Ez dago eztabaidarik squats full vs. erdia
"Belar-belarra" (ATG edo squat osoa) okupatuta dagoenean, lurrean paralelo edo erdiko izterrean kokatzen diren izterretako goiko edo beheko bizkarrezurra baino okerragoa edo arriskutsuagoa da pisu-entrenamendu eta pisu-zirkuluetan iraunkorrak diren galdera. Hemen dago nire ikuspegia.
Full eta Half (eta Quarter) Squats
Gezurrezko eskuinaldean, eskuinera joango zara, zure ipurdia lurrean gertuen dagoen tokira.
Horrek gehienezko flexioa eskatzen du eta, ondoren, belauneko luzapena karga azpian jaisten eta gero, "zulotik atera" zutik jarri.
Gezurrezko paraleloekin eta erdiarekin, nahikoa baxua da zure izterrak lurrean paraleloak diren edo belauneko artikulazioetan 90 gradutan edo pixka bat gehiago dituztenean. Nahiz eta tarterik txikiena, laurden laurden bat ere deitzen zaio.
Kontuan izan behar da olinpiadak altxatzen badituzu, altzariak eta garbitzaileak, eskailera osoa igogailuaren protokolo eta teknika jakin baten zati bat da. Horretaz gain, badirudi sentsazio arruntak paraleloak edo erdi squats baino gehiago direla, mugimendu sorta osoa orekatua eta superior muskulu eta indarra garapena sustatzen delako.
Inplikazioa da squats paraleloak ez inplikatzeko hamstrings eta gluteus (butt) muskuluak squats osoa bezala; beraz, giharretako muskuluak izterraren aurrean eta ondorengo katearen artean deskonposizio muskularra lortzen duzu, hamstrings eta glutena barne.
Sinesmen hori hedatua dela dirudi, aldizka errepikatzen delako.
Vs. osoko argudioak Half Squats
Jarrera hori ez da justifikaziorik aurkitu. Muskulu aktibazio konparazioen azterketetan erdiko eta squat full, hamstring muskulu nagusia, biceps femoris, ia berdin parte hartzen squat osoa edo erdian.
Buruaren gihar nagusiak, gluteus maximusak pixka bat gehiago eragiten du squat osoan, baina squats osoak pisu gutxiago erabiltzen ditu, beraz, muskuluak edo indarrak garatzeko abantaila orokorrak gutxienekoak izan daitezke.
Eta zertxobait iritzi hedatuaren aurkakoa, izterreko aurrealdeko eskuineko muskuluak, gutxienez, azterlan batean lortu zituen, gogorrean bi aldiz gogotsu squat erdian squat osoa bezala. Muskuluen desoreka desegokiak paraleloen paraleloekin garatzea zaila da. Testuinguru honetan, ia argudiatu ahal izateko squats osoa litekeena da muskulu-desoreka eragitea rectus femoris azpimarratuz geroago katearen aldean.
Azkenean, medikuntzako medikuntzako agintariek diote belaunek kaltetu dezaketela squats osoa. Olinpiar igogailu esperientziadunek erreklamazio hau gatazkan jartzen dute, esperientzia dute jakiteko, eta ez dago froga medikorik, ideia guztiz arriskutsuak direla pentsatzeko.
Hala eta guztiz ere, konpresio indar gehiago daude squat guztian parte hartzen dutenak, beraz hasiberrientzat edo belauneko biomekanikako egitura konplexu edo lehendik dauden lesioen bihotz-bihotzez baino gutxiago dutenentzat, kontuz ibili behar da. Baina hori ariketa guztietan gertatzen da, paralelismo paraleloak barne.
Mina bada, ez egin. Forma egokia eta teknika ezinbestekoak dira lesioa prebenitzeko.
Laburbilduz, arrazoi sinesgarri gutxi daude zure programatik squats osoa edo erdiak baztertzeko. Jakina, igogailu olinpikoetan entrenatzen baduzu, squats osoa egin beharko duzu. Bi nahasten ditut.
> Iturriak
> J Strength Cond Res. 2002 Abu; 16 (3): 428-32. 4 hipertentsio arterialaren eta izterretako muskuluen EMG jardueraren atzera makurdura sakonaren eragina. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
> ECSS XII. Biltzarra , 2007ko uztailaren 11-14, Jyväskylä, Finlandia. Lau metodo azterketa electromyographic squat prestakuntza. Sogabe Akitoshi (Konan Unibertsitatea, Japonia)