Hona hemen hiru modutara egin ditzakezun ride indartsu eta polifazetikoa
Bizikleta malgua ibiltzen da oso gogorra denean, zure erosotasun gunetik kanpo bultzatzen lagunduko dizun melodia entzuten duzun bitartean. Pakete osoak eskaintzen ditu: muino batzuk igotzen dira (indarra eraikitzeko), lan abiadura (zure erritmoa eta egonkortasuna hobetzeko), kadentzia erronkak (zure muskuluak egokitzeko). Zure izerditzea eta izerdi larria izango dituzu zure gorputz-maila gabiltzan!
Besterik gabe, ibilaldi honek planteamendu malgua hartzen du, bi modutara egin dezakezu: bai beat-oinarritutako ride bat, zure erritmoa erritmo bakoitzarekin lotzen duzun bakoitzean; edo ibilaldi tradizionala non gomendatutako kadentzia bat nahi duzun etapa desberdinetan. Hirugarren aukera: bi ikuspegien artean ordezko dezakezu. (Bidean ibiltzeko aukeratzen baduzu, jarraitu RPM jarraibideei).
Aukeratzen duzun ibilbidea, lehen pausoak zure erreprodukzio zerrenda bateratzeko, ur botila handi bat bete ezazu paseoan zehar ondo hidratatuta mantentzeko eta eskuoihal bat hartu. Ondoren, igotzeko eskailera gainean eta prest zure pedal trazu rev up eta entrenamendu sentimendua fab batetik irteten prest!
Song: Blame It On the Boogie, The Jacksons
Zer egin: berotu . Eseri eta pedala, erdi-moderatua den erresistentzia erritmo erritmoarekin 1 minutu eta erdi jarraian; Pedal leuneko trazu handiak sortzeko, zirkulu bakoitza zirkulu bakoitza hanka bakoitzean sakatuz.
Erresistentzia apur bat gehitu eta ondoren lanera eskuin hankara 30 segundora igarotzea. Hurrengoa, lana ezkerreko hanka piztu 30 segundoz. Gehitu apur bat erresistentzia gehiago eta kantatu gainerako hankak.
Iraupena: 3 ½ minutu Abiadura (RPM) : 80-100 Zailtasun ( RPE ): 4-5
Song: This Is What You Cums For, Calvin Harris (Rihanna protagonista)
Zer egin: bizikleta erresistentzia neurrizko erronka batekin ( posizioak 2 ) eta 60 eta 80 RPM arteko erritmoa erraz eta erraz aurkitu eta mantendu. Musikaren erritmoa jasotzen denean, jarri eskuak 3 posizioan, aldatzeko aldakak itzuli eta erritmoa jasotzea (90 eta 100 RPM). Jaisten denean, itzuli zutik zutik. Errepikatu eredua 'abestiaren amaieraraino.
Iraupena: 3¾ minutu Abiadura (RPM): 60/100 Zailtasun (RPE): 6-8
Song: Family Affair, Mary J. Blige
Zer egin: eserleku bat eduki, neurrizko erresistentzia handia egin eta eserlekua igotzeko, 50 minutu baino gehiagoko erritmoa mantenduz 1 minutuz. Erresistentzia pixka bat gehiago gehitu, jarri eskuekin 3 posizioan eta 30 segundoko etengailua mugitu. Eserleku bat izan eta errepikatu eredua abestiaren amaierara arte.
Iraupena: 4 ½ minutu Abiadura (RPM): 50+ zailtasun (RPE): 7-9
Song: Lean On, Major Lazer
Zer egin: Bizikletari erresistentzia batzuk jar ditzan, errepide lauen gainetik pasatzen zaren bezala. 80 eta 90 RPM artean eta erritmo bizkorra abian jartzeko, pedal bat erritmo sendoa eta koherentea da.
Iraupena: 3 minutu Abiadura (RPM): 80-90 Zailtasun (RPE): 6-7
Song: LES Artistes, Santigold
Zer egin: Erresistentzia nahikoa zutik jarrita mantentzen baduzu, 30 segundotan posizio eserlekuan jarraitu behar duzu. Stand up, zure aldakak itzuli, jarri eskuak 3 posizioan eta exekutatu 30 segundotan. Ekarri zutik zutik jog bat (eskuak 2 posizioan) eta 30 segundo pedal. Eserleku bat eta eredu hori errepikatu, hiru posizio guztiak sakatuta jarraitzeko, abestia amaierara arte.
Iraupena: 3 ½ minutu Abiadura (RPM): 60/80 Zailtasun (RPE): 6-8
Song: Can not Stop the Feeling, Justin Timberlake
Zer egin: eserleku bat eduki, neurrizko erresistentzia handia egin eta eserlekua igotzeko, 50 minutu baino gehiagoko erritmoa mantenduz 1 minutuz.
Erresistentzia pixka bat gehiago gehitu, stand zure esku 3 posizioan, eta pedala 30 segundotan. Eserlekua eduki, erresistentzia apur bat erantsi, eta abestia modu guztiak errepikatu.
Iraupena: 4 minutu Abiadura (RPM): 50+ zailtasun (RPE): 7-9
Song: I am a Freak, Enrique Iglesias
Zer egin: bizikleta erresistentzia askatu errepide laua baino lehen sentitzen zaren arte. Aurkitu erritmoa azkar erritmoa (70-80 RPM) eta pedala etengabe 30 segundotan. Ondoren, bultzatu zure erritmoa 110 RPM-ak 25 segundoz. Erritmoa azkar erritmora itzuli (70-80) 30 segundotan; ondoren, zure erritmoa 110 RPM-ra pasatzea 30 segundotan. Errepikatu sekuentzia abestiaren bidez.
Iraupena: 3¾ minutu Abiadura (RPM): 70-110 Zailtasun (RPE): 6-9
Song: Runaway, Galantis
Zer egin: Gehitu erresistentzia ertain eta astuna, eta stand eta pedala zure eskuekin 3 posizioan. 30 segundotan erresistentzia apur bat gehitu, eta erritmo bakoitzean zehar erritmoa jasotzea zure oinarrizko erritmora moteldu aurretik. Mantendu zutabetik eta erritmoa eta erresistentzia gehitzen eredu hau modu guztiak abestien bidez mantentzeko.
Iraupena: 3¾ minutu Abiadura (RPM): 50+ Zailtasun (RPE): 8-10
Song: Bailando, Enrique Iglesias
Zer egin: bizikleta erresistentzia askatu errepide laua baino lehen sentitzen zaren arte. Stay eserita, erritmoa azkar erritmoa (70-80 RPM) aurkitu eta pedala etengabe 20 segundotan. Ondoren, jarraitu erritmoa 100 RPM-ra 20 segundoz. Erritmoa azkar erritmora itzultzeko (70-80 RPM) eta errepikatu eredua abestiaren bidez.
Iraupena: 4 minutu Abiadura (RPM): 70-100 Zailtasun (RPE): 6-9
Song: Send My Love, Adele
Zer egin: bizikleta erresistentzia neurrizko heavy batekin, 45 segundotan 70 eta 80 RPM arteko abiadura bizkorra aurkitu eta mantendu. Stay eserita, erresistentzia apur bat gehitu eta zure erritmoa 30 segundotan bultzaka musika jasotzen denean. Murriztu ezazu, erresistentzia apur bat gehiago jarri eta 35 segundotan mugitu. Ondoren, erresistentzia apur bat gehitu eta zure erritmoa bultza ezazu musikaren denborak 40 segundotan erritmo berria jasotzen duenean. Murriztu, erresistentzia pixka bat gehiago jarri eta 20 segundotan mugitu. Noiz tempo irauten duen, 40 segundotan bultzatu. Ibiltzeko gainerako erritmo erritmo erosoan. (Oharra: egonaldia denbora guztian eserita).
Iraupena: 3¾ minutu Abiadura (RPM): 70/90 Zailtasun (RPE): 7-9
Song: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande eta Nicki Minaj
Zer egin: Bizikletari erresistentzia batzuk jar ditzan, errepide lauen gainetik pasatzen zaren bezala. Aurkitu erritmoa azkar erritmoa (70-80 RPM) eta pedala etengabe 20 segundotan. Ondoren, jarraitu erritmoa 100 RPM-ra 20 segundoz. Erritmoa azkar erritmora itzultzeko (70-80 RPM) eta errepikatu eredua abestiaren bidez. Ibiltariaren aukeraketa, abesti hau zutik jarrita zabiltzan arren, ongi etorria eman nahi baduzu, ziurtatu eskuak 3 posizioan jarri eta erresistentzia nahikoa gehitzea laguntza zabala eskaintzeko.
Iraupena: 3¼ minutu Abiadura (RPM): 70-100 Zailtasun (RPE): 6-9
Song: Ura, Galantis
Zer egin: Denbora hozten . Jaregin zure erresistentzia errepide laua eta pedal poliki baina etengabe 1 minutuz. Zure hankak hanketan mantenduz, eseri altueran eserlekuan. Hartu arnasa handiak eta sakona , eta goiko gorputz tarte batzuk egin . Bike bizikletan ibiltzeko eta gorputz-gorputz txikiagoekin jarraitu lurrean zutik. Denbora uzten baduzu, itzuli batzuk luza ditzakezu .
Iraupena: 3¾ minutu Abiadura (RPM): 50+ Zailtasun (RPE): 3-4