Gimnasiorako alergiak diren ala ez, nahi duzun dirua aurreztu edo erosotasuna galtzen baduzu, etxean egikaritzeko aukera erraza da. Zer zailagoa da zer egin erabakitzea. Nola ezartzen duzu hasiera entrenamendu eraginkorra? Zer egin behar al duzu ekipamendu edo espazio gehiagorik ez baduzu? Hurrengo serieak zure etxean daramatzan aukera ugari eskaintzen dizkizu, zure gorputzaz eta zapata pare bat besterik ez duzu edo entrenamendu-gela bat bururatu zaizunean, ekipamendu bakoitza ezinbestekoa iruditzen zaizu.
Body Weight Ariketa
Aukera 1: Pisua Ariketak - Ekipamendua behar ez
Etxean entrenatzeko modurik errazena zure gorputza erabiltzea da. Badira gorputz pisu ariketak eraginkorrak indarra, erresistentzia eta erre kaloria eraikitzeko lagun zaitzake. Beheranzkoa da, erresistentzia gehiago izan gabe, gogorra da zure gorputza benetan erronka eta kaloria erretzea nahikoa lantzea. Arazo horri buruzko modu bat? Zirkuituaren entrenamendua . Ariketa batetik bestera joateko, atseden gutxi edo gutxi gabe, bihotz-gutxiegitasuna mantentzen duzu, kaloria gehiago kentzen eta ariketa denbora gehiena atera.
Nola:
- Aukeratu zure entrenamendua : Cardio, indarra edo bi nahasketa
- Aukeratu 10 ariketa desberdinetan - Kardioari dagokionez, intentsitate maila desberdinetako ariketako arreta jarriz. Adibidez, goi-intentsitate ariketa (esate baterako, jumping jacks edo burpees ) esaterako, errazago mugitu ahal izango duzu (esate baterako, lekuz joan). Indarreko trebakuntzarako, aukeratu konposatu ariketak, hala nola, squats , lunges , pushups eta dips gorputz osoan lan egiteko. Ariketa ideiak : Step by Step, Cardio Ariketak , Step by Step Body Weight Ariketak
- Aukeratu ariketa bakoitzaren iraupena: hasierak 10-30 segundotan edo 8-16 aldiz irabaziko lituzke, tarteko edo aurreratuaren ariketak 60-90 segundora edo 20 edo gehiagoko erreproduzitzaileentzat izan litezkeela.
- Talde prestatua: tenporizadorea konfiguratu edo kronometroa erabili, musika edo telebista gogokoena piztu eta ariketa erraza berotu
- Entrenamendua : Zirkuitu bat egin 1 hasiberri edo denbora laburrean bazaude. 2-5 zirkuitu egin entrenamendu bizkorragorako
Sample Cardio Circuit Workout (Ekipamenduik gabe)
- 1 min: Martxa tokian - Belaunak altxatu eta besoak kulunkatu
- 1 min: Jog lekuan, besoak estutuz
- 1 min: Belaunaldi handiko belaunaldiarekin
- 1 min: Plyo-jack kontrol lerroak eta kontrolatuak
- 1 min: Jauzi korronte erregularrak
- 1 min: martxan dagoen lekuan
- 1 min: izozkailuak (zutik geratu da, lurrean belaun leunekin, eskua solairura eramatea)
- 1 min: Mendiko eskalatzaileak
- 1 min: Belaunaldi handiko belaunaldiarekin
- 1 min: martxan dagoen lekuan
Sample Strength Circuit Training (ekipamenduik gabe)
- 1 min: martxoa berotzeko
- Squats - 20 errebote
- Aurretik eta atzera biriketako - hanka bakoitzeko 12 reps
- Pushups (belaunak edo behatzak) - 12-20 aldiz
- Hanka luzapenarekin ezpainak -12-20 aldiz
- Larunbatean oinez Armak buruan - 12-20 aldiz
- Leg Eramangarrien gainean estutu
- oholak
- Zutikako zubia
- Atzera luzapenak
Ariketa bideoak
Etxeko ariketa egituratuak, erosotasuna eta egiturari dagokionez, ezin duzu ariketa bideoak gainditu. Adin, genero, helburu eta interes guztietarako entrenamenduak daude eta entrenamenduak edonoiz gustatzen zaizkizun zure etxeko pribatutasunean. Ariketa-bideoei buruzko gauza onena: Milaka eta milaka mila aukeratzen dira, beraz ia edonork gustatzen zaizkien bideo bat aurki dezake. Ariketa-bideoei buruzko gauza txarrena: Milaka eta milaka aukeratu dira, bideo perfektua erabatekoa den prozesua bilatzea.
Ariketa-bideoak aurkitu ditzakezu ia edozein kasutan, bideoak edo fitness ekipoak saltzen dituztenei, bideo onenen artean linean bakarrik salduko dituzu. Jarraian dira ariketa bideoak aurkitzeko baliabide onenak.
Ariketa bidezko baliabideak
- Collage Video - Hau da, nire web orri gogokoena ariketa bideoak ikertu eta erosten. Gako-hitzak, fitness maila, irakaslea eta askoz gehiago bilatu ditzakezu. Erabiltzaileen berrikuspenek eta bideoklipek bideo perfektua errazagoa aurkitzeko aukera ematen dute. * Oharra, 2014ko apirilean, Collage bideoa aldi baterako konexiorik gabe dago, baina laster itzuliko da.
- Bideokamera - Web orrialde honetan hainbat bideo-iritzi daude, denbora gehiago pasatu ahal izango duzu benetan bideoak irakurtzeari buruz. Hala ere, gunea ondo antolatuta dago eta bideoak hainbat modu aurkitu ditzakezu: irakaslea, entrenamendu mota, fitness maila eta gehiago. Berrikuspenek benetako ariketa profesionalek argitaratzen dituzte, xehetasun gehiago emanez bideo azalen generikoan, batzuetan engainagarria.
- Ariketa bidezko bideo bat erosi aurretik jakin behar duzu. Hemen aurkituko dituzu ariketa bideoak erosteko zer bilatzeko.
- Amazon.com - Online erraldoi ariketa bideoak aurkitzeko leku bikaina da, prezioak alderatu eta bideo eta entrenamendu desberdinen inguruko iritziak irakurtzea.
- Cathe.com - Cathe Friedrich nire bideo bidezko argibide gogokoenetako bat da eta tona bideo eta bilduma eskaintzen ditu. Bonus bat: Cathe entrenamenduak bi formatutan, DVDetan edo zure ordenagailuan, telefonoan edo iPadan ikus ditzakezun bertsio deskargagarriak eskaintzen ditu.
Popular Home Exercise Videos
Hastapeneko onena : Leslie Sansone's Home Videos oinez, Shapely Girl entrenamendu bideoak
Great Circuit Training Videos : Paul Katami's Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Strength gehiago, eta Cathe Friedrich-en Circuit Max.
Goi-intentsitate handiko kardio bideoak : Amy Dixon-en gorputz arnasa 2, Michelle Dozois 'Peak 10 kardioaren tartea, Cathe Friedrich-en trebakuntza HiiT
Jane Fondaren Prime Time Firme eta Burn, Kettlebell Boomer entrenamendua
Online entrenamenduak eta baliabideak
Internetek zure denbora gogokoena aprobetxatzeko modukoa izan daiteke, baina baliabide ugari eskaintzen ditu etxerako edo bidaiariak egiteko. Eduki guztiak ez dira berdina sortzen mundu osoko web orrian baina, non begiratu jakin nahi baduzu, ia guztia jakin dezakezu ariketa honi buruz: Nola sortu etxeko gimnasioa , sortu zeure ariketa programa eta ikasiko oinarriak KARDIO , indar prestakuntza eta ariketa fisikoa nola egin.
Halaber, webgune askok aprobetxatu ditzakezu ordaindutako eta doako workouts eta ariketa-programak eskainiz. Entrenamenduak inprimatu, linean edo zure ordenagailuan, telefonoan edo iPad-n zuzenean erreproduzitu ahal izango dituzu.
Online entrenamenduak:
Hona hemen hemen eskura ditzakezun doako entrenamendu askoren artean:
- 10 minutuko hasiera zirkuitu entrenamendua
- 30 minutuko gorputz indarra entrenatzeko guztira
- Entrenamendu Zentroa: Abs eta Zirkuitua Prestakuntza
- Oinetakoak, sorbaldak eta besoak entrenatzea
- Itzuli eta Biceps entrenamendua
- Beheko gorputz eta core indarra entrenamendu
- Total Body Home entrenamendu Dumbbellsekin
- Yoga entrenamendua Ariketa baten bidez
- Eskailera entrenamendua
- Bosu Ball gorputz entrenamendu osoa
- Guztira gorputz entrenamendu aurreratua
- Cardio aurreratua eta Indarra entrenamendua
Exergames
Bideo-jolasak ez dira sofako patatak jada. Azken urteetan, gero eta gehiagotan ikusiko ditugu (jolasak benetan zutik eta mugitu behar dituzunak). EA Sports Act, Everybody Dance eta Gold's Gym Dance Workout bezalako exergames egiten ditu, etxeko entrenatzaileentzat aukera ezin hobea lortzeko.
Kontuan izan ez diren guztiak exergames berdinak direla eta batzuk ez dituztela intentsitate edo mugimendu nahikorik, benetan 'kontu' entrenamendu tradizional gisa. Wii Fit eta Wii Fit Plus, esate baterako, bikainak dira erretzeari uztekoak sofatik ateratzeko, baina entrenamendu erregularrekin osatzeko beharra baduzu, egokitu eta pisua galtzen baduzu.
Daude exergames bizia gehiago daude, hala ere, aukera gehiago eskainiz etxeko ariketa egiteko:
Kaloriak erretzeko Best Exergames batzuk
iPad, MP3 eta Smartphone Fitness aplikazioak
Gogoan izan telefono mugikorreko telefonoaren deia egin zenuenean soilik? Orain, mota guztietako denbora alferra dezakezu, Scrabble-rekin egikaritzeko gauza den guztia egin dezazun smartphone-aplikazioekin. Smartphones, iPads eta MP3 erreproduzitzaileak etxeko tresnak erabiltzeko baliabide bikainak dira, batez ere egunetik egunera gauza bera egiten saiatzen zarenean. Eskuineko aplikazioekin, gidatutako entrenamenduak, musika erritmoak, tenporizadoreak eta gehiago aurki ditzakezu. Horrek guztiek zure etxeko entrenamenduak barietatea eta dibertigarria izan ditzake.
Entrenatzaileentzako entrenamenduak, musika eta aplikazioak
- Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer edo BeatBurn Eliptikoa (iPhone edo iPad) - treadmill bat edo eliptikoa etxean baduzu, entrenamenduak lapurtera azkarregi. BeatBurn-ek entrenamendu osoan zehar zure ezarpenak aldatzeko kontatzen duen musikarekin eta trebakuntzako gidatutako entrenamenduak eskaintzen ditu.
- Workoutsentzat : Skimble-ren trebakuntza entrenatzailea (iPhone edo iPad) - Hau da beste aplikazio bat, etxeko entrenatzaileentzat lan handia egiten duena, doako gidatutako entrenamendu ugari entzuteko (eta ikusi ariketa bakoitzaren deabruak, behar izanez gero), zeure burua entzuten duzun bitartean musika. Aplikazioan entrenamenduak ere ordaindu ditzakezu aukerak eta entrenamendu gehiago izateko.
- Ready-Made edo Make Your Own Workouts : Fitness Builder (iPhone edo iPad) - Hau nire ariketa gogokoen aplikazioetako bat da, eta hainbat modu eskaintzen ditu. Aukeratzen dituzun ekipamenduetan, lan egin nahi duzun muskulu-taldeak edo entrenatzen ari zaren entrenamendu motaren arabera aukeratu ditzakezu entrenamenduak. Prestatutako entrenamenduen sorta bat dago eta zure entrenamenduak ere sor ditzakezu.
- Ariketa bidezko bideoak erreproduzitzeko - Fitness Class for iPad (iPad) - Aplikazio librea da, zuzeneko erreprodukzioko bideoen ehunka (asko ezagunak diren Kathy Smith eta Tracie Long bezalako irakasle ezagunak direnak) eta aurreikusi eta eros daitezke. Hainbat aukera erabilita, zure iPad erabili ahal izango duzu edozein entrenamendu imajinatu dezakezu.
- Paced Audio Workoutsentzat : MotionTraxx (iPhone edo iPad) - Musika oinarritutako aplikazioa hau da, etxeko arduradunentzako aukera bikaina da, bereziki walker edo korrikalaria bazara. Deekron Fitness DJ-k musika-nahasketa sinestezinak bateratu ditu, minutu bakoitzeko beats desberdinetan ezarriak, entrenamendu bakoitzeko erritmo perfektua aurkitu ahal izateko. - Walking, running, pisuak altxatzen edo beste jarduera batzuk. Horrez gain, iTunes-en erabilgarri dauden entrenamenduak (kostu gehigarria) daude.
- Interval / Tabata Workouts Timer Onena : Tabata Pro Timer (iPhone edo iPad) - Ari zaren sormena eta zure tarte workouts konfiguratu nahi baduzu, aplikazio hau ezinbestekoa da. Tabata workoutsetarako diseinatuta dago (20 segundoko tarte gogorrak 10 segundotan irauten du eta 4 minutuz errepikatzen dira), baina nahi dituzun tarteak sor ditzakezu.