Nahaspilatu egin bazara sei poltsikoko abs edo hanka igogailuak lortzeko mehea izterrak lortzeko (eta ez ditugu guztiak?), Harrapatu egin duzu harrapaketak murrizteko mitoari.
Mito honek iradokitzen du gorputz zati espezifikoetarako ariketa espezifikoak egiteak gorputz gantza galtzen duela. Baina, egia da, nola eta non gantz galtzen dugun, besteak beste, genetikaren, hormonen eta adinaren araberakoa izango da.
1 - 1. mitoak: Abs edo izterrak xurgatzen ditut ariketa espezifikoekin.
Izterrak edo sabela inguruan gantz galtzen baduzu , kaloria-defizita (ariketa eta dieta bidez) sortu behar duzu, gorputz-gantza galdu eta gorputzaren erantzuna nola ikusi. Zer aurkituko duzu edonon gordetzeko gordeta dagoen lekura azkeneko tokia galduko duzula. Emakumeentzat, askotan aldakak, izterrak eta sabelaldea eta gizonezkoak izaten dira askotan, sabela eta gerrikoa.
Arrazoi bat mito hau oraindik ere zintzilikatzen ari da, izugarrizko izterrak, lauak abs eta beste muturreko emaitzak oso lan txikiak diren infomercials, dietak eta aldizkariak bezain oldarkorra da.
Dirua alferrik gezurrezko promesekin eta trikimailu zoragarriekin ordez, saiatu hurbilagoak izateko zure gorputz onena lortzeko, irismen desegokitzat jotzen den gorputz idealizatu bat baino:
- Kardijoaren ariketa fisikoa zure Target Heart Rate Zone gunean .
- Indarra entrenamendua zure gorputz osoa 1-3 astean ez egun jarraian.
- Kaloria baxuko dieta osasuntsua .
Informazio gehiago nahi baduzu, begiratu ACE artikulu hau. Zergatik da mugarik gabeko lekualdaketa kontzeptua? Massachusetts-ko Unibertsitateak egindako azterketa bat aztertzen du. Azterketan, 13 gizonezkoek ariketa indartsuak egin dituzte 27 egunetan eta bihotzeko gantzetan ariketa fisikoa egin aurretik eta ondoren. Emaitzak? Gaixoak koipeak gutxitu egiten ditu gorputzetik, ez bakarrik abs.
2 - 2. mitoak: Nire muskuluak tonu egiteko, pisu arinagoak eta goi arduradunak erabili behar ditut
Beste mito bat da, "The Pink Dumbbell Myth" aldizkariak eta infomercials aldizkariak iraunarazten ditudanak, eta pisu arinagoak (adibidez, arrosa dumbbells) erabili behar ditugu gure gorputzak tonu handiagoetarako. Sinesmena ere badago, ikuspegi horrek, nolabait, koipe gehiago erretzen du eta emakumeek pisu horiek altxatu beharko lituzkete horrela, handiak eta handiak ekiditeko.
Egia esan, indar-prestakuntzako mota honek ez du gantz gehiago erre eta gorputzari "tonu" bakarra deritzo kaloria-defizita sortu baduzu, gorputz-gantza galtzen baduzu. Erreprodukzio altuagoetarako pisu arinagoak erabiltzea muskulu-erresistentzia handituko da eta prestakuntza-errutinetako leku bat du, baina gorputz-gantza gal ez dadin lortzen da.
Beraz, horrek esan nahi du ez duzula pisu arina / indarraren hurbilketa indarra erabili behar? Ez da beharrezkoa. Nola altxatzen dituzun pisuak zure helburuak eta fitness maila araberakoak dira. Baina, pisu galeragatik, oso ona da barietateko rep eta pisu-tarteak erabiltzea.
Errepideak aukeratzea
- Indarraren irabaziak lortzeko : 1-6 aldiz, pisu astunak
- Muskulua eta tamaina irabaztea : 8-12 aldiz, pisu ertain eta astunak
- Erresistentzia : 12-16 errezeta (edo gehiago), pisu arin eta ertainak
Ez dio axola zer barrutia aukeratzen duzun, nahikoa izango duzu beti nahi dituzun erreproduzitzaileak osatzeko. Ari zaren 12 bicep kizkur egiten baduzu, 12 ordezko inprimaki on batekin aukera ematen duen pisua aukeratu. Hori baino gehiago egin dezakezu gero zure pisua handitzeko.
Hiru barruti erabiliz, astean behin erabiltzen dituzun ala ez, hilabete bakoitzeko edo aste gutxiren buruan, zure gorputza modu desberdinetan erronka da.
3 - Mito 3: Fat Burning edo Weight Loss, bakarrik egin behar dut Cardio Ariketa.
Kardiobaskularrak gantza erretzeko eta pisua galtzerakoan garrantzitsua den bitartean, ez da gantz galtzen lagunduko duen ariketa mota bakarra.
Indarra prestakuntza zure muskulua zaintzeko eta muskulu masa handitzeko eta muskulu gehiago izateko, zenbat eta gehiago kaloria gehiago egun osoan zehar erretzen lagunduko dizu.
Zergatik indarra prestakuntza behar duzu
Gogoratu, giharrak gantz baino aktiboagoak dira . Izan ere, muskulu libra batek 10-20 kaloria eguneko edozein tokitan erretzen ditu, koipe libra egunean 2-5 eguneko kaloria besterik ez denean. Eta, ez ahaztu, giharrak koipeak baino trinkoagoak eta espazio gutxiago hartzen ditu. Horrek esan nahi du gantz galdu eta muskulua irabaztea, alferrak eta trimmerrak izango dituzu.
Jende askorekin, batez ere emakumeak, indar indarra saihestu izurria bezalako, pentsatzen dute pisua irabazten dutelako edo kardio hobeto gustatzen zaien. Baina indarra prestakuntza hainbat onura ditu:
- Muskulu gihar leuna sortzen du
- Muskuluak, hezurrak eta ehun konektiboak indartzen ditu
- Zure gorputza sendoa eta lesioa-free zure kardio workouts mantentzen du
- Metabolismoa altxatzen du
Gantz galera programa eraginkorra erregulartasun indarra eta kardio workoutsak egingo dira, banan-banan edo elkarrekin eginda, zure ordutegi eta helburuen arabera. Beste osagai garrantzitsu bat, jakina, dieta osasuntsua jatea baita. Hiru osagaiak ezartzeko, zure pisua galtzea eta zure osasuna maximizatu ahal izango dituzu.
4 - 4. mitoak: entrenamendu bakoitzaren ondoren minik egin behar nuke.
Nola dakizu indar ona entrenamendu entrenamendua lortu duzula? Jende askok beren entrenamenduak neurtuko lituzke hurrengo egunean nola sentitzen diren, baina hori ez da zure entrenamendua neurtzeko modurik onena.
Soreness (sarritan deitutako Aditz Muscle Soreness edo DOMS deitzen ohi da) normala izaten bazara hasiberri bat baduzu, zure ohiko ohiturak aldatu badituzu edo jarduera berriak saiatzen ari bazara. Hala eta guztiz ere, soreness denboran zehar gutxitu behar luke eta entrenamendu bakoitzaren ondoren galtzen baduzu, berreskuratzeko egun gehiago beharko duzu edo zure workoutsen intentsitatea gutxitzeko zure gorputzaren ordua egokitu eta indartu egingo da.
Soreness da benetan zure muskulu zuntz malko txikiak eragindako, hau da, nola muskuluak erantzuten denean gainkargatuta . Gainerakoan eta berreskuratzeak funtsezkoak dira indartsuagoak izateko eta lean giharren ehunak eraikitzeko. Entrenamendu bakoitzaren ondoren galtzen baduzu, denbora gehiago beharko duzu berreskuratzeko edo overtraining eta lesioak arriskatzeko.
Nola jakin behar duzu entrenamendu ona lortzen ari bazara?
- Igogailua nahikoa pisua . Indarraren prestakuntza denean, beti nahi duzun pisu astuna aukeratu nahi baduzu, nahi dituzun erreserben kopurua osatzea besterik ez duzu. Multzo baten amaieran geldiarazten baduzu eta konturatzen zara gehiago egin dezakezu, pisua areagotzeko, azken txandak zailak izan daitezen baina ezinezkoa.
- Zure muskulu-talde guztiak funtzionatzen du . Gorputz entrenamendu osoaren edo zatiketa errutinazko bat egiten duzun ala ez, ziurtatu zure muskulu-talde guztiak astean 2-3 aldiz irabazten dituzula, gutxienez muskulu-talde bakoitzeko ariketa (gero eta aurreratuago baduzu).
- Aldatu zure programa . Ziurtatu zure errutina 4-6 astetan behin aldatzen duzula plateaus saihesteko.
Soreness arintzeko lagungarri izateko entrenamenduaren aurretik berotu eta hoztu eta entrenamenduaren ondoren erabili dituzun muskuluak luzatu .
5 - Mito 5: Indarra Prestakuntza Emakumea Handitzen
Hau beste mito ezagun bat izaten jarraitzen du, emakumeek normalean ez dute hormona kopuru handia (hots, testosterona) beharrezko muskuluak eratzeko. Izan ere, nahiz eta gizonezkoek irabazten duten muskulua irabazten duten arrazoi bat, esteroideek gihar handi bat eraikitzeko nahi duten gizon ezagunak dira.
Mito hori Mito 2rekin batera doa, emakumeek indar-prestakuntzak gizonezkoentzat konbentzitzen dituztela eta pisuak altxatzen badituzte, dumbbells arrosa itsatsi beharko lukete.
Ezer ez da egia baino gehiago.
Zergatik Emakumea behar Heavy Igogailua
Pisu astunak altxatzeak gizonezko eta emakumezkoentzat onuragarriak izan daitezke eta, hain zuzen ere, zure gorputza pisu astunekin konparatuz, modu bakarra lortuko duzu emaitza eta indartsuagoa izango da. Urteko pisu astunak altxatu ditut eta ez dut inoiz ere bodybuilder baten bila joaten. Gehienek pisuak altxatzen dituztenak ados egongo lirateke. Gogoratu, giharrek gantz baino espazio gutxiago hartzen du. Muskulua gehitzen duzunean, gantz galtzen laguntzen dizu (kardioz eta dieta osasuntsuaz, noski), eta horrek esan nahi du arinagoak eta zehatzagoak izango zarela.
Oraindik ere ez bazaizu pisu altxatuei inoiz saiatu ez bazaizu eta ez duzu ideiarik hasteko, saiatu Gorputz indarra osoa hasiberrientzako entrenamendua, indar sendoaren oinarrizko oinarriak erabiliz.
6 - 6. mitoak: Gehiegi zait pisuak altxatzea
Nire amonak modu erregularrean eusten zion hil arte eta galdetu nion nola jarraitu zuen, esan zuen: "Eztia egin dezaket, edonork egin dezake".
Jakina, medikuntzako edo baldintza fisikoak baldin badituzu, medikua bisitatu behar duzu sakea lortzeko baina, horretaz gain, indar-programa bat hasten ez duen adin mugarik ez dago eta, are hobeto, hobeto ikusten dituzun hobekuntzak zure bizitza hobeto egingo du.
Ariketaren abantailak
- Hobeto funtzionatzea
- Hobetzeko oreka eta koordinazioa
- Indar handiagoa eta malgutasuna
- Pisua kudeatzea
- Konfiantza gehiago
- Murrizteko arriskua murriztu egin da
- Muskulu indartsu eta lean eraikitzea
Izan ere, pisuak ez egiteak eta pisuak altxatzeko arriskuak askoz indar indartsua eta seguruagoa baino askoz ere handiagoa da. Izan ere, ariketa gabe, gure muskulu-masa% 3-5 galdu genezake hamarkadan, adinaren 40tik aurrera, zer adituek deitzen duten sarcopenia. Muskulu galera hori ez da pisu gain sortzen, baizik eta funtzionaltasuna eta indarra murrizten laguntzen du.
Ez daukazu astirik pisu astunak altxatzeko, onurak lortzeko.