Gurutzearen oinarrizko oinarrizko Pilates ariketa da. Erabil ezazu zure beroketak eta estresa egunean zehar estresatzaile gisa. Burua nod erraza da, baina ez da hasiberri Pilates ariketa . Lehenbiziko bistako mugimendua da (arnasa eta abdominala egin ondoren) gure ariketa aurreratuenetako askotan.
Oso erraza delako, jendeak ahanztasunez ahazten du. Baina burua nod lepoan babesten du eta bizkarrezur kurba funtsezkoa da ariketa mota guztietako - up, down eta more. Arrazoiak lortzen hasten zarenean, desberdintasun handia egiten du. Orain nod zure burua hitzarmenean eta hasiko dugu.
1 - Neutraren posizioa burutzen hasten da buru buruan
Burua aho bete edo eserita landu dezakezu, baina hoberena da praktikatzeko, Pilates saioaren hasieran bezala.
Hasteko: bizkarra zure belaunak tolestuta eta oinak lurrean laua.
Zure hankek zure aldakak, belaunak eta oinak paraleloan egon behar dute lerro bakarrean. Zure besoak zure alboetan atseden hartzen du, palmondoak behera. Bizkarrezurra posizio neutroan dago, 3 kurba natural daude.
Ziurtatu zure aurpegia laua dela sabaian, ez baduzu hasperen edo beherantz hasiko.
Mentalki zure gorputza eskaneatu, alferrikako tentsioaren bidez. Hartu posizio honetan arnasa sakon batzuk.
2 - Aurrerantz joan nintzen
Inhale : arnasa erabili bizkarrezurrean luzera sentitu bat sortzeko, lepoko atzealdeko espazioa, gurutzearen oinarriaren azpian, ireki eta makurtu beherantz.
Sentitzen hau alarguntza eta irekitze mugimendua baino lehen kokotsa kokotetik ateratzea baino. Ziurtatu zure kokotsa ez dadin jaramonik egin.
Hau da benetako burua nod posizioa.
Exhale : neutraltasunera itzultzeko
3 - Burua atzeraka
Inhale : burua makurtu. Mugimendu txiki bat besterik ez da.
Berriz ere, mantendu zure lepoan luzera. Lepoaren atzealdea babesten du. Arnasa horri laguntzen dio, bizkarrezurraren luzera bidaiatzen baduzu eta lepoan atzean dagoen eremua betez.
Exhale : neutraltasunera itzultzeko
Pilatesek ez du burua asko erabiltzen, baina oso garrantzitsua da burua eta lepoa nola erabiltzen diren jakitea. (Konprimitutako burua kapsulatu beharrik izan ohi da gutako askok ohituraz estresa pilatzen dugun bitartean).
Errepikatu buru burmuina ariketa fisikoa
Errepikatu ariketa hainbat aldiz, arnasarekin mugitzen.
4 - Pilotaren ariketak burutzea burutzea
Buruz buru Pilates mat eta ekipamendu ariketak asko da. Hurrengo mat-ariketa batzuk burutzen ditu bizkarrezuraren kurba luzatuz.
Orain, Pilates pro baten antzekoa zara!