Kirolariak Jet Lag-en efektuak murriztea kirol-errendimenduan
Nazioarteko lehiaketa batzuetan parte hartzen duten kirolariak askotan urruneko aireko bidaien eta denboraren inguruko aldaketen ondorioak aurre egin behar izaten dituzte. Distantzia luzeko ibilbideek zirkadien erritmoetan eta lo-estela zikloetan gatazkak sor ditzakete. Atleta askorentzat, jet lagera iristen da, loarengatik, buruko mina, zorabioak, nekea eta energia, adeitasuna eta kognizioaren murrizketak direla eta.
Circadian erritmoak barruko aldakuntzetan barneratzen dira banakoen portaera biologiko eta jokabideko funtzioetan, eta gutxi gorabehera 24 urtez luzatzen dira. Argia distiratsua, iluntasuna, hormona melatonina eta ariketa aldatu daitezke, baina ingurumenaren argi iluneko zikloa eragin indartsua da.
Jet Lagek kirol errendimendua murrizten du?
Ikerketa zientifikorik ez dagoen arren, jet lagek kirol errendimendua murrizten duen ala ez zehazteko, litekeena da Jet Lag sintomak kirol errendimendua gutxitzea eragin dezakeela faktore fisiologiko eta emozionalen ondorioz. Nekea sentitzea argi eta garbi ez da norberaren onerako jokatzeko optimorik. Jet lag-en arteko lotura argia izan arren eta performance txikia oraindik nabarmentzen ari den arren, atleta askok "berrezarri" beren erritmo zirkadarrak bertako hiriaren helmugara iristeko aurreikusitako lehentasunarekin bat egiten dute.
Circadian Rhythms aldatzea
Zenbait froga frogatzen du zirkadioaren erritmoak argia eta iluntasun argia jasan dezaketen ideia onartzen duela, dosi baxuko melatonina osagarriak hartuz eta eguneko une jakin batzuetan egikarituz.
Hiru hauexek, argi distiratsuekiko esposizioa badirudi lo-estela ereduen eragina indartsuena dela.
- Argi distiratsua eta iluntasuna: argi distiratsuak eragin zuzena du gure zirkadien erritmoak aldatzea. Argiaren intentsitatea, iraupena eta denbora ere garrantzitsuak dira. Argi distiratsua izanik, gure gorputzeko tenperatura baxuena iritsi baino lehen (5:00 inguru inguru) gure zikliko zikloa atzeratzen du; argi distiratsua jasanez gero, gure zirkadian zikloa azkartuko dugu.
- Melatonina: Melatonina zirkadian zikloan ere eragin dezake. Zenbait froga zientzilariaren zikloa goiz eta erdiko arratsaldeetako dosi baxuko dosi baxuko (0,5 mg) hartzearen ideia onartzen duen ideia onartzen du eta zikloa aurreratu daiteke melatonina arratsalde erdian eta oheratu bitartean.
- Ariketa : Zirkadien erritmoetan ariketa fisikoak ez daude ongi dokumentatuta, baina ikerketa batzuek erakutsi dute hiru edo hiru ordu egiteak zirkadiar faseko aldaketarik garrantzitsuak sor ditzakeela. Adibidez, goizean goizean gorputzaren tenperatura baxua izan den ariketa fisikoko faseko atzerapenekin bat etorri da. arratsaldeko arratsaldeko ariketa erradikalaren aurrerapen aurreratuetan.
Gogoan izan interbentzio horien denborak kritikoa dela edo ahaleginak kontrako eragina izan litekeela.
Kirolariak Nor Bidaiak gomendioak
Kirol Medikuntzako Nazioarteko Federazioak arauaren arabera bidaiatzen duten kirolarien jarraibideak eman ditu . Hona hemen beren gomendioen laburpena.
Hegaldi baten aurretik
- Bidaiatzeko planak aurrez aurre estres egoerak murrizteko.
- Lortu askorekin eta loaren gabezia saihestu.
- Pixkanaka-pixkanaka lo egiteko ordua (eguneko 30 eta 60 minutu) aldatu nahi baduzu, helmugara iritsitako egun batzuk lehenago.
- Erabili argi eta iluntasunaren distira, melatonina edo ariketa erdi-erritmoak modu egokian erabili.
Hegaldi batean zehar
- Ur asko edo fruta-zukua edan ezazu , eta alkohola eta kafeina ingesta muga ditzakezu aire lehorra deshidratazioa murrizteko.
- Luzatu, ariketa isometriko epelak egin eta ibiltzeko (gutxienez ordubete), muskulu-zurruntasuna eta inaktibitate luzea duten tronbosiaren arriskua minimizatzeko.
- Erabili earplugs zarata esposizioa gutxitzeko eta lo hobetzeko.
- Ez ezazu lo hartu pilula kontsultatu beharrik gabe.
Iristen denean
- Saihestu heavy edo exotikoak / pikantea otorduak.
- Intentsitate txikiko ariketa burutzeko muskuluen zurruntasuna murrizteko. Etxe barruan egoteko, eguneko orduaren arabera, nahi duzun zirkadiaren fasea aldatzeko saihestu behar duzu.
- Hegaldi luze baten ostean lehen egunetan prestakuntza astuna saihestea.
- Demagun argi distiratsua, melatonina edo ariketa fisikoa zirkadiar erritmoak mugitzeko (ikus goian).
Bidaia Ekialdera
- Aurreratu zure gorputz-erlojua ordu zona berrira egokitzeko goizean esposizio argia maximizatuz (esnatu ostean) eta arratsaldez gauez arinago esposizioa gutxitzeko. Bidaia aurretik egun batzuk igaro badira, bidaiariek pixkanaka-pixkanaka esnatu eta oheratu ahal izango dituzte (eguneko 30 minutu inguru).
- Jaso ondoren, erabili jaioterriaren ordu-zona argiaren esposizioa noiz zehazteko. Argiztapen argiak maximizatu 5: 00etatik 10: 00etara eta gutxienez gaueko 4: 00ak arte argiztapen argiak minimizatu
Bidaia Westward
- Aurretik irteera baino lehenago, arropak ahalik eta gehien aprobetxatu behar dira lau ordu lehenago, arratsalde baino lehenago eta esposizioaren ondorengo lau orduetan argi esposizioa minimizatzeko. Apurka-apurka, oheratu eta esnatu denbora (egunean 30 eta 60 minutu lehenago bidaiatu aurretik egun batzuk pasatzeko).
- Helmugara iritsitakoan, jaioterriaren ordu-zona erreferentzia gisa erabilita, gaueko 4: 00ak arte argiztapen argi maximizatu eta argia minimizatu 5: 00etatik 9: 00etara.
Iturria:
Kirol Medikuntzako Nazioarteko Federazioa (FIMS). Posizioaren Adierazpena: Aireko bidaiak eta kirolak, 2004ko martxoa.