Ari zaren exekutatzen ari den ala ez, edo beteranoen korrikalari bat, run / walk teknika tresna indartsua eta eraginkorra izan daiteke zure erresistentzia eta arraza aldiz segurtasunez hobetzeko. Gehienak korrikalari hasiberriek ibiltoki / ibiltzeko teknika bat erabiltzen dute denbora luzez iraunarazteko edo iraupenarekin. Korrikalari esperientziadun batzuek ere run / walk erabiltzen dute beren kilometrajea orokorra areagotzeko estrategia gisa, erresistentzia-lasterketak osatuz eta lesio arriskua murrizteko.
Nola exekutatu / ibili metodoa:
- Run / walk metodoa sinplea da: 5 minutuko berokuntza egin ondoren eta beroketa ariketa batzuk, segmentu laburrean exekutatu eta ondoren paseo bat hartu. Hastapenek ibilbide laburrak dituzten lasterketen zati txikiak txandaka ditzakete, esate baterako, 1 minutuko lasterketa, 7 minututara.
- Mantendu zure run / walk eredua errepikatuz zure helburua distantzia edo denbora estalita duzun arte. Esate baterako, 16 minutuko exekutatu / ibili nahi baduzu, bi zikloetan 1: 7 ratioa exekutatu / ibili dezakezu. Ziurtatu inprimaki egokia erabiltzen ari zarela (zure exekutatzen eta oinez segmentuetarako).
- Oinez zure korrika hasi beharko zenuke martxan muskuluak nekatuta. Horrek zure muskuluak berehala berreskura dezan uzten du, estaltzen duzun denbora eta distantzia luzatzen dituena. Oso nekatuta egon arte itxaron baduzu, poliki poliki ibili eta laster berriro martxan jartzea zaila izango da.
- Denbora exekutatzen eta ibiltzen den unetik aurrera egin nahi baduzu, aldatu egin behar duzunean seinale bat entzungo duen soinu bat edo beste gailu bat erabil dezakezu. Denbora-tarte laburra Timex Ironman-ek denboraren tenporizadore bat du. Ibiltari / oinetakoen artean gogokoen den beste produktu bat Gymboss-ek, zure laburra, kamiseta, jaka edo kapela aldatzeko erabil daitekeen denbora tarte laburra eta erraza da. Boz egiten du zure tarteak hasteko eta gelditzeko seinaleak.
- Ibilaldi zatiak egiteko, ziurtatu ez duzula paseo atsegina egiten. Etengabeko formako maneiua erabili behar duzu eta besoak ponpatzen ditu, zure bihotz-maiztasuna altxatu arte. Horrela, entrenamendu kardiobaskular ona lortuko duzu eta trantsizioa errazagoa izango da. Gehiegi erlaxatzen baduzu zure ibilaldien tarteetan, zaila izango da martxan jartzea.
- Zure run / walk programarekin jarraitzen duzun bitartean, saiatu exekutatzen ari zaren zenbatekoa handitu eta zure oinez denbora murrizteko.
Gehiago: Noiz errazago doa? - 30 minututara etengabe exekutatzeko asmoa baduzu, saiatu hasiberrientzako 8 asteko exekuzio / ibilaldi programa .
- Tarte luzeetan arrakastaz exekutatu ondoren, ez duzu exekutatu / ibiltzeko metodoari uko egin behar. Distantzia luzeko korrikalari batzuek prestakuntza-lasterketetan eta lasterketetan erabiltzen dute muskulu-mina eta nekea murrizteko. Begiratu run / oinez ordutegiak hurrengo lasterketa egiteko prestatzeko:
Run / Walk Prestakuntza Ordutegiak:
Run / Walk 5K Training Schedule
Run / Walk 10K Training Schedule
Exekutatu / Paseatu Half-Marathon Training Ordutegiak
Run / Walk Marathon Training Schedule
Nola erabili Run / Walk Teknika lasterketak zehar
Lasterketan lasterketa / ibiltzeko metodoa erabiltzeko, entrenamenduan egin dituzun tarte berberak egin ditzakezu. Hala eta guztiz ere, korrikalari batzuek lasterketetan zehar gauzak aldatzen eta denboraldi luzeagoak egiten dituzte. Esate baterako, 30 segundoko (edo beste denbora-tarte bat) ibilaldiaren pausoa hartu ahal izango duzu kilometro bakoitzean edo ur geldialdi bakoitzean.
Ziurtatu kontuz ibili eta exekutatzen ari zaren lasterketetan exekutatzen ari zarenean exekutatzen ari zaren protokolo ona landu. Zure ibilbidearen tartea gelditu ostean, ziurtatu atzean dauden beste korrikalariak ez dituzula zurekin moteltzen zarenean.
Lortu errepidearen alboan, edo lasterketarako eremua, non beste korronteei gogaikarriak izango zaizkizun.
Aholkuak:
- Edan ura zure workoutsen amaieran, berriro hidratatzeko. Beroa eta hezea bada ere, edan behar duzu ura (4-6 ozondua inguru) erdiraino entrenamenduaren bidez.
- Erabil ezazu zure arnasketa gida gisa segimendu exekutatzen ari zaren bitartean. Elkarrizketa bat egiteko gai izan beharko zenuke martxan eta zure arnasketa astunegia ez izatea. Ez bakarrik exekutatu / luzatu ahal izango duzu luzeagoa, baina alboko puntuak ere saihestuko dituzu.
Zer behar duzu:
- Oinetakoak exekutatzea
- Ura
- Denbora-muga gailua, esate baterako, entzierro bat edo Gymboss
Disclosure
Fit-en, gure adituen idazleek zure bizitzako eta zure familiako produkturik onenak aztertzen eta idazten dituzte.
Nahi duzuna egiten baduzu, gure esteken bidez onartzen gaitu. Argibide gehiago gure berrikusiko prozesuei buruz.