Nola irabazi Plateau performance hori
Guztiok etapa horretan iritsiko gara gure ariketa etapa batean. Badirudi ezer ez dela ezer gertatzen ez denik, gantz gutxiago edo gihar gehiagorik ez. Batzuek aurrerapen amaigabea dirudi, maila baxuko maila baxua delako. Beste batzuek aurrerapen progresiboa iristen dute azkar. Hona hemen aholku praktiko batzuk fitness-motore gelditu bat hasteko.
Ezarri arrazoizkoa helburuak eta itxaropenak
Bistakoa dirudi, baina ez guztiontzat.
Neska, ezin duzu haurdun geratu jaiotzetik hilabete batzuk barru; eta guys, hamar urte booze ez da azkar bat sei pack egin. Lortu lan erreala, lan egin, irabazi txikiak eta log, log, log-a maite.
Egin zure aurrerapenaren oharra, beraz, zure pisua galtzea, muskuluen hobekuntza edo gerriaren tamaina murriztea dakar zehazki. Hau garrantzitsua da, kontuan hartu ezean edo grafikoki ez badago, gauzak hobeak edo okerrak baino imajina daitezke.
Erabili eskala sinple bat
Erabili eskala gorputzeko gantza neurtzeko gaitasuna. Gantzaren eta eraikuntzaren muskulua galtzen ari zaren bitartean zenbat denbora galtzen den jakin nahi baduzu, gorputz pisuaren eta gantzaren masa erakusten duten eskala elektronikoen sarbidean sartu. Sarritan, zure pisua ez da aldatuko, baina zure muskulua handituko da eta zure gantz masa txikituko da. Omron eta Tanita-k egindako eskalak kalitate onekoak dira eta ereduak aukeratzen dira funtzionaltasun hori.
Eskala hori ordaindu ezin baduzu, saiatu gimnasioa, osasun-kluba , mediku-erakundea edo zerbitzu hori eskaintzen duen toki publikoa aurkitzeko.
Ikusi zure dieta eta elikadura
Gantz saturatuak eta karbohidratoak findu . Gutxienez 25 ehuneko gantz guztira , eta ez bezain ahul, gordinik, gantzaz, azukre finduz, gatzez, gailetaz, pastelez, gozokiz eta zaborrez.
Just kentzeko, epea. Bat ere ez.
Gainerako pisuetarako, gantz gutxiko proteina, batez ere hegaztien haragia , gantzik gabeko esnekiak, atun eta izokin bezalako arrainak, babarrunak eta fruta eta barazki fresko ugari. Ziurtatu nahikoa jan duzula. Ikusi Pisua Entrenamenduen Bodybuilding Diet artikulua. Pisua eta muskulu-irabazleak irabazten duten funtsezko akatsa ez da nahikoa kalitatezko janaria jaten, eta horrek ez du nahitaez proteina esan nahi.
Kargatu muskuluak
Muskulan jartzea eta gihar gantzatzea nahikoa muskuluak gainkargatu behar duzu muskulu-hazkundea sustatzeko. Horrek esan nahi du muskulu talde guztiak gutxienez astean behin birritan egotea eta hiru aldiz astean gutxienez.
Orain, programa honen hilabete batzuk igaro ondoren, beste saio batean estutu nahi baduzu, astean 3 edo 4 saio egin behar dituzu zure konstituzioak prestakuntza gehigarria hartu dezan. Gogoan izan puntu honetan huts egin behar duzula oraindik ere, 12 programatan errepikatzen diren 12 errepikapenetarako programan ariketak ezartzeko. Pisua kargatzeko doikuntzak korrontearen arabera egokitu ahal izango dituzu indarraren irabaziak lortzeko.
Jan eta edan zure entrenamenduaren arabera
Bazkariaren iraupena ariketa intentsitatearen eta entrenamendu iraupenaren arabera ariketa fisikoaren edozein alderdi erabakigarrienetako bat da, eta pisuaren prestakuntza ez da salbuespena.
- Hartu pre-ariketa proteina 'shooter' 20 gramo proteina inguru. Skim esnea egingo du.
- Hartu kirol edari batzuk karbohidratoak intentsitate handiko ordu bat baino gehiago baliatuz gero. Proteina ez da beharrezkoa une honetan.
- Entrenamendu sendoa 30 minututan, jan edo edan 20 gramoko proteina gutxienez karbohidrato kopuru bera eta gehiago entrenamendu iraupen luzea eta intentsitate handia izan bada eta kardiobaskularrak barne hartzen ditu.
- Ez zapaldu karbohidratoak astean 4 egun edo gehiagotan entrenatzen badituzu. Behar duzu zure muskulu proteina babesteko matxura eta glycogen azalera ordezkatzeko.
Atsedena eta berreskuratzea
4 eta 6 astetan behin aste erraza hartuko duzu entrenamendu normalaren erdian edo intentsitatearen erdian prestakuntza osoa erdiesteko.
Horrek leiho bat eskaintzen du, gorputzak bere burua berritu eta are indartsuagoa bihurtzeko. Pisuaren prestakuntza eta giharren eraikuntzaren printzipioa gainkarga progresiboa, muskulu-kalteak, konponketa eta hazkunde berria dira. Prozesu hau aukera eman.
Do Some Cardio
Pisu-entrenatzaile eta bodybuilder batzuek beldurra izaten dute ariketa aerobikoek muskulu-hazkundea areagotu edo areagotu egingo dutela. Ariketa aerobikoa ona da zure osasunarentzat, kaloria eta gantza erretzen ditu eta muskulu-hazkuntzan ere lagun dezake. 50 minutu baino gutxiagoko saioa gutxienez intentsitate moderatua mantentzen du eta ez du muskuluen hazkundea izango. Izan ere, kardiologia saio on bat glukogenoaren (glukosa) muskuluak ihes egiten laguntzen du eta anaboliko 'presarik' are handiagoa ematen dio intsulinarekiko, muskuluen hormako eraikuntzari , ehunen hazkundea, proteina eta glukosa berriei eusten dienean. .
Saiatu intentsitatearen aldaketa
Hilabete batzuk igaro ondoren hilabete batzuk pasatzen ari bazara, saiatu aldaketa bat. Gorputz intentsitatearen eta programaren aldakuntzari erantzuten dio. Pisu galera zure helburua bada, saiatu zirkuituaren programa bezalako zirkuitua . Muskuluen eraikuntza eta fitness zure helburua baldin badago eta pixka bat ahulagoa bada, orduan 12 errebotetako 5 multzoetatik 5 zortzi errebotetako multzoetara aldatu edo piramide edo jarlekuak saia zaitezke, pisuak eta errepasak gora edo behera aldatzen dituztelako. . Ikusi xehetasunetarako Weight Training Guide onena.
Entrenamenduaren ordua aldatu
Bio-erritmoak pertsona desberdinak izan daitezke eta horri esker, entrenamenduak eta emaitzak lortuko dituzu. Adibidez, cortisol, muskulu-haustura hormona natural bat, goizean goiena da pertsona gehienentzat. Patroi horiek pertsona batetik bestera alda ditzakezu, agian hobeto emaitzak lor ditzakezu zuretzat, goizez edo arratsaldez.
Lortu gainerako atsedena, erlaxazioa eta lo egitea eta ez zaitu jaramonik egiten
Berriz ere, hau ez da kritikoa entzuten baina hori da. Adrenalina, noradrenalina, eta cortisol bezalako estresaren hormonak muskuluak eta gantz galerak eragin ditzakete. Estresa azpimarratzen denean, gorputz barruko katabolismoa edo "haustea" sortzen du, muskuluen degradazioa eragiten duena, kasu batzuetan pilula gordina eta infekzioen sustapena. Overtraining antzeko barneko ingurune bat sor dezake. Gainerakoa eta indartsua hazten.