Hurrengo 10K, erdi maratoia edo maratoia ikus ditzakezu eta harritzekoa salto egin eta entrenamendurik gabe osatu. Beharbada, lagun edo familiako kideak gonbidatzen zaituzte haiekin sartzeko, nahiz eta ez duzu ohiko bizikletan ibiltzen. Zein neurritan pertsona osasuntsu bat entrenamendu ez ote den?
5 eta 7 mila bitarteko ibilaldiak probatu ahal izango dituzu diabetesa, bihotzeko gaixotasuna edo ortopedia-arazoak dituzten pertsona osasuntsua bazara.
Hori da gutxi gorabehera 9 eta 11 kilometro edo bi ordu inguru ibilaldi erritmo egonkorrean.
Kopuru hau 10K-eko (6.2 milia) volksporteko oinezkoentzako ekitaldiak antolatzen dituzten klub ibiltarien esperientzia da. Askotariko entrenatzaile ez entrenatzaileek 10 kilometroko ibilgailua (6.2 milia) izan behar dute. Sarritan, lagunak eta familiako kideak dira, maiz aldatzen direnak eta parte hartzera gonbidatzen zaizkie. Pertsona horiek bizirik irauten dute efektu kaltegarriekin, babak garatzen dituztenak izan ezik.
Prestakuntza One to Two Hours-era ibiltzeko
Bi orduz ibilita, bi orduz ibiltzea komenigarria da hasiberrientzako oinezkoentzat ariketa hasteko. Hobe da ibilaldi laburragoa izatea eta denborarekin pixkanaka eraiki.
- Nola biziko gara behin-behineko ongizatearen ibilaldia : inoiz ez duzu ariketa egiteko ibiltzerik, baina ongintzako ibilaldi baterako izena eman behar duzu. Gidariaren bidez lagunduko zaitu. Prestatzeko prestakuntza apur bat egin dezakezu prestatzeko.
- Prestakuntzako ordutegia 10K-ko pasealeku batera : hau da fun exekutatzeko distantzia popular eta estandarra volkssport oinez distantzia. Aste batzuekin, distantzia hori erritmo onean gozatu ahal izango duzu.
- Prestakuntzako ordutegia 5K-ko pasealekura : Karitateko ibiltzeko distantzia herrikoia da eta 5 km (3,1 km) oinez joateko ordu bat baino ez du hartzen. Prestakuntza bidez, egonkortasun nahikoa duzula ziurtatzeko, ibilaldia gozatu ahal izango duzu.
Hastapeneko Ordutegien Ordutegia
Arrakastatsua da 15 minutuko edo 30 minutuko ibilaldi bat hastea egunean eta bertan eraikitzen. Hasiberrien ordutegiak bost edo hamar minutu bitarteko astean asteburuko saio-denbora gehitzen du. 30 minutuz ibiltzean tentsiorik ez baduzu, astean ordubeteko ibilaldi luzeena handitu dezakezu. Hortik aurrera, zure oinez denbora luzatzen jarrai dezakezu 15-30 minutu gehiago gehitzeko aste bakoitzeko oinez luzeagoan.
Zer urrun dago Far To Far Training gabe?
Jende gehienak oinetan prestatuak ez diren aurreko pasealekuak prestatzen dituztenak gehienak 10 edo 12 mila bitartekoak izango dituzte. 6 kilometro baino gehiagotik oinez gero, kilometro luzeena handitu behar duzu astean 1 kilometro edo bi mila bitarteko bi kilometroko. Ariketa arau orokorreko ariketa zure distantzia edo trebezia areagotzea da, astean 10 ehuneko. Zure lesioa arriskua gutxituko du.
Entrenaturiko pertsona batek maratoia erdi maratoia edo maratoi bat sartu beharko luke maratoi erdi maratoi bat eta bederatzi hilabete lehenago maratoia prestatzeko hiru hilabete serioki trebatzen hasten ez badira.
Maratoia edo erdi maratoia egiteko entrenamenduak oinarrizko fitness-base bat garatzen du normalean oinez eta egikaritzeko.
Orduan distantzia luzeko entrenamendu bat astean behin gehitzen duzu eta distantzia hau astean 1 milia edo bi mila bitarteko bi mila bitartekoa da. Energia-pintxoak eta hidratazioa zure workouts luzeetan arreta jarri beharko duzu.
Diabetesa duten pertsonentzako neurriak
Diabetesa duten pertsonak kontuz erabili behar dituzte eta ariketa planak beren osasun-hornitzailearekin hitz egin. Hau da, bai odoleko azukre-maila kezkak eta oinez zaintzeko. Babak saihestu egin behar dira lubrifikatzaileak, pads eta izerdi-galtzerdi galtzerdien bidez. Berri ona da oinez egitea gomendatzen da diabetesa duten ariketa eta bizimodu osasungarria izatea.
A Word From
Gizakiak oinez egiteko eraiki ziren, eta osasungarria eta moderatua den pertsona aktiboa bazara, ez duzu ordubete edo gehiagotan ibiltzeko asmorik. Gertaera batean parte hartzeko gonbidatuta bazaude, ideia ona da noraino iritsiko zaren jakitea eta zenbat denboran zehar zure ohiko erritmora eramatea . Prestakuntza prestatu eta aurrez prestatu ahal izango duzu aurretik.