Pisua galtzea pentsatzen duzunean kontzeptu nahiko erraza dirudi. Gutxiago jaten duzu, ariketa gehiago eta pisua ustekabean ateratzea. Izan ere, badakizue badakit nola pisua galtzen duzula . Gurekin gehien gustatzen bazaizu, ziurrenik pisu asko galdu dituzu, askotan ... askotan, pro zaharrak dituzu. Gainera, zure "go-to" dieta edo ariketa programa ere izan dezakezu, pisua Watcherren kontu berria prestatuz edo gimnasioan hasita pisua pilatzen hasten den bakoitzean.
Baina zer gertatzen da dieta hori desagertzean edo entrenamendu programa gelditu? Atzera irabazten duzu, batzuetan kotxez aparte utzi gabe.
Beraz, jakin nahi duzuna ez da pisua nola galtzen, baizik nola galtzen eta geratzen zaion galdu ... betiko. Pisua galtzeko sekretu erreala ez dago. Benetako erronka iraunkorra da.
Zenbakien arabera
Pisu galera prozesu konplexu hori da, modu horretan buruak biltzeko modu bakarra zatitzen da zenbaki sorta batean. Dagoeneko ezagutzen dituzu zenbaki hauek, seguruenik eta edozein pisu galeren aditua: badakizue koipe libra bat galtzen duzula, egunero 3500 kaloria baino gehiagotan erre behar duzula. Ez duzu 3500 kaloria erre behar egun bakarrean, baizik eta eguneroko kaloria-defizitak murrizteko, eguneko 500 kaloria eguneko dieta eta ariketa konbinatuak mozten dizkizu.
Zenbakira joateko, kalkulu gutxi batzuk egin behar dituzu:
- Zure BMR (basal metaboliko tasa) kalkulatu . Honen bidez egin ditzakezun aukera batzuk dituzu:
- Aukera 1: Matematika egin - Erabili hau Harris-Benedict formula berrikusi zure BMR estimazioa lortzeko:
- Male: (88,4 + 13,4 x kg pisua) + (4,8 x altuera cm) - (5,68 x adina)
Emakumezkoak: (447.6 + 9.25 x kg pisua) + (3.10 x altuera cm) - (4.33 x adina)
- 2. aukera : erabili azpitik beheko lineako kalkulagailua. Matematika guztia egingo du, eguneroko gastu energetikoa eta termikoa kalkulatzeko janari efektua ez daukazu.
- Aukera 3: Erabili jarduera jarraitzaile bat , hala nola, Fitbit edo Jawbone UP jarduera monitorea
Zure BMR pisu galera kalkuluen zatirik garrantzitsuena da, gorputzek zenbat gorputz behar dituzten gorputz-funtzioak mantentzeko, esate baterako, arnasketa eta digestioa eta ondo mantentzea. Egunero jan behar duzun gutxieneko kaloria kopurua da. Oharra garrantzitsua: kalkulagailua ez da% 100 zehatza eta formula horiek ez dute kontuan hartzen gorputz-gorputzari, markoaren tamainari edo bestelako faktoreei dagokienez. Informazio gehiago zure metabolismoari buruz.
- Kalkulatu zure gastu osoaren eguneroko gastua (TDEE) . Horretarako, BMR-rekin zure jarduera maila biderkatzen da:
-Sedentarioa ................ BMR x 1.2 (ariketa txikia)
-Bizero aktiboa ........... BMR x 1.375 (ariketa argia)
-Moderament aktiboa ... BMR x 1.55 ( ariketa moderatua )
-Bere aktiboa ............. BMR x 1.725 (ariketa gogorra)
-Era oso aktiboa ... BMR x 1.9 (ariketa gogorra egunero)- Jardueraren biderkatzailea:
- Jarrai ezazu zenbat kaloria jan dituzun . Gutxienez aste bat, sartu eta jarraipena zure kaloria linean (adibidez, FitWatch-ekin) edo elikagaien aldizkaria erabili egunean edaten eta edaten duzuna idazteko. Ahalik eta zehatza izan, jatetxeetan elikadura-informazioa behar duzunean neurtu edo neurtzen baduzu, jaten baduzu. Aste bat igaro ondoren, gehitu zure guztiraak egun bakoitzeko eta batez beste egun bakoitzeko jaten dituzun kaloria kopuru handi bat lortzeko.
- Kalkulatu elikagaien efektu termikoa (TEF) - Zure elikagaien kaloria totalak% 10 biderkatu. Arrazoia? Zure gorputzak kaloria erre ohi du janari digeritzeko, kaloria gehiago erretzeko modu atsegina eta pasiboa baita.
- Konparatu zure zenbakiak . Hartu zure BMR zenbakia x zure jarduera biderkatzailea. Konparatu kopurua zure janari kaloriarekin, kendu zure TEFa. Gehiago jaten ari bazara, pisua irabaziko duzu. Gutxiago jaten ari bazara, pisua galduko duzu ... gutxienez, teorian. Kontuz: Gogoratu, hauek dira kalkuluak bakarrik, eta adituek uste dute zenbaki horiek 1.000 kaloria izan ditzaketela. Arrazoi bat arrazoi da gure eguneroko jarduera maila kalkulatzeko zailtasunean. Gutako askok "neurrizko aktiboa" gaitezen esan dezakegu "aktiboki aktibo" egoteko. Eta, jakina, gure jarduera maila egun batetik bestera alda daiteke.
Adibidez :
Mary 46 urte ditu, 5'4 "eta 165 kilo pisatzen ditu. Hauek dira bere estatistikak:
BMR = 1465
Jardueraren maila = Nahiko aktiboa (1,55)
Elikadura Kaloriak = 2700
TEF kaloria = 270Mary's BMR / Activity level 2270 da. 2430 kaloria inguru egunez jaten ditu (gutxiago TEF). Horrek esan nahi du Maryk 160 kaloria baino gehiago jaten dituela bere gorputzak behar duenaren gainetik, eta horrek azkenean pisua irabazten du.
Ba al dago bide erraza?
Pisua galtzeko modu errazena ez dago, baina modu errazean pisua galtzen baduzu, formula horiek zuretzako apur bat gehiegi badaude. Absolutu absolutuak gauza bat dakar: Aldatu zure dieta eta jarduera maila txikiak egunero. Metodo honekin, ez duzu beti jakin zenbat kaloria ari zaren mozteko, edo zenbat kaloria ari zaren erretzea. Baina aurretik baino mugimendu gehiago egiten ari bazara eta aurretik baino gutxiago jaten ari bazara, kaloria-defizita sortzen ari zara eta pisu galerak jarraitu egingo du, motela bada ere. Ideia batzuk:
| Ordez... | Egin hau ... |
| Arratsaldean Coke | Edan ur edalontzi bat. (gordetako kaloria: 97) |
| Arrautza McMuffin | Zatoz gari osoa zartaginean + 1 Kopako kakahuete-zukua (gordetako kaloria: 185) |
| Zure atsedena txokolatea jaten erabiliz | Igo gora eta behera eskailera hegaldia 10 minutu (kaloria erre: 100) |
| Errepikapen botoia sakatuz | 10 minutuz goiz eta brisk ibilaldi bat (kaloria erre: 100) |
| Lanaren ondoren telebista ikustea | Do 10 yoga minutu (kaloria erre: 50) |
Kaloria guztira gorde dira: 532 (140 librako pertsona baten arabera)
Zure dieta haratago
Zalantzarik gabe, zure dieta pisu galera programaren alderdi garrantzitsuena da. Zergatik? Pentsatu une batez; erraz gaizki gauza jaten baduzu eta koipe gehiago jatea erretzen ari zarena baino gehiago eginez gero.
Ez dugu esan hau zure parekotzat hartzen duzun ziztadari buruz, baina garrantzitsua da energia-balantzea nola funtzionatzen duen jakitea, horrela lor dezakezu. Esan egun osoan zehar zuhaitzik, zuhaitzaren azala eta limoi-ziriak, ura kokearen ordez, eta abar. Egun osoan zehar ibili zara eta 350 kaloria gehigarri erretzen dituen entrenamendua amaitzeko ere esan. Rock egiten duzu.
Ondoren, afaldu eta bi dendak eta ardo bat afalduko ditugu. Zure edariak 450 kalori bakarrik balio du eta hortxe bertan entrenamendua bertan behera utzi duzu.
Horrek ez du esan nahi zure buruari gosez edo margarita noizean behin ezin duzula. Hala eta guztiz ere, pisua galtzen baduzu, ariketa gehiago eta tequila gutxiago konpromisoa hartu behar duzu.
Zenbat Ariketak behar duzu?
Ariketa pisu galera tresna garrantzitsua da, baina zenbat aldatu behar duzu pertsona batetik bestera. Gidaliburuak gutxienez 250 minutu astero gomendatzen dira, 50 minutu inguru sortuz, astean 5 egun. Hala eta guztiz ere, garrantzitsua da entrenamendu egokiak aukeratzen dituzula eta entrenamenduak zure helburuko bihotz-tasaren eremura eramaten dituzun entrenamenduak kaloria gehiago erretzen lagunduko dizute. Kaloriak erretzeko beste batzuk baino hobeak diren workouts batzuk daude:
- Tarte prestakuntza
- Oinarrizko Zirkuitua Prestakuntza
- bootcamp
- Goi-intentsitate tartea Prestakuntza
- Tabata Prestakuntza
- Metabolikoen egokitzapena
Oharra da entrenamendu hauek oso aurreratuak eta intentsitate handikoak direla . Ari zaren hasiberri bat bada, crazy pertsona bat bezala entrenamendu erabiltzen bazen ere, hasi hasiberri programa bat lesioak, burnout, eta miseria saihesteko. Iraupen handiko ariketa indarra eta erresistentzia eraikitzeko denbora ematen du.
Orain nola mantentzen duzu pisua?
Pisu galera prozesuaren benetako giltzak ez du zerikusirik pisua benetan galduz gero. Gurekin gehienak erraz irudikatu nola nahikoa kaloria moztu hori egiteko, ezta? Ezin duguna ulertu nola pisua mantendu.
Pisua berreskuratzen dugun arrazoi ugari daude: dietan edo ariketa fisikorik gabeko programak jarraituz ezin dugu eutsi, adibidez, jaiegunetan eta elikadura osasungarrian uzteko. Bizitza osasungarria duten gauza guztien amaieran pentsatzen dugu. Horrek, pisua galduz gero, azken finean, zure "mantentze-fasean" programa sartuko duzu, eta gutako askok esan nahi du ez dugula hainbeste baliatu behar, eta, azkenik, gelditu egingo gara jarraipena egiten dugun bakoitzean. .
Zoritxarrez, pisu galeren prozesuan mantentze-fasean ez dago. Pisua mantentzea, gutxienez ariketa asko egin behar dituzu pisua galtzen duzunean eta, egia esan, gehiago egin dezakezu. Galtzen duzun pisu gehiago, zure gorputzak ariketa zehar gastatzen duen energia gutxiago eta zenbat eta emaitza gehiago lortu behar dituzun.
Beraz, pisua mantenduz gero pisu galera prozesua nola hasten duzun azaltzen du. Horretarako, arrakastaz ezarri behar duzu eta gauza batzuk aurkitu behar dituzu:
- Epe luzerako bizitzeko modu bat . Oharra ez dugu esan 'dieta', besterik gabe, gurekin gehienak ezin diet dieta bat jarraitu aste batzuk baino gehiago aldi berean. Dietek, beren definizioaren arabera, murrizketak eragiten dituzte eta epe laburrean epe luzerako murrizketa kopuru jakin bat kudeatzen dugun bitartean, epe luzera, matxinoak gara. Batzuetan, bortizki. Arrakasta gehiago lor ditzakezu dieting mentalitateaz eta jateko modu batera joateko. Edo, agian, dietak guztiz suntsitzeko ordua da.
- Epe luzean bizi zaitezkeen Ariketa programa. Modu askotan egun hauetan jarduteko, ia edonork zerbait aurkituko du. Ariketa etxean , gimnasioan, bideoak erabiliz, free online workouts erabiliz, posta elektronikoa ariketa programa erabiliz, lagun batekin lanean, Entrenatzaile batekin, zure txakurra, zure bizikleta, Wii zurekin ... aukerak amaigabeak dira. Beraz, non hasten zara? Lehenik eta behin, oinez programa bezalako zerbait sinple batekin hasten zara, edo zuk zeuk egin ditzakezun soinuak. Ondoren, honako hau egin behar duzu:
- Ez utzi arrazoia egiten duzun lehenengo aldia gorroto duzulako. Guztia haserretu egingo da lehenbailehen, eta, beraz, zerbait egiteko edo ez erabakitzeko aurretik zenbait aldiz praktikatzeko aukera ematen dizu. Saiatu zure nortasuna egokitzen duten entrenamenduak bilatzen.
- Hasi erraz burnout eta lesio saihesteko. Ariketa lehenengo asteetan pentsatu zure gorputzari eta adimenari. Hau ez da denbora guztia ateratzeko ... geroago egin ahal izango duzu indarra eta erresistentzia eraiki duzunean.
- Ez zaitez harrituko zure pisuak ez baitu asko aldatu lehen asteetan edo hilabeteetan. Hori da normala, beraz, ez gelditu lanean eskala ez baita aldatzen.
- Pisu galera ahaztea . Sei ergelak, baina pisu galera ahaztu gabe eta osasuntsu zentratuz benetan pisu galera arrakasta handiagoa ekar.
- Malgutasuna . Entrenamendu programa bera ez da beti egongo astean zehar, agian egunez egun. Ariketa koherentean tresna zenbaki bat dela aitortuz. Beti da ezer baino zerbait hobea egitea.
- Barkamena. Batzuetan hozten zara. Utzi duzu, saltatu zure entrenamenduak , jan gehiegi , minik zeure burua ... ez da axola nola konprometituta zaudela, ez dio axola zer gauzak asmatzen dituzun eta ez du axola zein gogor saiatu zaren. Horrelako izaki inperfektuak besterik ez gara. Ezinbestekoa da hutsune txikiak aitortzen dituzula zure arrakasta orokorrean aktibo gisa. Hori egin ahal izateko, zeure burua barkatzen zaizu eta gero atzera dezakezu.
Pisua mantentzea askoz ere errazagoa izango litzateke gauza bakarra egin behar baduzu. Eta nola begiratzen duzunaren arabera, gauza bakarra pisua mantentzea da eta hau da: mantendu zure kaloria orekatua. Etengabeko mantentzea eskatzen duen orekatzeko jarduna da egunetik egunera aldatzen delako. Zure estrategia mentalak lortzeko estrategia estrategiko garrantzitsuak bezain garrantzitsuak dira eta honela pentsatzen lagunduko diogu: Bihotzean, pisu galera gertatuko da zure burua zaintzeko. Behin hori egiten hasten zarenean, harritu egingo zaizu ez duzula eskala askoz ere gehiago axola.
Iturria:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Jarduera fisiko egokia egitea esku-hartzeetarako estrategiak pisu galera eta pisua aurreztea Helduentzako. Med & Sci in Sports & Ex: ots., 2009. 41. lib., 2. zenbakia.
Kelly, Mark. "Tarifa metabolikoa atseden hartzeko: modurik onena neurtu eta goratu ere". ACE.