Aldaketak eta Squats-en alternatibak
Galdera: Nire belaunak zauritzen denean squats egiten dut. Badira beste aukera batzuk?
Lehenik eta behin, edozein mina sentitzen baduzu, squats edo beste ariketak egiten ari zaren ala ez, inoiz ez duzu horren bidez funtzionatuko. Mingarri mina lesioa edo tentsioa adierazi dezake, beraz, beti gelditu zer egiten ari zaren eta zure medikuari begiratu, mina ez bada joan. Gainera, diagnostikatu belauneko lesio edo tentsio bat izanez gero, agian ez duzu zuzena.
Baina, osasuntsu belaunak badituzu eta squats saihesten dituzu, ez duzulako lesioak nahi, zure gogoan alda ditzakezue ikastolek belaunak indartzen dituztela ondo ikasten dutenean. Squats ere aldakak, belaunak eta orkatilak indartu ahal izango dira, ia gorputzeko gorputz guztiak ia gorputz guztiak zuzenduz, horregatik asko maite ditugu.
Belauneko kronikorik ez baduzu edo arazoak elkartzen badituzu ere, oraindik mina sentitzen duzu squats egiten duzunean, aukera batzuk dituzu.
Lehenik eta behin, egiaztatu formularioa Squat-en
Askotan txarra da, belauneko mina eragiten duen bitartean. Arrazoi bat da belaunak urrunegi aurrera egitea. Glutesak zure pisuaren pisua hartu behar luke, ez zure belaunak, beraz, ziurtatu belaunak behatzak atzean geratzea. Era berean, mantendu zure belaunak lerrokatzea behatzekin. Gailuan edo kanpoan bihurrituz, jarreretan estresa alferrikakoa izan liteke. Xehetasun gehiago nahi duzu? Begiratu urrats hauek jarraibideen arabera:
- Hipo edo sorbalda-zabalera gaineko oinetan zutik, punta-puntako angelu natural bat aurrerantz edo pixka bat atera gabe.
- Pisuak erabiltzen ari bazara, mantendu las dumbbells zure aldeetan edo zintzilikatu barbell bat sorbaldetan. Hasiberri bazara, pisuak ez hasteko eta besoak atera ditzakezu, orekaren arabera.
- Belaunak makurtu eta okertu, zure atzeko bultza aulki batean eserita dagoen bitartean. Zure belaunak behatzak atzean geratu behar dira.
- Ari zaren bezala okupatuta, belaunak behatzak norabide berean joan eta arantzatzen edo bizkarra biribildu saihesteko. Horren ordez, bizkarrezurra neutroa eta pelbisa mantendu.
- Igurz ezazu behean edo izterrak solairuan paraleloak diren arte. Kirolari edo kirolari aurreratu batzuek squats osoak egin ditzakete, baina normalean gezurrak normalean gomendatzen dira batez besteko ariketak egiteko.
- Mugimenduaren behealdean, ziurtatu zure oinak lurrean lauak direla, zure belaunak oraindik lerrokatuta eta behatzak atzean dituzula eta atzealdea ez duzula artxibatzen.
- Push back up, glutena estutu duzun bezala kontzentratzen.
Forma praktikatu eta denbora pixka bat mugimenduaren bidez zure indarra eta malgutasuna lortzeko. Joan poliki-poliki belaunak zuzenean mantentzeko eta ikusi baduzu belauneko mina sentimenduan dagoen aldea egiten baduzu. Ez da, beheko beste aukera bat probatu dezakezu
1 - Saiatu aldaketa bat Squat: Wall Slides-era
Horma bat erabili dezakezu zure bizkarrerakoa laguntzeko squat posizio batean irristatzen zaren bitartean. Ziurtatu belaunak behatzak atzean geratzea eta irristatu erritmoa modu errazean.
2 - Aulkiak squats
Erabili aulkia zure gorputzari gida gisa jarraitzeko eta mugimenduaren behealdeko laguntza emateko. Nahiz eta (gutxitan) eseri, belaunikatu gabe presioa hartzeko behar duzun bakoitzean eseri.
3 - Ball Squats
Horma diapositibak bezala, baloi bat bizkarra eman diezaiokezu, belaunak urrunegi joaten laguntzen baitituzu. Ziurtatu oinak oinez nahikoa belaunak behatzak atzean geratzeko.
4 - Laugarrena
Batzuetan, zure mugimendu sorta besterik ez duzu murrizten eta hazbeteko gutxi batzuk okupatzen belaunak babesteko.
5 - Belaunaren arteko tartea
Jende askok errazago belaunak lerrokatzea mantentzen du belaunen artean baloi bat squeezing. Horrek barruko izterretik gehiago ekarriko du.
6 - Erresistentzia banda batekin squats
Belaunak barrutik tolesten badira, belaunen inguruan banda bat lotu eta erresistentzia kontra bultzaka badago.
7 - Squats bakarreko hankak
Zure mugimendu sorta naturalean laburragoa da hanka bakarreko gezurretako batean, belauneko mina gabe egin ahal izango duzu. Mugimendu horretarako, hazbeteko gutxi batzuk besterik ez dituzu eta atzera atzeko aldera belaunaren behatzak zaintzeko behar duzu oraindik.
8 - Plie Squats
Zure jarrera aldatzea ere alda daiteke. Horretarako, oinak oso zabalak izaten dituzu, behatzak itsatsita. Noizean behin, belaunak behatzak lerro bera jarraitu beharko lukete.
Irudi eta ariketa zerrenda osoa ikusi ahal izango duzu nire Squat Photo Gallery aplikazioan .
9 - Saiatu ordezkoa: Lunges
Jokalariek ez badute egiten, ariketa batzuk arituko dira muskuluak berdinak izateko, baina beste modu batean.
lunges
Lunges dira aukera bat squats zure belaunak minik ohi bada, baina erronka dira eta belauneko arazoak sor ditzake inprimaki ona ez baduzu. Hartu oinak nahikoa izan ezik, behera egiten duzunean, aurreko belauna behatzaren atzean kokatzen da, squat bat bezala.
10 - Ball Leg Press
Mugimendu hori onartzen duen okupatu bat bezalakoa da, beraz, ez dago pisu gutxiago belaunak tolesteko. Aukera ona da, ezin duzu squats zutik egin, baina pisu ugari eduki behar dituzu erronka nahikoa egiteko.
11 - Hanka Erresistentzia Banda
Mugimendu honek hanka-prentsa bat imitatzen du, hau da, squat baten antzeko ariketa. Aukera bikaina da pisu arloko ariketak ez zaizkizula funtzionatuko.
12 - Urratsak
Birak bezalakoak, urratsak gogorragoak dira, baina mugimendua squat tradizionalak ez direnez, zure belaunak erosoagoak izan daitezke.