Gorputz entrenamendu hau indarra, oreka eta egonkortasuna bilatzen du, ohiko ariketak eta unilateral mugimenduak bideratuz.
Neurriak: ikusi zure medikua edozein gaixotasun, lesio edo beste baldintza medikoren bat izanez gero.
Ekipamendu hau beharrezkoa da
Ariketa-pilota , medikuntza-pilota , erresistentzia-banda eta hainbat dumbbells pisutsuak
Nola gorputz indarra, oreka eta egonkortasun entrenamendua egin
- Kardio 5-10 minutuz berotu
- Ariketak burutzen ditu gurpil-unitate bakoitzean, ariketa bakoitza errezeta bakoitzeko 3 multzoen artean.
- Rest 30-60 segundotan multzoen artean.
- Entrenamendu laburragoa lortzeko, ariketa bloke bakoitzeko 1-2 ariketa egin.
- Aldatu zure fitness maila eta mina edo ondoeza eragiten duten ariketak saihesteko
1 - Superset 1: Hasi alboko bidegorekin
Alboko birakorra berotzen denean, orpoa eserita eta belauna behatzaren atzean mantenduz. Errepikatu 16 erreproduzitzaileentzat (1 erreprodukziodun eskuineko eta ezkerreko aldeak barne hartzen ditu)
2 - Superset 1: Aldean Side Lunge eta Med Ball batera
Side to Side Lunge eta Med Ball batera
Medikuntza baloi bat edo pisua (8-10 lbs) eduki ezazu eta alboko alde batetik bestera mugitu, eraman botila lurrean lunge bakoitzean zehar. Mantendu zure pisua takoi batean eta apaindu zaitez beheko bizkarra babesteko. Errepikatu 16 errepikari.
Errepikatu Superset 1 for 3 Sets
3 - Superset 2: Start with Plie Squats eta Leg Press
Mantendu pisu astunak goiko izterretan eta zabaldu hankak, 45 graduko angelu baten gainean. Beheratu squat batean , zure belaunak behatzak lerroan mantenduz. Sartu heeletan stand eta errepikatu 16 errepikari.
4 - Superset 2: Hanka Ball gainean
Bola jarrita dagoen posizioan hasten da, belaunak tolestuta eta horman hormaren gainean orekatzeko. Zuzendu ezkerreko hanka zure aurrean, orpoan lurrean eta eskuineko oinean eskuineko orpatik bultza baloia gora bultzatzeko. Behean eta errepikatu hanka bakoitzean 16 reps.
Errepikatu Superset 2 3 multzoetarako
5 - Superset 3: Squats-ekin hasi
Medikuntza-bola estutu belaunen artean 16 baloia okertu egiten dituzunean, pisua takoi batean mantenduz.
6 - Superset 3: One-Legged Squats
Jarri ariketa-baloi bat zure horma baten kontra beherantz. Igogailua ezkerrera lurrean itzal gutxi batzuk eta squat batean jaistea. Orla gora joateko eta errepikatu 16 ordezko piezak hanka bakoitzean. Gehitu pisuak intentsitate handiagoz nahi izanez gero.
Errepikatu Superset 3 3 multzoetarako.
7 - Superset 4: Step Squats-ekin hasi
Loop erresistentzia banda oinak azpian eta urratsez urrats squat batean sartu, banda tentsioa mantenduz. Pasatu oinak berriro elkarrekin zutik eta errepikatu 8 urratsez urrats, eskuinera eta ezkerreko 8 urratsera.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
Hartu oin bat zertxobait atzean, behatzaren gainean jarrita eta pisu astuna eduki bi eskutan. Ipini aldetik eta mantendu atzeko pisua pisua jaistean eta atzealdeko hanka altxatu burutzeko lerro zuzen bat egon arte. Behean eta errepikatu 16 erreproduzitu alboetara aldatu aurretik.
Errepikatu Superset 4 3 multzoetarako.
9 - Superset 5: Pullovers-ekin hasi
Baloi batean zubi bateko posizioa mantentzen da, bi eskuetan pisu astuna duen baloi batean. Besoak zuzenean (ukondoak zertxobait tolestuta), poliki-poliki pisua pisua txikitu egiten da, zure malgutasuna baimentzen duen neurrian. Estutu atzera pisua gora eta errepikatu 16 errepikariri.
10 - Superset 5: Dumbbell errenkadak
Mugitu ezkerreko oina urrats bat eta ezkerreko goiko aldean izterrean laguntza. Esku eskuineko pisu astun bat makurtu eta ukondoa makurtu, besoaren mailaraino mailaraino. Beheratu eta errepikatu 16 beso bakoitzeko 16 erreboteei.
Errepikatu Superset 5 3 multzoetarako.
11 - Pushups
Egin bost boladun edo 3 solairuko 3 boligrafo multzo.
12 - Superset 6: Hasi aldamenean
Bent-arm Alateral Raise
Eseri boligrafo bat pisu ertainetan eta ukondoetan tolestuta. Igogailuak alboetara igotzen ditu, sorbaldak altxatuz eta ukondoak okertuz. Beheratu eta errepikatu 16 errepikari.
13 - Superset 6: Goranzko Goranzko Atzekoa
Ezkerreko pisua mantendu eta makurtu, atzealdeko laua eta abs sartu. Bihotzaren lodiera leuna mantenduz, besoa altxa zuzenean sorbaldara. Beheratu eta errepikatu 16 beso bakoitzeko 16 erreboteei.
Errepikatu Superset 6 3 multzoetarako.
14 - Superset 7: Triceps Pushupekin hasi
Kokatu baloia goiko izterrak azpian eta jarri eskuak lurrean jarrera estuan. Ikusizko mozketa batean, ukondoak okertu eta beherantz mugitu, gorputza zuzen mantentzen. Sakatu 16 erreproduzitu errepikatu eta errepikatu.
15 - Superset 7: Predikuko kizkurrak
Predikatzaile kizkurrak Ballan
Lean baloia aurkakoan eta ertaineko pisuak mantentzen ditu baloia onartzen duten ukondoekin. Beheratu pisuak behera eta 16 errebotetako kurbara bihurtzen ditu.
Errepikatu Superset 7 3 multzoetarako.