Zer dira entrenamendu batean behar dituzun gauzarik garrantzitsuenak? Buck zure buck gehien daramatzaten bi denbora eraginkorra, eraginkorra ariketak dira. Inoiz baino bustier gara, eta gehienek ez dute ordu bat edo gehiago behar muskulu talde bakoitzeko 2 edo 3 aldiz astean lan egiteko, baita kardioaren beste ordu batean sartzeko ere.
Berri ona da, ez duzu ordu bat behar kalitate, gorputz entrenamendu osoa kardio, indarra, oreka , core , eta egonkortasuna prestakuntza lortzeko .
Ariketak hauek dira zure gorputz osoa entrenamendu labur eta bizian lan egiteko behar duzun guztia. Mugimendu hauek:
- Muskulu-talde anitzei zuzendua - Muskuluak gehiago funtzionatzen duenez, intentsitate handiagoa eta workoutsen ondorengo eta ondoren erretako kaloria gehiago.
- Funtzionala - Zure muskuluak ez dira errealitatean bakarturik lan egiten; beraz, zergatik behar duzu zure entrenamenduetan lan egiten? Mugimendu horiek erregularki egiten ditugun bizitza errealeko abestiak imitatzen ditugu, janari biltzeak ate irekiak bultzatuz gero eskuak beteta baitituzte.
- Eraginkorra - Muskulu bat baino gehiago aldi berean lan egin dezakezu aldi bakoitzean, zure entrenamenduaren preziatua denbora apalduko duzu, zure ordutegia zeharkatzeko beste oztopo lanpetuta eginez.
- Bizia - Oraindik denbora laburrean bazaude, fokatzea nahi duzun gauza bat intentsitatea da. Lan egiten duzun zailagoa da, gero eta bizkorrago .
Gomendatutako entrenamendua
Ariketak hauek hartu eta zure ohiko workoutsetara gehitu ditzakezu edo, erronka bat nahi baduzu, jarri elkarrekin killer zirkuitu entrenamendu batean.
neurriak
Hauek mugimendu aurreratuak dira, beraz, zuk zeuk ikusi eta ziurtatu zure medikuari baldintza, lesioak eta abar baduzu.
Ekipamendua
Dumbbells, kettlebell bat (erabili dumbbell bat ez baduzu), eta erresistentzia banda bat.
Nola
- Hasi gutxienez 5 minutu kardioz berotzeko.
- Ariketa bakoitza 30-60 segundotan, bata bestearen atzetik, eta saiatu ez ariketa guztien artean atseden hartzeko.
- Errepikatu zirkuitu osoa behin entrenamendu laburragoa lortzeko, edo gehienez 3 aldiz edo gehiagorako entrenamendu luzeago eta bizkorragorako.
- Amaitu zure entrenamendua cool behera eta tarte batekin .
1 - Goiko iragazkien gainean jarri
Zergatik?
Gorputz osoaren gorputz osoa da, gorputz beheko muskuluak eta sorbaldak zuzenduta dagoena. Ariketa berean goi eta beheko gorputz-mugimendua konbinatuz gero, entrenamendua funtzionalagoa, eraginkorragoa eta eraginkorrago bihurtzen da. Muskulu-talde gehiagok hartzen duzue, zenbat kaloria gehiago erre eta pisua gehiago galtzen duzu
Nola
Ariketa honetarako berria bazara, pisu arina edo moderatua hasi behar duzu, 5-10 kg emakumezkoentzat eta 10-20 kg gizonezkoentzat.
- Hasten sorbalden gaineko pisuak, ukondoak tolestuta eta oinak hip-zabalera gainetik.
- Behera bota, aldakak atzera bidaltzen eta bularra mantentzen eta abs arduratzen.
- Gelditu baxua eta pisua zure oinak eta boladen arteko orekaren artean banatzen den pisua mantentzea.
- Stand gisa, sakatu pisuak zuzenean eta kolpeak ukondoak blokeatuta gabe.
- Errepikatu 30-60 segundotan.
aldaketak
- Mugimendua errazteko, saiatu pisu arinak edo pisuak ez dituztela eta zure mugimendu sorta laburtu egin nahi duzula, beraz, ez duzu beherantz joango.
- Mugimendua gogorragoa egiteko, ahalik eta gezurretan kokatu eta pisu astunenak erabili.
2 - Burpees
Zergatik?
Gutako askok ariketa hau oso ezaguna da, gimnasioko klasean edo agian bootcamp klasean eginak. Arrazoi bat dira entrenamendu bizietan oso ezagunak direnean, burpeesek zure gorputzeko muskuluak egiten dituztela. Eta lurrera erortzen zaren bitartean eta berriro ere, normalean, saltoa amaitzean, kardio onura handiak jasotzen dituzu.
Nola
- Squat ezazu eta jarri eskuak solairuan, zure oinen ondoan.
- Zoaz atzera oinak jarrita jarrita.
- Salto oinak atzera eta zutik, besoak estutuz.
- Gehiagotu intentsitatearen amaieran saltoa gehitu.
- Errepikatu 30-60 segundotan.
aldaketak
- Jauzi egin beharrean oinak itzuli.
- Eskuetan ere pisuak edo eskailerak altxatu ditzakezu ariketa intentsitatea murrizteko.
- Intentsitatea gehitzeko , gehitu pushup bat, eduki pisuak edo erresistentzia dutenak, adibidez, medikuntzako baloi bat edo BOSU bat.
3 - Munduan murgilduta
Zergatik?
Lunges gorputz baxuagoko ariketa gogorrenetako bat dira. Egoera txundigarrian zaudelako, oreka gorputzetik eta gorputzetik muskuluak jartzen dituen gorputz oreka orekatzeko behar duzu. Ez hori bakarrik, lunge, edo haren aldakuntzak, egunero egiten dugun zerbait da. Izan ere, oinez lunge moduko bat da, nahiz eta ez hain gogorra izan.
Mundu osoko lunges hauek aldakuntza handia dute, aurrealdean, alboko aldean eta atzeko aldean gorputz osoko ariketa osorako.
Nola
- Gehienezko intentsitatea nahi izanez gero, pisuak edukitzea, aurrera egiteko eskuineko oina aurrera.
- Bi belaunak okertu eta zuzen belaunak 90 graduko angeluetaraino iritsi arte.
- Sartu orpoa atzera urratsera hasteko eta, ondoren, marra bereko hanka bat okertuz squat batean sartu.
- Ekarri eskuineko oina atzera eta orain zuzenean atzera buelta bat sartu, berriz belaunak tolestuz 90 graduko angelu.
- Itzuli berriro hasteko eta errepikatu alde bakoitzean 30-60 segundotan.
aldaketak
- Gehitu pisuak intentsitate handiagoz.
- Saiatu aldaketa bat, esate baterako, plataforma altxatuaren gainean belaunikatzeko, zure belaunak edo artikulazioak ariketa honekin kezkatzen bazaizkizu.
4 - Kettlebell Bultzaderak biratzea
Zergatik?
Ezin duzu mugimendu hau aitortu, baina oso ona da gorputz osoan lan egiteko eta kettlebell bat zure entrenamenduan sartzeko modu bikaina da. Lokapean, gorputz txikiagoan funtzionatzen du, noski, baina kettlebellaren gaineko zirkulua zirkulatzen du zure goiko gorputzarekin eta core lanarekin.
Ariketa berrira bazaude, pisu edo pisu arin batekin hasi. Beti dumbbell bat ordezkatu ahal izango duzu kettlebell bat ez baduzu.
Nola
- Oinak magalek baino zabalagoak izaten dituzte eta kettlebell bat edo pisua eskuinaldean mantentzen dituzte.
- Pibota eta gorputza eskuinera piztu ezazu zatiketa zatitu batean eta beheko estalkian sartu belaunak 90 graduko angeluari buruz.
- Babeskopia egiten duzun bitartean, pisua gora eta buruan zeharka piztu ezazu aurrealdean.
- Aldatu kettlebell ezkerrerantz ezkerrera pizteko, lungean sartu eta pisua solairura eramateko.
- Jarraitu aldeak txandakatuz 30-60 segundoko pisua gora eta behera.
aldaketak
- Aurreratua baduzu, pisua moztu ahal izango duzu bestetik mugimenduaren goialdean.
- Ari zaren hasiberri bat bada, pisua bularrean mantendu ahal izango duzu baino gorantz bagoi edo pisua guztiz saltatzeko.
5 - Divebomber Pushups
Zergatik?
Pushups goiko gorputzaren muskuluak ia guztiak lantzen dituzte, bularrean, sorbaldetan, triceps eta core barnean.
Baina, pixka bat pixka bat eta are sorbalda eta core muskuluak lortzen duzu. Hau ez da ariketa erraza, beraz, praktikatu hau zure belaunak lehen aldiz edo saltatu sorbalda gaiak izanez gero.
Nola
- Hasierako posizioan hasten da, beheranzko txakur bat bezala. Zure eskuak sorbaldak baino zabalagoak dira.
- Makurtu ukondoak eta higadura beheko solairura.
- Bota gorputza aurrera eta gora gora txakur bat sartu sakatu.
- Scoop berriro hasi eta errepikatu 30-60 segundotan.
aldaketak
- Mantendu zure belaunak lurrean bertsio errazagoa behar baduzu.
- Mugimendu hau oso zaila da sorbaldetan, beraz, arazorik baduzu, saltatu edo ohiko pushupak egin.
6 - Ski Abs
Zergatik?
Ariketa hau guztia dauka: Core, goiko gorputz, behe gorputz, eta dena artean. Oinak eta aldeak jauzi egiteagatik, zure ab muskuluak sakatu dituzu zure egonkortzaileen muskuluak bultza ditzazun ere. Mugimendu bizkorrak kardio batzuk ere gehitzen dizkio nahasketari gorputz ariketa oso handiarekin.
Nola
- Plank posizioan hasten da esku eta behatzekin. Eskuak sorbalden azpian egon behar dira, bizkarra, eta zure aldakak zure gorputzarekin erlazionatuta.
- Joan oinak eskuinerantz eta eskuinerantz, eskua atzean jarrita.
- Zoaz hankak zintzilikatzeko eta ezkerretara atzean uzteko.
- Errepikatu 30-60 segundotan.
aldaketak
- Hau oso bizia bada, saiatu oinak oinez oinez eta irten baino.
7 - Burpee batekin Roll Ups
Zergatik?
Ariketa oso bizia indarra, erresistentzia eta malgutasun maila egokia eskatzen du . Mugimendu hau oso handia da gorputzaren muskuluak muskulatzen dituelako, nukleoan arreta berezia jarriz. Burpee bat ere badago, entrenamendu hau ariketa gogorrenetako bat izan dadin.
Ariketa hau ezagutzen ez baduzu, sinplea hasten da, bizkarra eta gorputzarekin ondo sentitzen den ikusteko.
Nola
- Hasi estalkian eserita eta, belaunak tolestuta mantenduz, atzera jiratu eta belaunak bularrean jarriz.
- Babes-kopia egiten duzun bitartean, eskuineko oina hartu azpian, ezkerreko oinean zapalduz, belaunikatzen ari zaren moduan.
- Hau da alderdi gogorrena, beraz, zure denbora hartu. Belauneko posizioan, eskuak lurrean jarri eta pausoz pausatu edo oinak atzera buelta eman, plankera jarrita.
- Salto oinak burpetan bezala.
- Stand guztiak gora, azkenean salto bat gehituz.
- Errepikatu 30-60 segundotan.
aldaketak
- Saiatu belaunaldiz belaunaldi bat burutzean erronka gehiegi egiten bada.
- Erronka gehiago nahi baduzu, gehitu bultzaka burperari.
8 - Pushup Side Plank batera
Zergatik?
Hau da gogokoena, goiko gorputzaz eta muineko muskuluez funtzionatzen duelako, obliquesen azpian.
Birak zer erronka gehiago ematen dio ariketari. Oinak apilatuta mantentzen dituzu, hau da, gogorragoa, edo zure oinak altxatu zure alboan plankean mugitzen zarenean.
Nola
- Pushup posizioan, behatzetan (agerian utzi bezala) edo belaunak, okertu ukondoak pushup batean.
- Bultzak gora egiten baduzu, biratu eskuinera, eskuineko besoa zuzenean gora jarrita.
- Beheratu besoa eta beste aldean errepikatu 30-60 segundotan.
aldaketak
- Egin bultzaka belaunak behera eta, biratu ahala, belauna lurrera eraman behar duzu alboko taulan aldatzeko.
9 - Altuera / Erresistentzia Band batera Squat
Zergatik?
Beste ariketa batzuen intentsitatearen apur bat apur bat da, baina ona da, hala ere, beheko gorputza eta biceps ari zaren lanean. Hartu zure denborarekin honekin eta tentsio asko mantendu banda gainean pistola horiek lan egiteko.
Nola
- Loop erresistentzia banda oinak azpian eta heldulekuak eskuan bakoitzean. Baliteke bandak loop egitea zure eskuetan tentsio gehiago sortzeko.
- Eskuin aldera ahalik eta zabaleraino pausoa, squat bat jaistea eta zure aldakak atzera bidaltzea.
- Mantendu besoak tolestuta biceps lan egiteko eta bandan tentsioa mantentzeko.
- Pasatu oinak berriro elkarrekin eta jarraitu eskuinera gelaren luzera ezkerrera berriro joan aurretik.
- Errepikatu 30-60 segundotan.
aldaketak
- Hartu squat edo mugimendu sorta laburtu zure belaunak molestatzen bada.
10 - Bear arakatzea
Zergatik?
Hau gorputz osoaren azken ariketa da, indarra, boterea eta erresistentzia nabarmentzen dituena. Lurrean zutik eta babeskopean ibiltzen zaren bakoitzean, ariketa intentsitatea areagotzen du eta, horregatik guztiagatik, ekipamendua ez da behar.
Nola
- Esekitu solairuan eta eskuak jarrita jarri.
- Belaunetan edo behatzetan, egin pushup bat.
- Atzera botatzen duzun bitartean, eskuak atzera eta zutik mantentzen dira.
- Errepikatu 30-60 segundotan.
aldaketak
- Jarri belaunak behera eskuak ibiltzen zaren aldaketarik behar baduzu.
- Pushupa ariketa batetik ere atera dezakezu edo, intentsitate gehiago nahi baduzu, azkenean saltoa gehitzea.
11 - One Arm Arnold Press
Zergatik?
Hau da zure abs muskuluen indar guztiak eta zure pisuaren gaineko pisua sakatzen duzun bitartean egonkortzeko. Dumbbell bat beti erabil dezakezu kettlebell bat ez baduzu.
Nola
- Ezkerreko besoetan posizio okertuan hasiko da egonkortzeko eta eskuineko beso tolestuta, kettlebola edo pisua sorbaldan.
- Posizio hori mantentzea, sakatu gora eta pisua.
- Ikusi pisua, ahal bada, pisua jaistea.
- Errepikatu alde bakoitzean 30-60 segundotan.
aldaketak
- Hau bizkarra kentzen baduzu, mugitu posizio zutik.
12 - Triceps Pushupeko beso bakarra
Zergatik?
Hau erraz triceps ariketa zailenetako bat da, eta ez dugu nahi triceps ahaztu, beste muskuluak guztiak lan egin dugu. Hemen gakoa zure ariketa hau probatzen duzun lehen aldia da. Askoz gogorragoa da itxura baino.
Nola
- Eskuinaldean okertu belaunak tolestuta eta aldakak pilatuta.
- Itzulbiratu besoaren besoaren inguruan eta jarri ezkerreko eskua zure aurrean.
- Konturatu triceps gorputza gora eta behera solairuan bultzaka, ezkerreko besoa ahalik eta gehien zuzentzeko
- Beheratu gorputza beheraino arte, besoak lurrean eskuinez edo ahal duzun neurrian.
- Errepikatu alde bakoitzean 30-60 segundotan.
aldaketak
- Pixka bat gutxiago gutxitu ariketa honekin arazorik baduzu.
- Beheko ukondoa ere erabil dezakezu zure gorputzari bultzada handiagoa emateko.