Ariketa aurreratu honek Muskulu-talde guztiek egiten dute lan
Buruak lunge gorputz osoan lan egiten duen oinarrizko lunge aldaketaren pisua da, eta ia muskulu-talde bakoitza dakar. Pisuak gorputz gainean jarrita, goiko eta beheko gorputz indarra eraikitzen du, hanken potentzia eta propultsioa areagotzen du eta indar core hobetzen du.
Gorputz-zorroztasunak ez du indarra bakarrik eraikitzen kuadrizepsean eta glukurraren muskuluan, zure oreka hobetzen du, nukleotasuna egonkortzen du eta proprioception (zure gorputzaren orientazio espaziala).
Ariketa muskulu-talde anitzetan lan egiteko gai da, pisua oinez, belaunak, aldakak, core eta sorbaldetan zehar pisua gidatzeko, eta, ondoren, pisua deskargatzeko indarra gidatzen hasten da.
Egonkortasun ariketa gisa, quads eta hamstrings isolatzeko gai da pisu gehigarriaren zamapean kontrolatutako goiko gorputzarekin. Gainera, egonkortzaileak sorbaldetan (beheko eta beheko trapezioak barne) eta core muskuluak indartu eta gehiago kontratatu behartzen du.
Orokorrean, oreka erronkatzerakoan modu bikaina da erronka zure hanka batetik bestera aldatzen duzunean, esate baterako, exekutatzen duzunean, eskia gurutzatuan eta bizikletaz. Abdominals eta hip flexors ere mesede.
Nola buruko lunge egin
Burugabekeria mugimendu plyometriko aurreratuagoa delako, ez litzateke beroa edo oinarrizko mugimenduen aurreikuspena prestatu arte, hala nola, core entrenamendu azkar bat edo glute aktibazio errutina .
Nahiz eta beroketa baten ondoren, ariketa kontrola eta aurrerapen motelagoa behar dira erabat egonkortu eta orekatua izan arte. Hartu motela lehenengo trantsizioetarako. Ariketa hasteko:
- Mantendu pisu-plaka bat, barrak pisua, dumbbells edo ariketa pisua zure burua gainetik zure oinak sorbalda zabalera eta belaunak apur bat tolestuta.
- Mantendu pisua zuzenean buruaren sorbalda jointarekin eta aurrerapauso eroso bat burutzeko sakonera batean.
- Ziurtatu zure aurrera belauna zure oinez aurrera jarraitzen duzula eta ez aurrean.
- Zure orpoa aurrerantz bultzatzen du lurrean eta hasierako kokapenera itzuli.
- Egin mugimendu hau 10 errepikapen hanka batean eta gero beste aldera.
Probatu postura ezin hobea mugimendu osoan zehar. Mantendu zure burua maila, zure begiak zuzenean, zure bularrean altua, eta zure bizkarrean laua. Ez ezazu okertu zure ukondoak edo utzi korronteak mugimenduan zehar. Ez utzi zure oinetakoaren oinatz altxa lurrean.
aldakuntzak
Estalkia berriaren bila bazabiltza, pisu txikia edo pisuarekin hasi behar duzu mugimendua eta formulario egokia mantentzeko gaitasuna arte. Era berean, broomstick edo egonkortasun-baloi bat probatu dezakezu. Pisua handitu mugimendua menderatzean soilik.
Ezin baduzu 10 errepikapen osatzeko forma eta kontrol egokia egin, zeure burua mesede egin eta pisua murriztu. Pisu txikiagoak eta inprimaki egokia ez da azkarragoa izango, aurreztu eta lehertu egin daiteke.