Pisuak altxatu badituzu, agian behin baino gehiagotan galdetu zitzaion zenbat pisu igotzen zenukeen. Nahikoa altxatzen al zara? Zenbat astuna zara?
Gutako gehienak alde arinagoetan aritzen ohi dira, ikertzaileek jadanik ikertu dutena. Michiganeko Unibertsitateak egindako ikerketaren arabera, hasiberriek (gizonak eta emakumeak) hartu zituzten mugimenduen bidez, beren pisua aukeratzeko.
Orduan 1 max ordezkatuz , pisu gehienezko pertsona batek errepikapenaren gainean altxa dezakeela erabaki zuen, gehienek pisu bat aukeratu zutela muskuluaren hazkundea estimulatzeko beharra azpian.
Argiegia al da errudun? Hala bada, baliteke nahi ez dituzun emaitzak ikustea. Argibide gehiago zergatik pisuak astunagoak altxatu zure gorputz osoa alda dezake.
Zergatik pisua altxatzea pisua galtzea da
Badakizu gantz galdua zure metabolismoa handitzea dela. Zer ez dakizu muskulu hori funtsezko zeregina da metabolismoa biltzeko. Muskulu libra bat 10-20 kaloria inguru egun erredurak koipe libra 5 kaloria bitartean.
Horrek esan nahi du hazkuntzako ehunen hazkundea kaloria gehiago erretzea dela egun osoan zehar. Izan ere ,, pisu galera haratago, indarra prestakuntza onurak sinestezinak zenbaki bat daude.
Zer Indarra Prestakuntza egiten du zure gorputzerako
- Pisua metaboliko atsedena handitzen du, beraz, kaloria gehiago erretzen duzu, nahiz eta atsedena izan.
- Lean eta motelago egiten duzu - muskuluak koipe gutxiago hartzen du, beraz, zenbat eta gehiago izan, orduan eta lodiagoak zarela.
- Hezurrak eta ehun konektiboak indartzen ditu, zure gorputza eguneroko bizitzan zauritu ahal izateko.
- Oreka eta egonkortasuna hobetzen ditu .
- Konfiantza eta autoestimua sortzen ditu.
- Hipertentsio arteriala eta kolesterola murrizten lagun dezake.
Hala ere, hori guztia nahikoa pisua erabiltzen ari bazara muskulu-hazkundea estimulatzen baduzu. Beste era batera esanda, ariketa gehienak 16-20 aldiz baino gehiagoren artean aukeratutako pisuak altxatu ahal badituzu, agian ez duzu zure pisua handitzen duzun gantz galerarik ikusiko.
Zergatik pisatzen dugu pisu astunetatik?
Beraz, zergatik ez dugu pisu gehiago altxatzen? Batzuentzat, batez ere, pisuaren prestakuntzarako pisu berriak, beldurgarria izan daiteke. Ekipamendu-makina, dumbbells, kableak eta banda mota ugari daude. Eta gero ariketa tona daude, zaila da hasteko non dagoen jakitea.
Gehienetan, badakigu pisuak altxatzen gaituela, eta, potentzialki, lesio arriskuan jar gaitezke. Zaila da pisua entrenatzea saihestea edo argi gehiegizko pisuak bereiztea.
Horretaz gain, gure adimenak inbaditzen dituzten beste beldurrak daude, hala nola:
- Arraro sentitzen da . Pisu-prestakuntzako helburua, ez bazenekien, aukeratutako errepikari kopurua modu egokian jaso dezakezu. Eguneroko bizitzan, normalean ez dugu geure burua nekatzen, ezer egiten dugunean, beraz, ideia hori ez ezik atzerritarra sentitzen da, horregatik oso arrunta sentitzen da. Hori dela eta, hobe da hasiberriek pixkanaka lan egitea.
- Lesioen beldurra . Gure muskuluak erresistentziei erronkatzerakoan erretzen dugulako, jendeak maiz sentitzen ditu bere burua zauritzen ari direnean. Eta lesioa hasiberrientzako benetako beldurra izan daiteke, gorputzari aurre egiteko prest dagoenean gorputzari ahalik eta gehien kaltetu zaion. Gorputzekiko erronka oraindik motela izan arren, lesioa babesten lagunduko dizu.
- Konfusioa . Noiz pisuak altxatu aurretik, agian ez dakizu zer gehiegizkoa eta zer argi gehiegi dagoen. Beharbada denbora hartu ahal izango duzu zure gorputzari eta zer maneiatu ahal izateko.
- Bultzadearen beldurra . Mundu zaharreko nekatuta dagoen jendea ere pisu handiz altxatu beharra dago, eta emakumeek argia altxatu behar dute, handiak eta handiak ekiditeko. Emakumeek hau entzuten dute: pisu astunak altxatzen ez dituztela erraldoiak izango, ez duzu testosterona maila handia izango muskuluak handitzeko. Pisu astunak altxatzen lagunduko dizu sendoa eta gantz galduko duzu.
- Mina beldurra . Pisuak altxatzeko beste gauza bat faktore psikologikoa da. Neke entrenamenduarekin lotutako ondoeza maila nahiko altua da ... pisuak altxatu ez badituzu, agian ezingo duzu astirik eduki behar bezain astuna. Berriz ere, arrazoi bakarra da kontuz ibili beharra (behar izanez gero) erruz, erronka eta pisu gehiago lortzeko lanean ari den bitartean.
Beldurrak askotan mantentzen dute pisua zenbatekoa bera aste, hilabete edo are urte mantenduz. Beldurra horietako gehienak funtsezkoak dira, pisua entrenatzeko programa bat errazteko denbora hartu eta muskuluen hazkuntzarako muskuluen nekea lortzeko.
Hori guztia kontuan hartuta, galdetu nola aukeratu pisua altxatzeko. Horrela gauzak apur bat zaila izan daiteke, baina praktikan egiten du perfektua.
Zenbat pisutan altxatu behar duzu?
Pisu galera lortzeko , zientziak aurkitu du 1 max max-ren% 60-80 arteko altxa da muskuluen hazkundea estimulatzeko modurik onena, hau da, gantz galtzen laguntzen dizu.
Arazoa da gurekin gehienak ez dugula uste zenbat pisu behar dugun, zenbat eta gutxiago egiten dugun 1 ariketaren kalkulua egiten ari garen ariketa guztietan.
Zure ariketa bakoitzeko 1 max rep max aurkitu nahi baduzu, ez da segurua. Prozedura oso bat dago zure gorputzarekin nahikoa bero egiteko, pisu maximoa igotzeko eta profesionalki behar duzun guztia egin dezazun.
Zure pisuak irudikatzen
Beraz, nola kalkulatzen duzu zenbat altxatu ez badakizu zure 1 max rep max? Normalean, gehienez 60% -80% altxatzen baduzu, zure errepasoak 10 eta 20 errepikapenen artean kokatuko dira.
80% eta gehiagoko altxatzeak behera egiten du beheko berrikusketarako, hau da, tamaina irabazten saiatzen zaren tokian. Hau normalean igogailu aurreratuagoetarako erabiltzen da, baina modu errazean zure bidea zure denbora hartzen baduzu.
Oraintxe bertan, 8 eta 16 bitarteko biltegiak mantentzeko ideia ona da, batez ere pisuak altxatzen ari bazara pisua galtzearen, doitzeko eta indartsuak izateko.
Horrela begira, erabilitako zenbatekoaren zenbatekoa zure fitness maila ez ezik, egiten ari zaren emaitzaren arabera zehaztuko da. 8 errebote egiten ari bazara, 16 errebote baino gehiago jasoko duzu astunago.
Hasteko, hasiberri zarenean hasten zara.
Hasiberrientzat
- Aukeratu pisua 16 aldiz altxatu baino lehen . Hau da hit edo miss, beraz esperimentatzen ari zara. Ez duzu porrota bete behar, baina ziurtatu zure gorputza erronka ari zaren. 16 reps baino gehiago egin badituzu, egin hurrengo pisurako pisua handitu behar duzula.
- Hasi ariketa bakoitzeko 1 multzo , poliki-poliki 2-3 multzo baino gehiago lanean, aste bakoitzeko multzo bat gehituz.
- Multzoa gehitu eta oinarri sendo bat izan dezazun, 4 aste edo gehiagoren buruan, gehitu pisu gehiago, zure ariketen 12 erreboteak bakarrik amaitzeko.
- Jarraitu aurrera aste bakoitzeko rep bat gehitzen gehienez gehienak iritsi arte, 16 baino gehiago ez, zure pisua handitu eta zure saltzaileek behera jaistea 10-12.
Indar prestakuntza orduan gogoratzeko garrantzitsua da zure muskuluak pisu gehiago eman behar dituztela baino. Horrela muskuluak hazten dira.
Etengabeko altxatzea erronka fisiko fisikoa bezainbeste gauza da, eta zure gorputzaren mugak noizbehinka bultzatu ez badituzu, pisuak altxatzeko ekintzak guztiak maneiatu ahal izango dituzu.
Oinarrizko programa batekin koherentea bazara eta sendotasun sendo sendo bat eraiki nahi baduzu, hurrengo urratsa altxatzeko prest egongo zara eta zure muskuluak mugak bultzatuz. Zure gorputzaren aldaketak harrituko zaitu. Gakoa da zuk nahi duzun pisurik onena hautatzeko eta nola sentitzen zaren. Etengabe handik igotzeko aukera izango duzu hurrengo aldian.
> Iturria:
> Glass, Stephen C. Prestakuntza automatikoa hautatutako Prestakuntza Kargako Learning Trial baten efektua. Aldizkariaren indarra eta egokitzapena. 22 (3): 1025-1029, mayo de 2008.