Lerrokatzea, Strong Abs eta Back Muscles Support lepoa
Lepoan eta sorbaldetan tentsio leuna, lepoaren mina eta tentsioa ez dira ohiko Pilates hasiberriei buruzko kexak. Irakurleek ere idatzi zidaten lepoko indartzeko ariketak egiteak lepoko minaren lepotik iragan dezaten laguntzeko. Lepoan muskuluak faktore nahikoa sendotzen duten bitartean, lepoko ahula askotan ez da Pilatesen lepoko mina.
Lepoa eta sorbaldak ez dira behar bezala onartzen ariketa batean, lan gehiegi hartzen dute. Ahula sabeleko muskuluak, bizkarreko muskuluak ahulak eta lerrokapen eskasa litekeena da. Abdominals, back eta lerrokatzeak elkarrekin lan egin behar dute lepoan askatzen duen enborreko egonkortasuna sortzeko. Jakina, bizkarreko bizkarrezurra eta lepoko mina badituzu edo okerrago eginez gero, osasun-laguntzaile batekin lan egin behar duzu eta beste arrazoi potentzial batzuei begiratu.
Hemen aztertuko dugu lepoan pilates ariketa erregularra errazten eta faktore horiek konpontzen laguntzeko faktoreak.
Zure lepoak Strong Abs euskarria behar du
Pilatesetan ariketa ugari egiten ditugu, non gure buruak gure buruak altxatzen diren edo itzuli egiten ditugun. Igogailuak , ehunak eta altxatzeak ariketa mota horien adibide dira. Jaisteko edo jaisteko, puntu jakin batean, zure sabeleko muskuluak oso indartsuak izan behar dituzu zure goiko gorputzari laguntzeko, grabitatearen kontrako erresistentzia zure zoruaren aldaketarekin lotuta.
Zure sabeleko muskuluak lan asko egiten ari ez badira, lepoko muskuluak epe laburrean egingo dira. Gainera, lepoan muskuluak ahulak badira eta burua eta lepoa ezin badira onartzen, hezurrak ez dira onartzen, eta orkatila eta muskulu-muskuluen mina eta tentsioa areagotzen du.
Abdominal indarra garatzea
Bi lotutako praktikek zure sabeleko eta lepoko muskuluak behar dituzten indarra eta koordinazioa garatzen lagunduko dizute elkarrekin lan egiteko, zure burua laguntzeko. Lehenik eta behin, lepoan eta sorbalda tentsio ohi dira ohitura kronikoak. Muskuluak ere erabiltzen ditugu, behar ez dugunean. Horretarako sendatzea kontzientzia handitzea bezain sinplea izan daiteke. Oharra, utz iezaiozu, eta bertan parte hartzen du ahalegina, abs. Bigarrenik, lepoko muskuluak lanera iritsiko dira, baina sabeleko muskuluak presio gehigarria arintzeko lepoaren muskuluak estutu ahal izateko oinarrizko sabeleko indarra garatu beharko zenuke.
Pilates ariketak dira sabeleko muskuluak indartsu eta core indarra orokorra sortzeko buruz. Jakin beharrekoa da zure sabeleko muskuluak gaizki tratatzea, hau da, beste ezer baino lehen gertatzen den solidarioa. Behin hori egitean, flexioan (flexionamendua) ariketa asko erabiltzen ditugu muskulu sabeleko indarra handitzeko.
Ziurtatu zure abs lanean ariketa osoan zehar oso garrantzitsua dela, baina lepoan mina bizi baldin baduzu, zure ariketak aldatzeko indarra eraiki eta lepoa eta sorbalda tentsioa askatu beharko dituzu.
Hona hemen zure lepoa babesteko ariketak aldatzeko modu batzuk:
- Ez ezazu burua luzatu. Lepoan muskuluak hartzen diren heinean, agian, burua altxatu eta berriro etorriko zara, igogailurako abs bultza dezazun.
- Jaisten ari bazara, jar ezazu lepoa eta sorbaldak tentsioa lortzeko, pixka bat berriro itzuli eta gero zure abs lanean mantenduz. Agian ezingo duzu behera ibili; besterik mugitu zure mugara eta atzera. Indartsuagoa izango zara eta praktikara joango zara.
- Jarri zure eskuak atzean laguntza argia (ukondoak).
- Hankak estaltzen direnean, goratu edo estali egiten dira mahaiaren posizioan , abs tentsioz estutzeko.
Zure lepoan euskarria erabiltzea praktikatzea:
- Igogailuak
- Onartutako Roll Back
- Pilates Oinarrizkoa Ariketak
- Flat Ab Series (erronka gehiago izateko)
Zure lepoan bizkarreko muskuluen bizkortasuna behar du
Zure sabelaldea eta bizkarreko muskuluak elkarrekin lan egiten dute bizkarrezurra eta lepoa babesteko. Bizkarrezur luze baten bila dabiltzan Pilatesen ariketak egiten ari garenean, bizkarrezurreko muskuluen laguntza eskatzen dugu. Gurekin lan egiten ez dutenean, tentsio gehigarria sorrarazten dugu sorbaldetan eta lepoan. Hau da benetakoa tolestu, atzera tolestu edo bizkarrezur neutroan egiten diren ariketak egiten. Atzeko luzapen muskuluak indartzeko, bizkarreko muskuluen ariketak egiten ditugu, swan bat, igeriketa eta hanka bikoitzeko hanka aurreratuagoa.
Zure lepoa babesteko luzapen-ariketak egiten dituzunean, zure abs sartu behar duzu eta kontuan hartu zure bizkarreko muskuluak erabiltzeko, goiko eta goiko gorputzarekin eta lepoarekin eta sorbaldekin altxatu beharrean. Hau egia da denbora guztian, baina lepoan mina baduzu, ariketa gehiago sentitu ahal izango duzu, goian etzanda egoteko eta goiko gorputzetik aldenduz igeri egiteko igerian.
Bertsioko luzapeneko ariketak egiteko erabili nahi dituzun aldaketak Flexio ariketak erabiliz hitz egin genituen antzekoak dira: Mugimenduaren barrutia txikiagoa izan dadin, ariketaren iraupena murriztu eta gelditu behar duzu behar duzun core laguntza jarraitzeko. Beste aholku bat da armak egiteak pisu gehigarria eta ariketa zailak gehitzen dituela. Esate baterako, igeriketa arinagoa da zingira erdia baino gehiago armak luzatzen direlako. Lepoaren mina baduzu, saiatu zure besoak zure aldeetan mantenduz edo laguntza argiak erabili zuri erdiarekin egiten dugun bezala.
Mantendu zure burua lerroan bizkarrezurra:
Alineazio ona praktikatu
Zure burua eta lepoa bizkarrezuraren luzapen natural gisa lerrokatu behar dira. Lerroa lepoan haustea ariketa wreck eta lepoan mina lortzeko modurik errazena da. Buruaren atzealdeko atea luzatzeko luzapenen ariketak egiten dituzunean, edo kokotsa nahastea luzaroan bihurgune ariketak egiteko edo urrunegi okertuz alboko ariketan.
Bizkarrezurra kokapen neutral eta naturala denean, eserita egoten gara eta Pilate ariketa asko egiten ditugu, belarriek sorbaldetan zuzenean egon behar dute. Alineazioa aldatzen duzunean, makurtzeko ariketak aurrera egin ahala ertzak bezala edo ehunen artean, buruak bizkarrezurra kurba egiteko asmoz jarraitu behar du. (Ikusi burua nod .)
Ariketa-ariketak egiten ari garenean, lepoa bizkarrezurraren luzapenaren zati gisa luzatu nahi dugu. Ez dugu nahi burua atzera okertzeko joera izaten duten jende askok lepoan eragiten dutenak. Esate baterako, jendeak sarritan begiratzeko gogoa izaten du igeriketa bezalako hedapen- ariketak egiten dituztenean edo hanka bakarreko jaurtiketak egiteko. Zer egin nahi duzun benetan energia zure buruaren goiko luzapenean pentsatzea da, bizkarrezurraren luzeraren zentzua altxatzen laguntzen baitu, burua moztu gabe. Horrela, sorbaldak eta lepoa ez dira gehiegikeriaz hartzen.
Mantendu zure burua lerroan bizkarrezurra:
Modu gehiago daude ariketak aldatzeko, lepoan estresa arintzeko. Esate baterako, abs ez dira indartsu nahikoa hankak zuzenean ariketa askotan egiten dugun bezala, lepoa eta sorbaldak saiatzen salto sartu. Ari zaren lepoan mina pilulak egiten duzunean edo ondoren, lan egin Pilates Instructor zure mugimenduaren eredu jakinekin lagun zaitzake.