Nola hasi Ariketa
Ariketa garrantzitsua da guztiontzat, baina inork ez du adinekoen onura gehiago biltzen. Askoz ere onuragarriak dira , zure aldarte indartsuengandik babesten dituzunean, zure osasuna hobetzeko beste edozein gauza baino gehiago azaleratzen du. Galdera da, nola hasten zara? Nola egiten duzu lesioak, artritis, mina joint edo bihotzeko gaixotasunak badituzu? Nola aurre egiten duzu zeure burua zauritzen baduzu edo ariketak oker eginez? Zilegi dira kezkak, baina ez dute zutik egon behar. Argibide ariketa oinarriak eta nola hasi dezakezu gaur egun. Gogoan izan, inoiz ez zara zaharra hasteko .
1 - Helduentzako adinekoentzako prestazioak
Ari zaren erretratua ariketa egiteko edo zaharragoak zarela uste baduzu, pentsatu eguneroko jardueraren minutu batzuk zer egin dezakezun:
- Fitness mantentzen laguntzen du - Ariketa arina mantentzen duzu, oreka arazoak eta malgutasun falta bezalako arazoak ekiditeko.
- Gaixotasuna kudeatzeko eta eragozten laguntzen du. Ariketa bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa, diabetesa, osteoporosia eta depresioa laguntzen du. Zure garuna ere hobetu daiteke.
- Pisua galtzen edo pisu galera saihesten laguntzen du. 25 kg-ko 5 kg-ko pisua galtzea gomendatzen da 25 eta 55 bitarteko pisuekin. Muskuluen galera pisu gaineraino eramaten gaitu eta arrisku handiagoa daukazu zeure buruari erortzea eta minduta.
Ezagutu ariketa zure bizitza nola hobetu dezakeen jakiteko.
2 - Ariketa Oinarriak
Hasi nola hasi behar diren jakitea, non erabili behar duzun, zer ekipamendu behar duzuna eta nola ezartzen diren helburuak zure gogoan eta gorputzaz prestatzeko. Hartu denbora guztia behar duzun guztia egiteko, ekipamenduak ezagutzera emateko, oraintxe hasten zarenean:
- Mediku sakea lortzeko
- Zer jantzi ariketa egiteko
- Non Exercise - Gimnasioa edo entrenamendua etxean etxean fitness ekipo oinarrizkoekin bat egin
- Fitness tresna erabilgarriak, webguneak eta engranajeak
- Nola ezarri zure helburuak
- Nola jarraitu zure aurrerapena
3 - Cardio Ariketa - Lehen urratsak
Cardio ariketa zure entrenamendu programa zati garrantzitsu bat da, zure bihotza eta birikak indartzeko, kaloria erre eta erresistentzia eraikitzeko egun bakoitzean egin behar duzun guztia laguntzen. Cardiok gorputzari babesten dio hainbat arazo, batez ere adinaren arabera gertatzen direnak, hala nola, pisu gainekoak, bihotzeko gaitzak, diabetesa eta minbizi mota batzuk.
Eta kardio ez da helduentzako osasuntsu bakarrik. Bihotzeko gaixotasunak, minbizia edo beste gaixotasunak badituzu, zure medikuari mintzatu zaitez zure berreskurapenaren zati garrantzitsu gisa.
Hasi
- Cardio Ariketarako orientabideak Seniorentzat
- Cardio 101
- Nola hasi kardioarekin?
- Oinarrizkoa Cardio Workouts
4 - Indarra Prestakuntza - Lehen urratsak
Gauza bat gantz galtzen baduzu, metabolismoa handitzeko , bizkarreko mina murrizteko, artritisaren mina arintzeko, bizi kalitatea hobetzeko, hipertentsio arteriala hobetzeko, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa babesten baduzu, depresioa kudeatu, erortzea eta bultzatzea saihestuko duzu. konfiantza?
Egia da oso ona dela soinuak, baina ariketa hori guztia egin daiteke, batez ere indarreko prestakuntza, zoritxarrez, adineko gehiegi ez badira egiten. Muskuluen galerak adineko arazo askoren eta sarritan prebenitu dezake, baina astean bi aldiz astean indar-programa sinple bat egin daiteke zure osasun fisiko eta psikikoa egiteko.
Hasi
5 - Malgutasun-jardunak - Lehen urratsak
Hobeto funtzionatzen baduzu zure helburuetako bat da, zure malgutasuna hobetzeko gastua zure gauzak egiteko zerrenda gainditu beharko luke. Zure artikulazioetan mugimendu sorta zabala edukitzea ahalbidetzen du erraz okertu, mugitu, altxa eta luzatu. Egun osoan zehar egin behar dituzun mugimenduak, zure oinetakoak patioan lan egitea da.
Aldian-aldian luzatzeak, kardioarekin eta indar-entrenamenduekin batera, zure artikulazioek malgua eta osagarria mantentzen dute. Ez hori bakarrik, luzatzeak lasaigarria eta estresa murrizten du, egunero gorputza mugitzeko modu atseginenetako bat bihurtuz.
Hasi
6 - Balance Exercises - Getting Started
Balance gure osasun eta fitness alderdi bat da, ez dugu uste arazo bat arte. Mugimendu txikienak ere - Oinez, dozena bat eginez, autoan sartzea eta ateratzea eskatzen du oreka, eta muskuluen galera zaharragoa lortzen dugunean, indarrak eta malgutasunak oreka konprometitzen dute, jaitsierarik jasan gabe.
Ez dira oreka-ariketak egiteko jarraibide zehatzak, baina oreka-prestakuntza zure bizitzan txertatzea erraza da. Ideia bakun batzuk:
- Saiatu zutik etengabe hanka batean orekatzeko. Aulki baten gainean jar ezazu behar izanez gero, eta pixkanaka-pixkanaka zeure kabuz lan egiten duzu
- Joan zure burua liburuarekin (zure postura ere hobetu egingo da)
- Erabili ariketa baloi bat oinarrizko oreka eta egonkortasun ariketak egiteko
7 - Kardio osasungarria, indarra eta malgutasuna programa osatzea
Munduan informazio guztia ere badaukate, benetan programa bat martxan jartzeko modukoa izan daiteke. Nola dakizu zein den zure gorputza? Non hasten zara? Beheko baliabideek aukera ugari eskaintzen dituzte, baina gauza errazak ere sor ditzakezu: 15-20 minutuz ibiltzea, astean egun batzuk, esate baterako, eta astean bi eguneko oinarrizko gorputz-indarraren programa.
Hasieratik sarritan alderdirik gogorrena da, baina hasiera batean jakitea zehazki non lehen pausoa hartzeko konfiantza ematen dizun:
8 - Gaixotasun arruntekin, gaixotasunekin eta baldintzekin jardutea
Arrazoi ugari ez badira ere, lesio, gaixotasun edo egoera mediko baten mina baduzu, ariketa egitea gustatzen zaizun azken gauza izan daiteke. Ez da erraza arazo fisiko baten inguruan lan egiteko moduak aurkitzea, baina mina kudeatzeko eta bizitza hobetzeko gauza onena izan daiteke. Izan ere, ariketa hainbat baldintza lagun dezake:
- artritisa
- Bizkarreko mina
- Bihotzeko gaixotasunak
- osteoporosia
- Diabetes
- Loditasuna
- depresioa
Beti zure medikuari lehenbailehen hitz egin beharko zenioke eta zure arazoekin esperientzia duen entrenatzaile pertsonal batekin lan egin nahi baduzu, ariketa egiteko modu egokia kalkulatu behar duzu.