10 minutuko kardiobaskularren zirkuitu entrenamendu honek entrenamendu labur eta eraginkorrerako muskulu talde guztiei zuzendutako ariketa anitzak eskaintzen ditu. 10 erronka ariketa dituzu, horietako asko mugimendu musikal bat baino gehiagoko mugimendu konposatuak. Mugitu azkar ariketa fisikotik ariketa egiteko, baina behar duzun moduan gorde eta atseden hartu.
neurriak
Ikusi medikuari entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat dumbbells pisutsuak, urrats bat edo plataforma, eta kettlebell bat (aukerakoa)
Nola:
- KARDIO argia eta moderatua minutu gutxi batzuekin berotu
- Egin ariketa proposatutako iradokizunerako, bata bestearen atzetik, eta ez dago gainerako artean
- Egin zirkuitua behin 10 minutu entrenamendu edo gehienez sei aldiz entrenamendu luzeago eta bizkorragorako
- Mina edo ondoeza sortzen duten ariketak aldatzea edo uztea. Gehitu gainerako atsedenaldiak, behar izanez gero
1 - 1-Minute Squat Press
Nola : Oinak hip-zabalera gainetik jarrita, sorbalden gaineko pisuak mantenduz. Beheratu squat batean, aldakak bidaltzen atzera biribila zutik mantendu eta abs arduratzen den bitartean. Sakatu heels zutik. Stand gisa, sakatu pisuak gorantz, sorbaldetan ardaztuta. Beheratu pisuak eta errepikatu squat bat buruko prentsa batekin.
Errep. / Sets / Iraupena : 60 segundo
2 - Squat zabaleko pisu trukea
Nola: Aukeratu zure pisu astunen bat (edo kettlebell bat erabili, ageri den bezala) eta zabaldu egin behar da, pisua ezkerreko eskuetan edukiz. Behera bota, belaunak behatzekin lerrokatuta mantenduz eta pisua lurrean jarri. Aldatu eskuak eta zutik, pisua beste eskuan eusten. Errepikatu minutu 1ra.
Errep. / Sets / Iraupena : 60 segundo
3 - Pushups
Nola: Eskuak belaunetatik hasiko dituzu eskuak sorbaldaren zabalera gainetik eskuak estutuz, palmondoak laua. Zabaldu hankak zuzenean, zure behatzak gainean jarriz. Ziurtatu eskuak zuzenean sorbalden azpian (ez aurrera). Ukondoak makurtu, alboetan modu naturalean erla tzeko eta gorputz txikia sudurra solairuan ukitzen duzun arte. Mantendu zure gorputz zurruna eta erdian sagging saihesteko edo aldakak piking. Sartu zaitez solairuan, hasierako kokapenera botatzeko, gorputzari eta hanken giltza mantenduz. Errepikatu eta mugitu zure belaunaldian aldaketa bat behar baduzu.
Errep. / Sets / Iraupena : 60 segundo
4 - Knee Bends-ekin Plank
Nola : Plank posizioan hasi, eskuak eta behatzak. Ezkerreko oina altxatu solairuan eta belauna okertu, bularrean jarrita. Eskuineko hanka zeharkatu ezkerreko oina, laburki eutsi eta ezkerreko belauna hartu berriro bularrean. Ekarri ezkerreko oina zure fitxa osoa sartu eta beste aldean errepikatu. Errepikatu 60 segundotan.
Errep. / Sets / Iraupena : 60 segundo
Errepikatu Zirkuitua 1 edo gehiago aldiz, zure denbora, fitness maila eta helburu arabera
5 - 1-Minute Split Squat
Nola : 3 urrats edo plataforma baten aurrean jarri eta ezkerreko hanka plataforman jarri, behatzaren gainean edo oinaren goiko aldean. Baliteke eskuineko oina pixka bat okertzea, aurreko belauna behatzaren atzean egon ezkero. Pisua aurreko hankan mantenduz, belaunak makurtu eta estutu arte beheko belauna 90 graduko angelu bat izan arte. Aurrealdeko orpoa zapaldu eta errepikatu 10-16 errepidetik alboetara aldatu aurretik.
Errep. / Sets / Iraupena : 60 segundo
6 - Deadlifts
Nola: Stand hip-zabalera gainetik zintzilikatzeko, belaunak apur bat tolestuta eta zure izterren aurrean pisu ertain edo pisutsuak eduki. Atzeko planoa, sorbaldak atzera eta abs sartu, aldetik aldeko punta eta pisua murrizten du zure malgutasuna ahalbidetzen duen neurrian. Goratu eta glutena estutu. Errepikatu 60 segundotan.
Errep. / Sets / Iraupena : 60 segundo
7 - Hanka bakarreko errenkada
Nola : Ezkerreko pisua eduki eta aldaketan okertzea, goiko gorputzarekin solairuan paralelo egon arte. Igogailua eskuineko hanka zuzenean aldameneko maila arte. Eutsi horman, behar izanez gero. Pull ezkerreko ukondoa errenkadan mugimenduan eta behean, alde bakoitzean errepikatuz 30 segundotan.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30 segundo alde bakoitzean
8 - Belaunaren goialdeko iragazkiak
Nola : pisuak sorbaldetan mantendu eta urratsa edo plataforma altuarekin oinez eskuinera doa. Igogailua ezkerreko belauneko pisua galtzen duzunean. Ezkerreko oinez behera pausarazi eta hanka eskuinera atzera buelta eman, pisuak jaistea. Oinez eskuinera aurreratzen duzun heinean, pisuak sorbaldetara itzuli eta eskuinera 30 segundotan errepikatu eta 30 segundu ezkerretara.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30 segundo alde bakoitzean
9 - Hammer kizkurrak Power Squat batekin
Nola : pisu astunak bi eskuetan edukitzea. Pisuak pixka bat igotzerakoan, pisuak piztu eta martxan jartzen dira. Behera pisuak jaistea eta errepikatu 60 segundotan.
Errep. / Sets / Iraupena : 60 segundo
10 - Core Kickbacks
Nola : Plank posizioan, oinak zabal, pisua esku bat eduki. Ekarri ezazu ukondoa biribil ondoan eta besoa luza dezaten. Errepikatu botoiak aldi berean 30 minutu inguruko plank posizioa mantenduz. Errepikatu beste aldean 30 segundotan.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30 segundo alde bakoitzean
Hurrengo Ariketa: Knee Bends-ekin Plank