Hobetu zure postura sorbalda tarteekin
Zure sorbaldak luzatzeak ongi sentitu ditzake, batez ere ordenagailu baten gainean denbora luzez pasatzen dutenentzat. Era berean, prestatu ahal izango duzu postura ona oinez - sorbaldak atzera eta lasai eta bularrean arnasa hobeto irekita.
Sorbalda tarteetarako neurriak
Sorbalda ezegonkortasunik ez baduzu, motelgailuak, tendinitisa, artritis edo mina edo ezegonkortasuna sentitzen dituzula, ez duzu sorbalda tarteetan eztabaidatu zure medikuarekin.
Zabaldu egiten dira hausnarketa eta etengabeko presioarekin, mugimendu harrigarriak baino. Ez ezazu estutu mina gabe erosoa den lekuan.
Aurrean sorbalda estutu
Sorbalda atzean sorbaldak sorbaldaren aurrean eta bularrean (aurreko deltoidea eta muskulu txikiko pectoralis) luzatuko ditu.
Argibideak:
- Hasi bizkortu zuzen eta sorbaldetan lasaitu eta atzera.
- Besarkada atzean eskuak koskatu. Hori egiteko zailtasunak badituzu, mantendu eskuoihal bat edo oinez pole horizontalki zure bizkarrean atzean.
- Igurtzi zure eskuak estutu, zure ukondoak zuzenean mantenduz, zure gorputzetik kanpo. Mantendu zutik jarrera.
- Gelditu altxatzen jada ez duzu eroso sentitzen; ez mina estutu.
- Luzatu 15 eta 30 segundotan.
Aurrean sorbalda tarteen aldaketa
Bertsio honek deltoide aurreko eta pectoralis nagusiak ere luzatu egingo ditu eta oinez egiteko postura hobeagoak egongo dira.
- Zintzilikatu sorbaldak lasaitu eta bizkarra zuzenean.
- Jarri zure eskuko palmondoak beheko aldean (lehenengoa bezalakoa baino lehenago).
- Orain saiatu biratu zure ukondoak barrutik zure bizkarrerako erdian, berriz, zure palmondoak lauak mantenduz zure bizkarrean.
- 10 eta 30 segundoko eutsi.
Aurrean sorbalda birakorra eskuoihal edo pole oinez estutu
Tarte honek supraspinatus muskulua du helburu. Rotator manguaren zati da.
- Jarri eskuoihal edo oinez pole (edo golf club) bizkarrean bertikalean.
- Eskua eskuinera zure bizkarraren ondoan eta ezkerreko eskua zure bizkarrean goiko aldean.
- Mantendu zure eskuineko sorbalda lasai.
- Eskuineko eskuoihal edo pole gainean ipini. 10 eta 30 segundoko eutsi.
- Aldatu eta egin ezkerreko eskua eta eskuineko altuera. Mantendu ezkerreko hanka lasai.
- Gehiago eskuoihal sorbaldaren tarte honetan eta terapia fisikoan erabiltzeko
Zer egiten duzu muskuluak Ariketa honetan?
Aurreko deltoidea sorbalda flexatzen du eta sorbaldaren gainean horizontalki lotu. Pectoralis txikiak arnasketa egiten laguntzen du, saiheskiak altxatuz. Eskapula ere luzatzen du. Pectoralis aducts nagusiak eta sorbalda biratzen du. Supraspinatus abducts eta kanpotik sorbalda biratzen du.
Jarraipenaren ariketa: Arm circles zure sorbaldak zure mugimendu sorta osoan zehar. Era berean, sorbalda, atze eta lepoko eserlekuen eserlekuak ikasi: hiru eserlekuak eserita egoteko.
Iturriak:
Hyrosomallis, C. Eraginkortasuna eta leherketak egitea. Eskapulak lapurtutako zuzenketa posturala: berrikuspena. J Strength Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Exercises, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.