Treadmill ez baduzu gustuko edo denbora laburrean egoten zarenean, kaloria asko erretzen eta treadmill entrenamendu eraginkorra lortzeko makina denbora asko igaro gabe.
Hona hemen lau azkar eta eraginkorra (eta baita dibertigarria!) Treadmill workouts.
1 - 30 segundoko Sprint tarteak
Entrenamendu hau egiten dudan bakoitzean, denbora igarotzen da eta izerdiak bukaeran bustitzen zaizkit. Inoiz ez baduzu Speedwork egin aurretik, ziurtatu abiadura prestakuntza arauak jarraitzen dituzula.
- Hasi minutu bakarrean erraz eramanez. Jarraitu berotzeko 5 minutuz jog erraza. Elkarrizketarako erritmoan egon behar duzu. Hau zure odola ponpaketa eta zure muskuluak bero eta prest entrenamendu bat lortuko du.
- Hartu erritmoa gogor ahalegina 30 segundotan. Berreskuratu jogging erraza 90 segundoz.
- Errepikatu esprintean / berreskuratzeko tarteak 9 aldiz gehiago (18 minutu guztira).
- Amaitu 4 minutuko cooldown bat erritmo errazean - erraza jog edo brisk ibilaldi.
Treadmill denbora guztira: 30 minutu
2 - Side Stepping entrenamendua
Entrenamendu hau konbinatzen eta korrika egiten du oinetako alboko nahasketa batzuekin batera, zure gluten eta quads lanak benetan funtzionatzen dutela.
- Berotu minutu bateko erritmo errazean. Jarraitu berogailua 4 minutuz erraz jogatzeko.
- Ibiltzeko erritmora itzultzeko eta, ondoren, alboko barraren gainean jarrita dagoen bezala, zure gorputza alboan piztu, behe solairuan kokatuta dagoenean, eta hasi zure oinak birrindu. Ez saiatu fancy bat lortzeko eta oinez beste bat baino gehiago zeharkatu. Jarraitu bigarren lerroa 30 segundotan eta gero aurrera oinez itzultzeko.
- Ibiltzeko erritmoa erraza eta elkarreragina exekutatzen ari da 2 minutuz. Ondoren, erritmoa bizkortzen du bigarren aldiko alboko nahasteen 30 segundoko aldera.
- Jarraitu 2 minutuz lasterketa erraza / 30 segundo alboko nahastu (aldeak txandakatuz) 20 minututan egon zaren arte.
- Amaitu 5 minutuko cooldown bat erritmo errazean.
Treadmill denbora guztira: 30 minutu
3 - Walk the Hills / Run the Flats
Ibili eta ibiltzen artean txandaka nahi baduzu, hau zuretzat ona da. Zure glutenak zure mendiekin funtzionatuko dituzu.
- Hasi 5 minutuko beroa jogging erraza edo oinez bizkor.
- Igoera% 1era handitu eta 1 minututara ibili.
- Beheratu beheko% 0 eta erritmo erosoan exekutatu 1 minutu.
- Zeharkatu% 2ra eta 2 minutuz ibili.
- Jaistea beheko aldea% 1era eta eroso eraman ezazu 2 minutuz.
- Igoera% 3era igo eta 3 minututara ibili.
- Beheko aldea% 1era jaitsi eta 3 minutuko erritmo erosoan exekutatu.
- Handitu 4% jaitsiera eta 4 minututara ibili.
- Beheko aldea% 1era jaitsi eta 4 minutuko erritmo erosoan exekutatu.
- Amaitu jogging erraza edo bizkor ibiltzea 5 minutuz.
Treadmill denbora guztira: 30 minutu
4 - Piramide entrenamenduaren kaloria-leherketak
Entrenamendu honek ibiltzeko eta ibiltzeko tarteak uztartzen ditu eta kaloria asko sortzen du.
Hasi 3 minutuko kirolean edo brisk oinez erraz egiteko. Ondoren, honako tarteak egin:
- 30 segundoko esprintean / 30 segundoko ibilaldia
- 1 minutuko esprintean / 1 minutuko ibilaldia
- 2 minutuko esprintean / 1 minutuko ibilaldia
- 3 minutuko esprintean / 1 minutuko ibilaldia
- 4 minutuko esprintean / 1 minutuko ibilaldia
- 3 minutuko esprintean / 1 minutuko ibilaldia
- 2 minutuko esprintean / 1 minutuko ibilaldia
- 1 minutuko esprintean / 1 minutuko ibilaldia
- 30 segundoko esprintean / 30 segundoko ibilaldia
Amaitu jogging erraza edo bizikletaz ibiltzeko 2 minutuz.
Treadmill denbora guztira: 30 minutu
Treadmill workouts eta aholku gehiago: