Mugimendu honen indar core asko behar duzu, baita goiko gorputzaren erresistentzia ere.

1. Esku eta behatz pusketen posizioan hasiko zara, atzera lauak eta abs arduratzen.
2. Belauna eskuinera bularrean aldera, oinez oinetan jarrita.
3. Joan gora eta oinak airean jarrita, ezkerreko oina eta eskuineko oina jarriz.
4. Jarraitu oinak txandakatuz 30-60 segundotan segurtasunez ahal duzun moduan.
5. Gehitu kardioaren entrenamendu erregularraren amaieran gehitzeko bultzada bat edo egin entrenamenduan zenbait aldiz intentsitatea gehitzeko edo gauzak nahasteko.
6. Aldatzeko, pausatu zure eskuak pauso bat, plataforma edo BOSU Balance Trainer (kupula alde behera).
7. Beste alternatiba bat da belaunak sutara eta oinetara sartzea, behatzak solairuan ukitzea eta airean oinak aldatzea.

4 - Squat Jumps

Squat jauziak zure workoutsetarako intentsitatea gehitzeko modu bikain eta benetan bihotz-tasaren gorakada dira.

Ariketa aurreratu honek eragin handia du , beraz, zure artikulazioetan babesten duzu belaun belaunaldiz lurreratuz.

Inpaktua gehiegi bada, jauzi egin gabe mugitu ahal izango duzu. Inoiz ez baduzu mugimendu hau saiatu, zure denbora eta erraztasuna sartu jauzi txiki batekin. Malgua edo mina sentitzen baduzu, saihestu ariketa hau.

1. Hip-distantziei buruzko oinetan hasten da eta corea ihardun.
2. Squat dezakezu ahalik eta gutxien, solairuan ukitu zure esku izanez gero. Ziurtatu aldakak berriro bidaltzen dituzula belaunetan gehiegi presioa ekiditeko.
3. Jauzi egin ahal duzun neurrian, besoak estutu.
4. Landu belaun belaunekin atzera zure squat sartu eta errepikatu 30-60 segundotan.
5. Gehitu kardioaren entrenamendu erregularraren amaieran gehitzeko bultzada bat edo egin entrenamenduan zenbait aldiz intentsitatea gehitzeko edo gauzak nahasteko.

5 - Jumping Jacks Step-ekin

Jumping jacks handia dira, baina urrats bat gehitzea intentsitatea eta espeziea gehitzeko modu bikaina da. Mugimendu hau eragin handia du, beraz, zure artikulazioek babesten dute belaun belaunaldiz lurreratuz.

Mugimendu hau lehen aldiz egiten saiatzen bazara, joan pauso txikiagoko pausoa hasteko. Malgua edo mina sentitzen baduzu, saihestu ariketa hau.

1. Urratsa edo plataforma baten aurrean pausoa eman eta bi oinak urratsera jauzi egin.
2. Joan behera solairura, edo lurrera jaitsiko zara jauzi egiten ez bada edo deserosoa sentitzen baduzu.
3. Lurrean jumping jack bat egin eta, oinak berriro elkarrekin salto egin ondoren, salto egin urratsera.
4. Jarraitu urratsa jauzi bat eta saltoka jack bat txandakatuz. 30-60 segundotan.
5. Gehitu kardioaren entrenamendu erregularraren amaieran gehitzeko bultzada bat edo egin entrenamenduan zenbait aldiz intentsitatea gehitzeko edo gauzak nahasteko.
6. Aldatzeko, jostailuak jauzi egin edo urrats txikiago bat erabili. Alderantzizko jarrera salto egin dezakezu, oinez beste bat baino lehen pausoa sakatuz, eta horrek bizkorrago egiten du.

6 - Toe Taps with Jumps

Buru tantak handiak dira intentsitatea gehitzeko eta arintasuna hobetzeko. Inoiz ez baduzu mugimendu hau saiatu, zure denbora eta erraztasuna sartu saguak motela salto gabe. Malgua edo mina sentitzen baduzu, saihestu ariketa hau.

Gogoan izan urrats hau egin ezin duzula edo objektu sendo guztiak ukitu ditzakezu BOSU bat edo eskailera bateko urrats txikiena bezala.

1. Urratsa edo plataforma baten aurrean egon.
2. Ukitu eskuineko punta-puntura pausoa, jauzi egin eta airearen erdialdean oinak aldatzeko, ezkerreko tepora urratsera ukituz.
3. Jarraitu gurpilen txandak azkar eta segurtasunez 30-60 segundotan zehar.
4. Gehitu kardioaren entrenamendu erregularraren amaieran gehitzeko bultzada bat edo egin entrenamenduan zenbait aldiz intentsitatea gehitzeko edo gauzak nahasteko.

7 - Side to Side Jumping Bultzaderak

Gorputz ariketa oso handia nahi baduzu, zure bihotz-abiadura lortzen baduzu, alboko alboko alboak trikimailu bat egingo du.

Mugimendu hau egin dezakezu jauzi batekin intentsitatea gehitzeko, baina jauzirik egin gabe ere funtzionatuko du.

Mantendu zure abs zure bizkarra babesteko arduratzen den eta, sentitzen duzu edozein bizkarreko mina bada, saihesteko solairuan ukitu.

Inoiz ez baduzu mugimendu hau saiatu, hartu zure denbora eta erraztasuna hartan motela. Malgua edo mina sentitzen baduzu, saihestu ariketa hau.

1. Hartu eskuineko hanka alde batera ezker belauna okertuz, gorputzari ezkerrera korrikalariaren lungean jarrita. Ukitu eskuineko hatzak lurrean, ahal bada.
2. Azkarrago jauzi egin airean eta eskuineko aldean oinak mugitzeko, ezkerreko eskua solairuraino ukituz.
3. Jarraitu aldeak txandakatuz 30-60 segundotan.
4. Gehitu kardioaren entrenamendu erregularraren amaieran gehitzeko bultzada bat edo egin entrenamenduan zenbait aldiz intentsitatea gehitzeko edo gauzak nahasteko.

8 - Prisoner Squat Jumps

Nahiz squat jauziak antzekoa, preso squat jauziak arreta gehiago arreta core, hau da, oro har, kARDIO ariketa.

Eskuak buruan atzean jarriz eta gorputz-adarra luzatuz gero, zintzilikatzen saiatuko zara abs eta atzealdea.

Ariketa aurreratu honek eragin handia du, beraz, zure artikulazioetan babesten duzu belaun belaunaldiz lurreratuz. Inpaktua gehiegi bada, jauzi egin gabe mugitu ahal izango duzu.

Inoiz ez baduzu mugimendu hau saiatu, zure denbora eta erraztasuna sartu jauzi txiki batekin. Malgua edo mina sentitzen baduzu, saihestu ariketa hau.

1. Oinak zabal eta eskuak buruan atzean hasten dira.
2. Squat baxua ahal duzun bezala, bizkarrean biribildu gabe biribilguna hartu.
3. Jauzi egin ahal duzun neurrian, burua atzean mantenduz.
4. Lurra belaun belaunekin eta errepikatu 30-60 segundotan.
5. Gehitu kardioaren entrenamendu erregularraren amaieran gehitzeko bultzada bat edo egin entrenamenduan zenbait aldiz intentsitatea gehitzeko edo gauzak nahasteko.

9 - Jauzi luzeak

Modu sinplea intentsitatea handitzeko eta erronkak zure workouts gehitzeko jauziak luzeak sartzea da.

Jauzi luzeekin, salto egin besterik ez duzu egiten duzun neurrian, oinak bi lurreraino. Zure core gogor lan egiten duzu ariketa honetan, baita zure bihotza.

Mugimendu hau seguru mantentzeko, belaun leunekin lur. Aldatu egin behar baduzu, saiatu eskailera-lurreratze bat (bat oin bat pixka bat lehenago). Beti bezala, mugitu hau mina edo ondoeza sentitzen baduzu.

Mugimendu hau belaunetan gogorra izan daiteke, beraz, lurrera pisu zure takoietan eta jauzi laburrak mantenduz hasieran.

1. Oinak batera egoteko eta zure aurrean espazio ugari duzula ziurtatu.
2. Beheratu squat batean eta jauzi aurrera lehergai mugimendu batean ahal duzun neurrian.
3. Belaunak tolestuta dauden lurra junturak babesteko.
4. Joan berriro aurrera, gelako luzerari jarraituz, beste aldera itzuliz.
5. Errepikatu 30-60 segundotan.
6. Gehitu kardioaren entrenamendu erregularraren amaieran gehitzeko bultzada bat edo egin entrenamenduan zenbait aldiz intentsitatea gehitzeko edo gauzak nahasteko.

10 - Plyo Jacks

Plyo jacks edo plyometric jumping jacks beste bihotz-erritmoa lortzeko eta gorputz osoa modu berrian erronkatzeko beste aukera bat dira.

Plyo katuak jauzi katu motelak dira. Salto egiten duzu, jauzi jack batean bezala, baina gauza motelak behera eta squat sakona gehitzeko.

Zure oinak berriro elkarrekin saltzen dituzunean, lurrazal sakona beste lurretan jartzen zara zure aldakak errekurritzeko, izterrak eta, jakina, zure bihotz taupadak. Besoak inguratuz intentsitate batzuk ere mugitzen ditu.

1. Hasi oinak elkarrekin eta squat bat jaistea, besoak jarriz zure aurrean.
2. Salto egin itzazu oinak, squat bat ateratzen eta besoak gora eta buruan zehar.
3. Salto egin berriro, oinak estali eta besoak atzera jiratu.
4. Gehitu kardioaren entrenamendu erregularraren amaieran gehitzeko bultzada bat edo egin entrenamenduan zenbait aldiz intentsitatea gehitzeko edo gauzak nahasteko.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges beste mugimendu plyometric handi bat eraikitzeko indarra eta indarra txikiagoa gorputzean lagunduko.

Kaloria erretzea ere bikainekoa da, bihotz-uztea eta aldakak, glutena eta izterrak lan egitea. Eragin handia du, intentsitate handiko ariketa erronka da eta, beraz, mugimendu estatikoa itsasten da mugimendu hori gehiegi baduzu.

1. Banatu zatiketa zatitu batean, eskuineko hanka aurrean eta ezkerreko hanka atzera.
2. Belauniko makurtu eta lungean jaistea, aurreko belauna behatzaren atzean mantenduz.
3. Mugimendu leherkor batean, airean jauzi egin eta hankak piztu, ezkerrera hanka aurrean eta eskuineko hanka atzera.
4. Landu juntura bigunak, lunge eta errepikatu batean jaistea, jauzi eta alboetara aldatzea.
5. Errepikatu 1-3 10-60 segundotan

12 - Jogging Place

Lasterka egiteko bihotz-abiadura lortzeko modurik errazena da. Ez du kanpoko pistak bezain intentsitate bera, mugimendua eta haize-erresistentzia ez baitago, baina bihotz-abiadura oraindik ere lortu ahal izango duzu besoak erabiliz eta ahal bezain gogor lan eginez.

Mugimendu aurreratu batzuk ere gehi ditzakezu etxe inguruan edo eskailerak gora eta behera.

1. Lekua martxan hasten da, belaunak altxatzen eta besoak kulunkatzen.
2. Argi jogan sartu, oinak lurrera hurbiltzea lortzen duzu ariketa egiteko.
3. Beroa egiten duzun heinean, heels igotzen hasten zarenean glutenera eramaten zaitu.
4. Gehitu intentsitatea besoetan zehar bombeatuz, bizkorragoa edo belaunak altxatuz (ikus belauneko joggingekin). Errepikatu 30 segundotan minutu bakoitzeko. Ariketa hau ere egin dezakezu kardiograma batean.

13 - Belaun handiekin jogging

Jogging leku ona da, baina intentsitatea gehitu nahi baduzu, saiatu belaunak altxatzen exekutatzen duzun bezala. Ekarri zure belaunak aldakak arte, eta core eta quads eta hip flexors ihardun ahal izango duzu.

1. Lasterka egitean, belaunikatu altxatu altxatzen den bakoitzean.
2. Saiatu belaunak altxatu hip mailara, ahal izanez gero, atzealdean babesteko estua mantenduz.
3. Gogorrago egiteko, eskuetan ipini hip-mailan eta saiatu zure belaunak ukitu zure eskuak bakoitzean jog. Ekarri belaunak eskuak aldera, eskuak belaunetara jaistea baino.
4. Gainera, intentsitatea gehi ditzakezu besoak bortxatuz.
5. Errepikatu 30 segundotan minutu bakoitzeko. Ariketa hau ere egin dezakezu kardiograma batean.

14 - Front Kick Lunge

Bihotz-abiadura lortzeko behar den ekipamendua lortzeko mugimendu handia da.

Eragin txikia da, baina horrek ez du esan nahi intentsitate baxua dela. Amaiera baxua gehituz amaieran solairua ukitzen denean, gluten eta izterrak ihardesten dituzte eta bihotz-maiztasuna handituko dute.

1. Stand hip-zabalera gainetik oinak stand eta eskuineko belauna ekarri.
2. Luzatu eskuineko hanka aurrean jaurtiketa batean, baina belauna blokeatu edo hiperesten baduzu.
3. Ekarri hanka berriro eta berehala atzera hartu hanka zuzenean alderantzikatzea, oreka ezkerreko hankan mantenduz (ahal bada).
4. Lunge txikia ahal duzun bezala, solairuan ukitzen duzu.
5. Stand up, ekarri eskuin hanka aurrera berriro eta jaurtiketa.
6. Errepikatu jaurtiketa eta lunge sekuentzia baxua minutu batez eta sekuentzia berriro errepikatu minutu batez.

15 - Abiadura skaterrak

Abiadura skaterrak bihotz-abiadura lortzeko eta gorputzarekin alboko mugimendua lortzeko lan egiten dute, askotan ez dugu denbora asko pasatzen.

Mugimendu hau ez da bihotzerako bakarrik, kanpoko izterrak ere bai. Aurrerantzean eta atzera joaten diren ariketa osagarriei dagokienez, jauzi luzeak daude.

1. Hasi oinak batera eta joan eskuinera, ahal duzun neurrian.
2. Landu eskuineko oinean eta zeharkatu ezkerreko oina atzean oreka erronka bat lortzeko.
3. Orain ezkerrera salto egin, berriro pauso oso bat hartu eta ezkerreko oinean lurra.
4. Jarraitu alde batetik bestera, mugimendua baxua eta zabala mantentzeko, airean jauzi egin beharrean.
5. Jarraitu aldeak txandakatuz 30-60 segundotan.
6. Gehitu kardioaren entrenamendu erregularraren amaieran gehitzeko bultzada bat edo egin entrenamenduan zenbait aldiz intentsitatea gehitzeko edo gauzak nahasteko.

16 - Mendiko eskalatzaileak aldatzea

Mountain Climbers bikainak dira bai kardio eta core indarra, baina zer ez baduzu maila horretarako prest?

Mendiko eskalatzaileak aldatzeko modu bat goiko gorputzera iristea da, besoetatik pisu batzuk hartu eta gorputz apalagoan jarriko da, indartsuagoa izango baita.

Goiko gorputz eta indar indarra eraiki ahala, saiatu mugimendu hau lurrean eskuekin.

1. Nolabaiteko plataforma planteatu baten aurrean eseri - pisu-bankua, pauso bat (ikusgai), aulki bat edo baranda ere.
2. Jarri eskuak sorbaldetan baino zabalagoa den eskailera eta oinak oinez ibiltzea, bizkarra zuzena denez - pushup posizioaren antzekoa.
3. Ekarri eskuineko belauna plataforma aldera, gainerako gorputza leku mantenduz.
4. Hartu eskuineko hanka itzuli eta alboetan aldatzeko, ezkerreko belauna plataformara eramateko.
5. Jarraitu belaunak txandakatuz, bizkortzen baduzu.
6. 1-3 multzo osatu, 30-60 segundotan aldi bakoitzean.

17 - Lunge Jumps

Mugimendu hau plyo-lunges-era desberdina da, ez duzu oinak airean aldatzen, baina hanka berean egotea.

Mugimendu horrek potentzia eta indar asko eraikiko ditu gorputz baxuan, bihotz-tasak eta intentsitatea areagotuz. Gakoa leunki leunki egitea da - Saiatu inpaktua zure muskuluak xurgatzeko, zure artikulazioek baino.

1. Irristaka joera bat hasten da, eskuinera oinez aurrera eta ezkerreko atzera.
2. Belauniko makurtu lunge batean, ahal duzun neurrian, baina ez 90 gradu igaro.
3. Eraman airea ahalik eta gehienetan, eskuak aldamenean mantenduz edo airean intentsitate handiagoz hartuz.
4. Landatu leunki zure oinen bolak eta beheko estalkia sartu.
5. 8-16 erreproduzitzaile osatzea alboetara aldatu aurretik.

18 - Pisuen patinatzaile azkarrak

Abiadura patinatzaileek bihotz-abiadura handitzea lortzen dute, baina pisu arin batzuk gehituz, intentsitatea areagotu eta glukateetan arreta gehiago jarri dezakete.

Azkar mugitzen ari zarenez, ez duzu pisu astuna behar hemen. Hori tentsioa eta lesioa sor ditzake. Ideia pisu arinekin intentsitate apur bat gehitzeko, aparteko kaloria erretzea lortzen duzu.

1. Hasi oinak batera eta mantendu bi pisu arina pisuetan.
2. Ezker alboko alde zabal bat hartu eskuinera, ezkerreko oina zeharkatu eta ezkerreko pisua lurrera eramanez.
3. Mantendu abs atrakatu atzealdean babesteko.
4. Oin zuzena zapaldu eta beste aldera salto egin, pisu egokia pisu aldera.
5. Jarraitu alde batetik bestera 1-3 multzoarentzat, 30-60 segundotan lanean.

19 - Resistance Band Lat Pulls-ekin Jumping Jacks

Jumping jacks sarritan etxeko kardiologia-errutina nagusiak dira, baina gauzak errazteko gai dira ekipamendu batzuk gehituz.

Erresistentzia banda bat jumping katu tradizionalei gehitzea intentsitate handiagoa gehitzeko eta goiko gorputzera iristeko modu bikaina da, beti kaloria gehiagorik erretzen laguntzen baitu. Bandera eramanez gero, atzealdea ihardesten duzu, helburu anitzeko ariketa hau eginez.

1. Erresistentzia banda bat eduki bi eskuak zuzenean zehar. Ziurtatu zure eskuak bandaren tentsioa jasateko aproposa dela, baina ez estua.
2. Salto egin oinak sudur jaurti batean eta, aldi berean, ireki banda, ukondoak gorputzaren bi aldeetara jaisteko.
3. Fokatu atzera estutu besoak eramanez.
4. Joan oinak berriro elkarrekin besoak atzera jiratzen dituzunean eta errepikatu 60 segundoz.

Artikulu hau gure 30 egunean agertu da Prebentzio Zerrenda American Cancer Research Institutuan. Lortu zure kopia librea smarter jateko modu gehiago ikasteko, aktiboagoak izateko eta minbizia saihesteko.