Top 10 Squat Exercises Glutes, aldakak eta izterrak egiteko

1 - Exercise Ball batekin okertu

Squats glutes, aldakak eta izterrak ariketa bikaina dira eta mugimendua baloi bat gehituz bizkarrerako euskarri handia eman dezakete, belaunak babesteko posizio ezin hobean sartu ahal izateko.

1. Zintzilikatu hip edo sorbalda-zabalera gain eta ariketa-bola bat jarri zure bizkarrean eta horma sendo baten atzean.
2. Pisuak eusteko aukeratzen baduzu, alboetan gorde ditzakezu, sorbalden gainean edo goiko izterretan sartzeko.
3. Belaunak makurtu eta squat bat jaistea, belaunak behatzekin lerrokatuz.
4. Beheratu behera ahal duzun neurrian (baina ez 90 gradu baino txikiagoa) eta hasierako takoietara joateko hasierako posiziora itzultzeko.
5. Egin 1-3 10-16 errezeta multzo.

Aholkuak:

• Jarrai ezazu zure belaunak zure behatzekin.
• Oinaren heelaren bidez sakatu squat-etan sakatuta.
• Saihesteko belauna makurtu behatzaren gainean.

Hurrengo Ariketa: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats barrutik izterrak hatzekin eta gluketara egokitzeko modu bikaina dira. Bertsio honetan, belaunak behatzekin lerrokatu nahi dituzu. Beti zure malgutasunarekin lan egin eta eroso sentitzen zaren moduan jaisten.

1. Oinak zabalera duen standak, 45 graduko angelu batez estutu eta ariketa-bola bat jarri zure atzean beheko aldean.
2. Pisuak eusteko aukeratzen baduzu, alboetan gorde ditzakezu edo aldamenean jarri.
3. Belaunak makurtu eta squat bat jaistea, belaunak behatzekin lerrokatuz.
4. Jaistea zure malgutasuna ahalik eta txikiena izan dadin eta hasierako posiziora itzultzeko.
5. Egin 1-3 10-16 errezeta multzo.

Aholkuak:

• Jarrai ezazu zure belaunak zure behatzekin. Zure belaunak angelu barrutik nahi badituzu, egokitu zure behatz angeluak toki erosoago batera.
• Oinaren azpian sartzen ezazu oinak mugitzen hasten zarenean zure barruko izterrak ixteko.
• Saihesteko belauna makurtu behatzaren gainean.

Hurrengo Ariketa: Ball Squat Medikuntza Ball batekin

3 - Medikuntza Ball Ball Squat

Squat beste aldakuntza belaunen artean botika medikua estutu nahi da. Barruko izterretik gehiago egokitzen zaizkio, aldi berean, quads, glutena eta hamstringsen muskuluak tiro egiten ari zaren intentsitate handiarekin.

1. Jarri ariketa-baloi bat zure bizkarrean eta horma sendo baten atzean.
2. Medikuntza ertaineko baloi bat estutu belaunen artean. Pisuak eusteko aukeratzen baduzu, alboetan gorde ditzakezu, sorbalden gainean edo goiko izterretan sartzeko.
3. Belaunak makurtu eta squat batean jaistea, medikuntza-baloia estutu arte leku mantenduz.
4. Beheratu behera ahal duzun neurrian (baina ez 90 gradu baino txikiagoa) eta hasierako takoietara joateko hasierako posiziora itzultzeko.
5. Egin 1-3 10-16 errezeta multzo.

Hurrengo Ariketa: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Bounce Squat beste modu bat da gorputz txikiagoan lan egiteko, une honetan modu dinamikoagoan. Baloia gora eta behera errebotean erabiliko duzu, mugimenduaren goialdean pausatuta, eta horrek aldakak eta izterrak benetan lan egingo du. Bero-mugimendu handia da hau, pisu astuneko prestakuntzan sartzeko aurretik. Gainera, modu bikaina da zure muskuluak arintzeko entrenamendu denbora asko ez baduzu.

1. Baloiarekin eserita, oinak hip-zabaleraz gain, eskuak beso gainean jarrita eta eskuak jarrita.
2. Errebote erdi squat batean, zure behatzak baloia mantenduz ziurtatu ez du kanpoan egiteko.
3. Eseri behera baloia eta berehala errebote berriro, goian pausatuta errepikatu 1-3 15-20 erreproduzitzaile multzo aurretik.
4. Ziurtatu baloia denbora osoa mantentzen duzula. Baloia hormaren kontra joatea nahi baduzu, horri buruz nerbioak sentitzen badituzu.

Hurrengo Ariketa: Hormako eserlekuak

5 - Hanka-altuerako hormako eserlekuak

Hormako eserlekuak gorputz txikiagoko berokuntza berreskuratzeko ariketa bikaina dira, erresistentzia eta gorputz-entrenamendu txikiagoa baino lehenago hankak agortu aurretik. Horrek aukera bat ere izan dezake jendeak arazoak izan ditzakeela squats tradizionalekin eta belauneko mina delako. Lurrean oinez igotzen ari zarelako, zure oreka mantentzeko lan gogorra izan beharko duzu. Murriztu horman edo aulkira oreka behar izanez gero.

1. Hormaren kontrako baloiarekin eta bizkarraldea babesten duzu, hip-distantziei buruzko oinak jarrita.
2. Beheratu squat sartu izterrak dira solairuan paralelo arte, behatzak atzean belaunak.
3. Eserita posizio berean, mugitu eskuineko oina pisua eta ezkerreko oina altxatu hazbetera. Saiatu pisua oinez eskuineko oinean mantentzeko.
4. Beheratu oina eta mugitu ezkerreko hanka, eskuineko oina altxatuz solairutik behera. Saiatu squat posizioa mantendu gabe altxatu.
5. Jarraitu hanka igogailuak txandakatuz zure squat ostean baxua ahal duzun bitartean.
6. Murriztu horman edo aulkira oreka behar izanez gero eta, nahi izanez gero, intentsitatea gehitzeko, pisuak edukiz.
7. Errepikatu 30-60 segundotan, 1-3 aldiz.

Hurrengo Ariketa: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Elkargune tradizionalen beste aldakuntza tiptoe squat da, quads eta txahalak benetan erronka egiten duen mugimendua eta ekipamendurik behar ez duena. Hau ariketa bikaina da hankak berotzeko nahi duzunean, batez ere bidaiatzen ari zarenean edo pisuak ez badituzu. Mugimendu hau seguru eta eraginkorra izateko gakoa ariketa osoan zehar arduratzen diren abs mantentzen da. Belaunak mina sentitzen baduzu, mugitu hau.

1. Stand hip-distantziei buruzko oinak stand eta squat behera, eskuak lurrean jarriz, gora behatzak gainean.
2. Stay behatzak belaunak altxatu bitartean, sabaia aldera aldakak hartuz.
3. Mantendu beheko bizkarra babesteko arduratzen diren abs.
4. Zure behatzak oraindik ere makurtu belaunak behera jaisteko eta errepikatu 1-3 8-16 erreproduzitzaileentzako.
5. Aldatu, jarri eskuak aulki batean edo beste planteatutako plataforma batean.

Hurrengo Ariketa: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Sumo squat zabaleko hanka bat da, barruko izterrei buruzko ikuspegia du, squats tradizionalen aldakuntza atsegina. Zure behatzak angelu batean aktibatuta daudenez gero, mugimendu hau seguru mantentzeko gakoa ziurtatu zure belaunak behatzekin lerrokatuta egon dadin. Zein neurritan izango duzu zure barruko izterrak malgutasunaren araberakoa izango den neurrian, beraz, eroso sentitzen zara.

1. Zutik 45 graduko angeluan (edo edozein izanda ere, eroso sentitzen da).
2. Eutsi biribildutako dumbbell edo kettlebell astun bat (erakutsia) bi eskuetan eta, zutoinak zuzenean mantenduz, belaunak squat batean makurtu.
3. Ahalik eta gutxien egin dezakezu belaunak behatzekin lerrokatuz.
4. Sartu heels etorri eta errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.

Hurrengo Ariketa: Wide Squat Weight Exchange

8 - Squat zabaleko pisu trukea

Pisu-trukeak dituen zabalera zabala pluton geruzaren bertsio dinamikoa da, intentsitate apur batekin. Ideia baxua da, pisua lurrean jartzeko, zutik, eta atzera jiratzen da pisua beste aldean hautatzeko. Ariketa honen giltza, lehenik, pisu astuna erabili behar da ariketarik handiena ateratzeko. Bigarrenik, ahalik eta squat ahalik saiatzeko - Hau da, gehiago squat, gutxiago iristeko. Mantendu zure bizkarrean biribildu baino lehen. Barruko izterrak estuak baldin badira, urrats bat edo planteatutako plataforma bat jar dezakezu mugimendua errazteko.

1. Oinak zabalera duen standak, angelu erosoan jarrita daudenez eta ezkerreko pisu oso astuna edukiz.
2. Squat baxua ahal duzun bezala, mantala zutik mantenduz eta abs arduratzen.
3. Sartu pisua lurrean eta zapaldu zaitez zoruetara.
4. Saihestu mugimenduaren goialdean belaunak blokeatzea.
5. Igogailua berriz ere eta beste alde batera pisua jaso.
6. Squat pisua behera jarriz eta behera eta gora okupatuta okupatuta, pisua aldi bakoitzean trukatzen.
7. Errepikatu 1-3 10-16 errezeta multzo. Erreproduzitzailea eskuineko eta ezkerreko truke-trukeak biltzen ditu.

Hurrengo Ariketa: Goblet Squats

9 - Goblet Squats

Goblet squats aukera bikaina da gorputzeko gorputz txikia lantzeko, batez ere bizkarrean pisu bat edukitzea, barbell squats moduan, baldar edo deserosoa bada. Pisuaren aurrean eta gorputzetik hurbil eginez gero, zure gorputz zakurra zutik mantentzen lagunduko dizu eta atzera eta belaunak babesten dituzu.

1. Eten dumbbell edo kettlebell bat adarrak (erakusteko moduan) gorputzetik hurbil, ukondoak behera. Jarri hip-zabalera gaineko oinak gain, nahiz eta zure oina posizioa egokitzeko sentitzen baduzu, deserosoa bada edo zure belaunak tentsio bat jartzen badu.
2. Behera bota, pisua bularrean hurbil mantenduz, ahalik eta gutxien joan eta ukondoak barrutik belaunetara eramateko.
3. Mantendu zuntz zutik eta abs arduratzen.
4. Prentsatu babeskopia, gluten bidez estutu. Saihestu mugimenduaren goialdean belaunak blokeatzea.
5. Errepikatu 1-3 ataleko 8-12 aldiz.

Hurrengo Ariketa: Goblet Squat biraketa

10 - Goblet Squat biraketa

Buruketa eta biraketa birrindu tradizionala txibiro arrunt batera gehitzea oso baliagarria da ariketa intentsitatea handitzeko eta bihotz-bihotza areagotzeko. Ziurtatu bi oinak pibota egiten dituzula alde batetik bestera biratzen belaunak tolestuz.

1. Eduki dumbbell edo kettlebell adarrak (ikuskizun gisa) bularrean, oinak zabal.
2. Beheratu squat bat sartu, ukondoak izterrak barrutik sartu edo ahalik eta txikiena.
3. Ziurtatu aldakak atzera bidaltzen dituzula eta belaunak are behatzak igaroz geroztik.
4. Zutik, pisua hartu eta eskuinera biratu, bi oinetan pibota.
5. Ezkerrean beheratu eta errepikatu, 1-3 multzoak osatuz 8-16 errebete, aldeak txandakatuz.