Jack Knife Joseph Pilates-en liburuan Pilates klasikoaren ariketa klasikoenetariko bat da. Tarteko maila sendoa da Pilates-en ariketa. Roll- en ikasitako trebetasunetan oinarritzen da. Ebaki egin beharko zenuke aiztoa probatu aurretik.
Neurriak : lepoan arazoak badituzu , aiztoa saltatu beharko zenuke.
Ekipamendua: Ez da ekipamendua ariketa mat bat baino gehiago behar, eta ariketa hau egin dezakezu etxean edo estudioan edo gimnasioan.
Aho labea gustatzen zait, bizkarrezur artikulazioengatik eta zure Pilates powerhouse eta zure erdiko zentzu osoa erabili behar dituzula ondo egiteko. Oso dibertigarria da eskuinera lortzen duzunean. Hemen doako Pilates ariketa gidatzeko labana.
1 - Jack labana hasteko
Besoetan zure besoetan eseri, palmondoak behera.
Besoaren atze bizkorra estutu eta ireki zure bularra. Zure saiheskiak lo egin.
Imprint zure bizkarrezurra estalduraren gainean zabaltzen duzun bitartean, oinak sabaia aldera.
2 - Hartu hankak baino gehiago aspertu
Erabili zure sabeleko muskuluak bultzaka sakontzea eta besoen presioaren laguntzarekin zure hankak zure buru gainean jartzea, solairuan paraleloan.
Zure bizkarra nicely kurba da, pisua sorbaldetan eta ez lepoan.
Oso malgua baldin baduzu, oinetara solairuan hartu ahal izango duzu zure buruaren atzean.
3 - Exhale hankak gora hustu
Mantendu zure bularrean irekita eta bizkarrerako besoak sakatuz zure hankak miaketan barrena sartzen zaren bezala, zorutik hurbil sartzen zaren bezala.
Hau hipotermia luzatzen duen indar handiko mugimendua da, goiko gorputz-flexioarekin. Gorputzaren erdialdean pentsatu, sortu, sortu eta tiro egin behar duzu.
Zure sorbaldetan zaude, ez zure lepoan, sorbaldak eta besoak sakatuz gero.
Mugimenduaren goialdean etzan.
Maila horretan, zure lana fluxu eta kontrol asko irabazi duzu. Erabili hemen, zure Pilates printzipioekin batera ariketa hau mugitzen laguntzeko - ez bultzada, baina kontrolarekin.
4 - Inhale Return Legs to Parallel, Exhale to Roll Down
Ekarri zure hankak solairuan paraleloan. Ez joan solairuan modu guztiak.
Hanka zuzenekin jaurti, orno bertikal bidez, hasierako posiziora itzuli arte.
Errepikatu ariketa 2 aldiz gehiago.
5 - Arnasketa eta aholkuak
Jarraibide hauek arnasa oinarrizko eredua ematen dute, ariketa zati bakoitza exhalez edo exhalez baliatuz. Hala ere, nahi baduzu, Joseph Pilates-ek Life Return to Life- ekin saiatu nahi du. Ondoren, hanken gainean exhale. Eutsi inhalean. Jaitsi ezazu. Gero exhale noiz behera zaude.
Lepoan eta sorbaldan erraz harrapatzen da. Mantendu zure lepoa eta bularra solairuan eta sorbaldetan zure belarrietatik urrun.
Hurrengo sekuentzia klasikoan alboko jaurtiketak dira .