The Science Behind The Burn
3500 kaloria erretzeko teoria ospetsua ezagutzen dugu, gantzaren galtzea galarazten dugunean. Hipotesi honen egia izan arren, koipeak kaloria erretzen ez duen gauza bakarra da. Azken azterketek 3500 kaloria kontzeptua aztertu dute eta prozesuan galdu egiten da.
Nola hasi zen Teoria
3500 kaloria-defizitaren formula zientzian jaio zen duela urte. Erreakzio koipeak eta kaloria aztertzeko ikerketa originalak Max Wishnofsky MD-k zuzendu zuen 1958. urtean. 3500 kaloria-defizit formula argitaratu zuen milaka webgune hezigarrietan, ikerlanetan eta artikulu zientifikotan aipatzen jarraitzen du.
Kevin Hall doktoreak zalantzan jarri zuen formula eta eskuizkribua 2007an kaleratu zuen. Lanak kiloko ideia bat erretzeko 3500 kaloria aldatu zituen. Bere papera ikusgarria izan zen eta datu zientifiko fidagarriak eta ikerketa zaharkituak zalantzan jartzeko formulak biltzen zituen. Bere aurkikuntzek teoria zaharrari buruzko ikasketak egin zituzten.
Ikerketa gehiago Dr Thomas doktoreak egin zuen eta The Obesitatearen Nazioarteko Egunean argitaratu zen. Bere ikerketek kiloko teoria bat erretzeko 3500 kaloria desegin zituzten, baina, gainera, hiru aplikazio deskargagarri fidagarriek pisu aldaketak kalkulatu zituzten. Lotura horiek artikulu honen amaieran ematen dira.
3500 kaloria defizita ulertzea
Gantz galdua erronka izan daiteke. Azpimarratu beharra dugu 3500 kaloria astean gutxienez, flab libera bat galduko genuke. Hau teoria zaharrean oinarritzen da, non 3500 kaloria koipe bakarra ordezkatzen duten eta masa lean (muskulu) ez kontuan hartuta.
Ikerketak teoria zaharra gainditu du. Eguneratutako kontzeptuak gorputz ehun guztiak hartzen ditu kontuan, muskuluen ulermena ere kaloria erretzearen prozesuan galduta. Muskulu kopuruaren zenbatekoa gorputzaren hasierako gorputz-gantzaren eta kaloria-defizitaren araberakoa da. Informazio eguneratua honek kaloria erre ohi duenaren araberako xehetasun zehatzagoa eman du.
Horrek esan nahi du 3.500 kaloria koipeak gantz galduz ateratzeko atari orokor baten azpian sartzen ez direla. Izan ere, pisua eta gantz galeren kalkulua pertsona desberdina izango da. Esate baterako, giharrak gihar gehiago galdu eta gantz mantentzen joango dira, gehiegizko pisua gorputz gantz gehiagorekin galdu eta masa lean mantenduz.
Horregatik, pertsona gehiegizko pisua hobeto jasaten du kaloria gutxiago duten dietak eta kontrakoa pertsona giharrei aplikatzen zaie. Hala ere, dieta murriztaileak ez dira gomendatzen muskulu-galera eragiteko. Pisua galtzearen helburua gantza galtzen ari denean muskulua irabaztea edo mantentzea da.
Nola dira gantz eta muskuluak metabolizatzen?
Kiloko teoria bat erretzeko 3500 kaloria originalek ez zuten kontuan hartu gantzaren eta giharren ehunaren arteko aldea. Muskuluak oso anabolikoak dira kaloria gutxiago koipean baino . Teoria eguneratua aztertzen du nola gantz eta giharren ehunek metabolizatzen (erabili) energia tasa desberdinetan.
Muskulu libra ez da 3500 kaloria baina gutxi gorabehera 600 kaloria. 3500 astero kaloriko defizita aplikatu baduzu eta% 100 muskulua galdu ahala hipotetikoki 6 kg-koa izan liteke. Jakina, ezinezkoa izango litzateke prozesuan gantz ere galduta egotea. Galdutako masa galera ulertzeko puntua pisu galera handiagoa da. Muga lean murriztea saihesten saiatzen ari gara.
3500 kaloria defizita sortu baduzu eta 100% gorputz gantz galdu baduzu, koipe libra bat galduko duzu. Berriz ere, hori ezinezkoa da gantz eta ehun gantz gal baitaitezke pisua galtzen dugunean.
Teoria berriek kontuan hartzen dute kaloria-defizitaren doikuntzak ere, gorputzaren pisua gutxitzen eta energia-mailak gutxitzen. Gomendatzen da gantza koipe gehiago eta muskulu masa mantentzea gerriko erresistentzia progresiboan eta proteina gehiagotan hartzearen bidez.
Formula zaharra oraindik erabil dezaket?
Horrek esan nahi du 3500 kiloko kiloko formula zahar bat erretzea ez dela fidagarria eta ez litzateke erabili behar? Erantzuna da - ez.
Ikerketa bikain asko eguneroko kaloria eskakizunak irudikatzeko oinarrizko bat sortu zen. 500 eta 1000 kaloria eguneko defizitaren bidez, astean behin bat kilo galtze baterako gida orokorra ematen du.
Azterketek besterik ez zuten nahi 3.000 kaloria-defizitaren teoria garbia gantz bakarra erretzea azaltzea. Eguneratzeak defizit kalorikoen eskakizunen azalpen egokia eskaintzen du.
Pisu galera aplikazio berriak ere modu dibertigarrian azaltzen dira:
Lehenengo estekan, pisu galera / irabazi kalkuluak ikusi nahi dituzten pertsonei dieta sarrerarako aldaketak erantzun nahi dituztenentzat da:
GAITASUN BEREZITASUNAREN ALDAKETA ALDAKETA
Bigarren estekak pisu-aldaketak diseinatzeko eta aztertzeko esperimentuen bidez informatzeko diseinatutako pisua galtzea da.
MULTZETAKO PENTSEA ALDAKETAREN ALDAKETA
> Iturriak:
DM Thomas et al., Astean librako pisua galtzea lortzen da 3500 kcal defizitarekin, Obesitatea Nazioarteko aldizkaria , 2013
> Forbes GB, Gorputz gantzaren edukiak elikadura eta ariketa fisikoaren konposizioaren erantzuna dakar, Zientzien Akademiako Berriak , 2000
> Kevin D. Hall, Zer da Beharrezko Energia Zailtasuna unitate bakoitzeko Pisua galtzea, Obesitatea Nazioarteko aldizkaria , 2007
> Kevin D. Hall, Body Fat and Fat-Free Mass Interrelationships, Forbesen Teoria berrikusia, British Journal of Nutrition , 2007
> Max Wishnofsky, MD, Weight Gained or Lost Caloric Equivalents, The American Journal of Clinical Nutrition , 1958